倒立练习如何安全地进阶？

跟很多倒爷倒姐交流的得到的印象是，说起倒立，脑子里冒出的第一个念头就是手倒立，在空地上的笔直手倒立。

手倒立是很多人的梦想

所以很多人练习倒立直接从手倒立起步。

不过倒立堂建议，最好还是按倒立十段的进阶顺序来。

先练鹤禅式，把手腕的折弯度练出来（直臂鹤禅），见下图：

鹤禅式可以练习手腕的力量

鹤禅式全身的重量压在手臂上，肩臂腕指的力量也可以随之得到锻炼。不仅对手倒立有帮助，也对慢起手倒立有好处。

慢起手倒立

慢起手倒立时重心前移，手腕折弯很厉害。有手腕柔韧性不好的同学练慢起的时候，就直呼手腕痛得受不了，最后只好做曲臂的动作。

但不论鹤禅式臀部抬得有多高，仍然接近直立视角，倒立的感觉不明显。

练好鹤禅式后，建议练习蝎子式（有人称肘倒立、前臂倒立）。蝎子式支撑面积大，重心较低，比手倒立容易。

蝎子式练习 倒立的感觉

在身体完全倒置的情况下保持平衡，也学会倒立时的呼吸方法。

然后再晋级手倒立。

手倒立

手倒立掌握以后，比如可以轻松10秒、20秒，再练习倒立行走。

倒立行走掌控动态的倒立平衡，让你的倒立“自由”起来。

倒立行走最自由

最后，就可以练习动静结合的慢起手倒立了。

慢起手倒立最酷