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日前，《健康中国行动（2019-2030年）》正式对外公布，这份由国家发布的“健康宝典”内包含的健康知识信息量巨大。文件指出，2010～2012年，我国成人营养不良率为6%；2013年，5岁以下儿童生长迟缓率为8.1%，孕妇、儿童、老年人群贫血率仍较高，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏依然存在，膳食纤维摄入明显不足。 说到补充营养，我们有必要郑重认识下——牛奶。 牛奶每 100 g牛奶营养成分： 热量（54.00 千卡）、蛋白质（3.00g）、脂肪（3.20g）、碳水化合物（3.40g）、维生素 A（24.00μg）、硫胺素（0.03mg）、核黄素（0.14mg）、尼克酸（0.10mg）、维生素 C （1.00mg）、维生素 E（0.21mg）、钙（104.00mg）、磷（73.00mg）、钠（37.20 mg）、镁（11.00mg）、铁（0.30mg）、锌（0.42mg）、硒（1.94μg）、铜（0.02mg）、锰（0.03mg）、钾（109.00mg）、胆固醇（15.00mg） 看数字看不出来啥，来个详解： l 人体七大营养素（糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维），牛奶里有六种，只缺少膳食纤维。 l 牛奶里的蛋白质，是含有人体全部必须氨基酸的「完全蛋白」，也就是优质蛋白质。而优质蛋白质可让血管更健康，一种名为精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用。 l 牛奶里的钙含量高，同时钙磷比也比较合适，是最佳的补钙食品之一。 l 牛奶里含有的维生素种类很齐全，不管量多量少，牛奶里几乎含有目前已知的所有种类的维生素。 l 牛奶里还含有多种矿物质，钙磷钾钠铁镁锌硒铜锰等等 l 牛奶里的碳水化合物乳糖，可以快速为人体补充能量，但 GI（升糖指数） 也并没有很高。 喝牛奶有哪些好处？ l 降压 奶制品是降压佳品，牛奶中富含有钾，当人的血压升高的时候，可以使得动脉血管壁得到稳定，以免发生意外情况。但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议高血压患者选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300ml即可。 l 补钙 300克奶可为我们提供约300mg钙、9g优质蛋白质。按成人膳食营养素参考摄入量(2013)，成人每天喝300g奶，可以实现钙摄入量的37.5%、优质蛋白质的30%。如果不喝这些奶，人们很难实现钙和优质蛋白质的膳食参考推荐量。 比如用猪瘦肉代替，需要差不多50g的瘦肉才能抵上这9g蛋白质，但却远远抵不了钙的需要(50g瘦肉中只有3mg钙)。 国内外多年来的研究表明，坚持每天喝适量的牛奶不仅能促进儿童少年的体格发育，还能使他们的骨骼变得更致密，减少他们将来发生骨折的危险性。 l 预防抑郁 一项来自日本的最新研究表明，低脂牛奶、酸奶益于心理健康。该研究包含了1000多名成年人，研究发现，摄入大量低脂牛奶和酸奶的人患抑郁症的风险更小。来自弗吉尼亚大学医学院的一项新研究表明，吃活菌培养的酸奶可能可以逆转抑郁症和焦虑症状。 l 瘦身辅助佳品 100g低脂牛奶的热量在50~80大卡，而100g米饭的热量在110~150之间，您可以发现其实牛奶不属于高热量食物。相反，牛奶的营养却很丰富、很全面，增加饱腹感。它可以在你计划瘦身期间带来优质的蛋白质、钙质，及其他重要的微量元素。 l 对预防糖尿病有积极影响 有研究称，早上喝一杯250ml的牛奶或者在麦片中添加这些牛奶可以降低一整天的血糖水平，从而降低患2型糖尿病的风险。研究人员认为，牛奶中的蛋白质释放出可减慢消化速度的激素，从而带来这一效果，同时也使人们感到不那么饥饿。 l 对痛风患者的积极影响 牛奶是低嘌呤食物，医学专家建议在痛风急性发作期，人体需要的蛋白质最好由奶蛋类提供。 l 预防老痴 牛奶中的营养物质不仅有益脑血管健康，也是维持肌肉力量所必需蛋白质的来源。此前已有研究表明，相比不喝牛奶的人，每天饮用1杯牛奶（相当于97~197ml）的人，患老年痴呆症和血管性认知障碍的风险可降低三成。 日本一项研究表示，喝牛奶辅助“交替速度散步法”，可达到增强肌肉力量的最佳效果，并预防老年痴呆症。 l 预防肠癌 多喝酸奶有可能通过改变肠道菌群的类型和数量来降低肠癌风险。酸奶也可能通过对肠壁发挥抗炎作用，改善肠壁功能失调，从而降低腺瘤发生率。 中山大学附属第六医院与美国圣路易斯华盛顿大学医学院等多家单位合作搞了个大型研究，研究指出，男性每周喝两份或以上酸奶，就有助于降低肠道异常腺瘤增生这一癌前病变的可能，这对于广大男性同胞无疑是个福音。 牛奶虽好，可并不是所有的人都适合喝，以下6类人群就不适合： 1、乳糖不耐受人群 牛奶中含有乳糖，乳糖要经过乳糖酶分解才能被人体吸收。如果人体缺乏乳糖酶，乳糖就会直接进入大肠，大肠里的细菌作用在乳糖上，就会产酸产气，导致腹泻的发生。所以乳糖不耐受人群不宜喝牛奶，可以改喝酸奶。 2、对牛奶过敏的人 对牛奶过敏，喝牛奶出现腹痛、腹泻，甚至出现荨麻疹、鼻炎、哮喘的人，不宜喝牛奶。 3、腹痛的人 平时经常出现腹痛、腹胀、腹泻的人。这些症状虽然不是牛奶引起的，但是喝牛奶会加重这些症状。 4、胆囊炎和胰腺炎患者 喝牛奶会加重胆囊和胰腺的负担，导致症状加重。 5、胃肠道手术后 胃肠手术以后，肠蠕动减弱，术后容易肠胀气，如果此时喝牛奶，会加重肠胀气，所以胃肠手术后不宜饮用牛奶等产气食物。 6、肝硬化患者出现肝昏迷时 肝硬化患者出现肝昏迷时，如果饮用牛奶，会升高血氨的浓度，会加重肝昏迷。 民众需要补充营养，奥运军团更需要补充营养 对于奥运会这样的赛会制比赛，紧张、伤病、兴奋都在促使运动员们的体力迅速流失。如何能够迅速将体力恢复也成为了各个代表团营养师们的重要工作。 作为运动员，每天的运动量非常大，体力经常严重透支。因为兴奋剂的问题，又不能随便食用营养品。这样，如何能够在短时间之内把比赛间歇流失的体力迅速恢复，也就成为了赛后的关键。于是牛奶成了补充身体所需营养的必需品。 怎样才能选到好牛奶呢？给大家分享，牛奶的选购技巧 鉴别牛奶的新鲜度： 1、感官鉴别：新鲜乳（消毒乳）呈乳白色或稍带微黄色，有新鲜牛乳固有的香味，无异味，呈均匀的流体，无沉淀，无凝结，无杂质，无异物，无粘稠现象。 2、将奶滴入清水中，若化不开，则为新鲜牛奶；若化开，就不是新鲜牛奶。若是瓶装牛奶，只要在牛奶上部观察到稀薄现象或瓶底有沉淀的，则都不是新鲜。 3、煮沸试验法：取约10ml乳样于试管中（或透明玻璃杯中），置沸水中5分钟观察，如有凝结或絮状物产生，则表示牛奶不新鲜或已变质。 4、好牛奶，不挂杯：买来的牛奶(没有煮过或微波炉加热过的)迅速倒入干净的透明玻璃杯中，然后慢慢倾斜玻璃杯，如果有薄薄的奶膜留在杯子内壁，且不挂杯，容易用水冲下来，那就是原料新鲜的牛奶。这样的奶是在短时间内就送到加工厂，而且细菌总数很低。如果玻璃杯上的奶膜不均匀，甚至有肉眼可见的小颗粒挂在杯壁，且不易清洗，那就说明牛奶不够新鲜。
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