每天拉伸10分钟10 .20 .30年……比同龄年轻n年，瑜伽就是这么有魅力！

视频 热点 更多 打开

每天拉伸10分钟10 .20 .30年……比同龄年轻n年，瑜伽就是这么有魅力！

乔大帮主

09-11 阅读4

关注

筋长一寸，年轻十岁

一套完整的瑜伽拉伸序列

疏通全身经络，越练越年轻

拉伸有哪些好处呢？

• 改善僵硬，让身体变得柔软
  

• 疏通全身经络，缓解疲惫和压力

• 促进新陈代谢，消除身体浮肿

• 改善内分泌系统，消化系统等
  

这套序列每天练习

保持年轻效果杠杠滴

↓ ↓ ↓

1、双角式

• 站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前

• 双手扶髋，吸气，侧腰延展向上

• 呼气，直背前屈向下，头自然放松

• 解开双手，背后双手十指交扣

• 肩胛骨收向中线，双手远离背部

• 双脚内侧上提，保持5-8个呼吸
  

2、反战二

• 站立，双脚分开大于一腿长

• 右脚尖朝右，左脚尖朝前

• 髋部保持中正，侧腰延展向上

• 吸气双手侧平举，指尖延伸

• 呼气身体侧屈向左，左手放左腿上

• 右手臂上举，拉长右侧腰

• 眼睛看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

3、战士三式变体

• 站立，双手扶髋，双脚并拢

• 身体前屈平行地面，抬左腿向上

• 解开左手点地，右手向后向上

• 下方大腿收紧上提，向后推

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、下犬式

• 仰卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾

• 吸气延展，呼气手推地，坐骨上提

• 背部延展，大腿根向后推，膝盖伸直

• 脚后跟尽可能向下踩，伸展后表链

• 脖子放松，保持5-8个呼吸

5、骑马式

• 从下犬式，吸气，抬右腿向上

• 呼气，右脚向前迈到两手之间

• 小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地

• 双手放在右腿上，立直躯干向上

• 左髋向前右髋向后，髋部下沉

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

6、反骑马式

• 从骑马式，落右手向下撑地

• 呼气，屈左膝，脚跟找向臀部

• 解开左手向后，抓右脚靠近臀部

• 胸腔上提，锁骨展开，肩膀放松

• 保持5-8个呼吸，换反侧重复动作5-6
  

7、弓式

• 俯卧，双手双腿向后伸直

• 呼气屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双手向后抓住脚掌，掌心相对

• 吸气抬头延展，呼气抬腿向上

• 大腿离地，小腿带胸腔向后向上

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

8、坐角式

• 坐立，双腿向旁侧打开，脚尖回勾

• 吸气，胸腔上提，脊柱延展

• 呼气，直背前屈向下，双手抓脚

• 腹部向下找地面，腿后侧伸展

• 保持5-8个呼吸，还原
  

9、趴青蛙

• 四角跪姿，双膝向旁侧打开

• 大小腿垂直，髋部尽量向下沉

• 双手相互叠靠，额头放在手背上

• 整个身体放松，保持2-3分钟
  

10、睡天鹅式

• 四角跪姿，右脚向前，侧腿落地

• 右脚脚跟靠近会阴，髋部中正水平

• 左腿向后伸直，膝盖脚背贴地

• 吸气胸腔上提，侧腰延展向上

• 呼气躯干前屈向下，额头放手背上

• 保持2-3分钟，换反侧练习
  

11、小桥式

• 仰卧，屈膝，双手放在身体两侧

• 吸气延展，呼气，抬髋部向上

• 双手体后十指交扣，手向下压地

• 胸腔上提，肩膀放松，锁骨去向下巴

• 头部保持中正，保持5-8个呼吸

喜欢乔大帮主小公举

请长按下图3秒