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很多年轻人觉得，骨质疏松是老年人才会得的病，与自己无关。但用补钙预防骨质疏松在 30 岁之后就来不及了。一起来快速回顾骨骼的一生，看看到底为什么补钙要趁早，记得别错过文末补钙的 8 个小方法噢～ 0 ～ 1 岁 骨骼诞生 生命之初，你还是个胎儿 浑身上下都是 Q 弹的软骨
软骨上有种成骨细胞 它们是一群训练有素的搜寻犬
它们把钙收集起来 用软骨当做地基，在上面铺设骨骼
新骨骼就像一块威化饼干 外壳是坚硬的骨密质 内部是蓬松的骨松质
骨松质的微结构 让骨骼更加稳固，更有韧性 2 ～ 12 岁 骨骼更新 胎儿的小骨架子 用的了一时 用不了一世 需要更新迭代，拆后重建 破骨细胞粉墨登场 它们是一群喜欢拆家的哈士奇 嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉 骨面上留下一串小坑
成骨细胞闻声赶来 收集钙离子 合成新骨质 把骨头上的小坑悉数填好
一个刨坑，一个填坑 新旧更替，骨骼生长 12 ～ 19 岁 骨骼强化 进入青春期 荷尔蒙狂飙 成骨细胞活性加倍 你开始发育长高
如果你有点挑食 蔬菜、牛奶、豆制品 这些富含钙的食物 你都不爱吃 只喜欢 添膘不补钙的骨头汤
那么钙摄入不足 本想大干一场的成骨细胞 只能有限强化你的骨骼 20 ～ 29 岁 最后的骨量 工作后的你 加班熬夜吃外卖 牺牲健康换 KPI 高盐高蛋白的饮食 不仅无法让身体摄入足够的钙 还让钙流失
屋漏偏逢连夜雨 在这时，你的成骨细胞 这条一直陪伴你的忠犬 已经没有了年轻时的活性 不太行了
虽然跑不快、跳不高了 但它并没有轻言放弃 竭尽全力的帮你积累 最后一点骨量 30 岁 骨量巅峰 而立之年 骨量达到顶峰 从此不再积累 而你的破骨细胞 拆除专家哈士奇 依旧活力旺盛
你的骨松质 以每年约 0.5% ～ 1% 的速度 开始人间蒸发 50 岁 骨量滑坡 人到中年不得已 保温杯里泡枸杞 对于女性来说 绝经就是其中一个 不得已 雌激素水平的骤然下降 不仅让人容颜憔悴 还让破骨细胞的拆除能力 更上一层楼 成骨细胞真的老了 完全赶不上 破骨细胞的拆除速度
女性绝经后最初几年 骨丢失率增至原来的 3 倍
骨量就像手机电量 但充电的时机只有一次 30 岁之前不充满 60 岁之后就容易不够用
据统计 60 岁以上中国人的骨质疏松率 男性为 23%，女性则高达 49% 骨质疏松骨折带来的 高致残率，致畸率和致死率 让患者的晚年生活苦不堪言 30 岁之前注意积累骨量 30 岁之后减少骨流失很重要！ 具体该怎么做？重点来了。 8 个小知识 吃跑骨疏松 ▲钙片钙剂非首选 钙片补钙只是一种备选方案 就算需要吃钙片 也建议选择单片剂量小的钙剂 如 200～300 毫克的小剂量钙片 分多次小剂量摄入 ▲多点牛奶及奶制品 一天喝 300～500 毫升奶 可以补充至少 300～500 毫克的钙 如果你是乳糖不耐受的话 选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪 ▲多点豆制品 50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙 100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙 好吃补钙又不胖 ▲多点低草酸蔬菜 油菜、芥菜都是很好的钙质来源 每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙 而且绿叶菜中富含维生素 K 维 K 能够帮助强健骨骼 ▲多晒太阳补维 D 维生素 D 能促进钙的吸收 没有维 D，补再多钙也是徒劳 除了多晒太阳，维 D 也能靠食补 比如香菇、银耳、木耳等菌类 这些食物中维 D 含量很优秀 ▲少吃盐等于多补钙 每吃 6 克盐 就会有 40～60 毫克的钙流失 日常饮食别吃太咸 ▲少点大鱼大肉 骨头汤不补钙 膳食中的蛋白质过多 钙的吸收率反而会降低 一天一块手掌大的肉 就够了 ▲务必戒烟限酒 长期吸烟、过量饮酒 会损害骨骼健康，增加骨质流失 酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐 酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯 这个补钙食疗方很强 虾皮韭菜黄豆饼，主料：面粉50g、黄豆粉25g、鸡蛋1个，配料：韭菜50g、小虾皮适量、红椒1/2个，调料：盐适量、香油少许。做法：1、将面粉和黄豆粉混合，加入适量温水，合成就均匀面糊，面糊的稠度以可以用手指捏起为宜。2、虾皮用少量油小火煎香，盛出待用。3、鸡蛋打散，放入切碎的韭菜。4、再放入一半虾皮和少许盐，搅拌均匀。5、锅中加少许油，烧热后将面糊放入锅中抹平、压实。6、在表面倒入混合蛋液。7、表面撒上剩余的虾皮。8、为了丰富口感，我又撒了些没炒过的虾皮，也可以不加。9、最上面撒上红椒粒，加锅盖中火烙2分钟，转小火烙3-5分钟，至面糊熟透。10、开锅后，淋入适量香油即可。 |
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