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在网络上搜一遍“开胯”、“臀部激活”，大多数是有关于瑜伽和女性训练的，而对于男性来说，“开胯”也十分重要，尤其是对于那些正在练臀腿的人，灵活的臀部可以让训练更为出色。 臀部紧张僵硬，做深蹲的时候蹲不下去，或者是在做箭步蹲之类的动作时十分别扭，此时就需要提高臀部的灵活性了。有一些训练者尝试用拉伸（腘绳肌拉伸）和瑜伽（鸽子式）的方法，逐步解除臀部僵硬，但最后都不了了之。这些拉伸大多数都是静态的，和我们常见的“劈叉”意思差不多，企图用大量的时间拉伸肌肉和肌腱。 鸽子式 今天介绍一套可以让臀部更加灵活的训练，这套训练包含5个动态拉伸，适合在健身房“蹲不下去”的训练者，以及对于想要学深蹲的并且想减少深蹲风险的新手。 动作一，地雷管盘旋地雷管动作又叫做“T形杠”，去掉负重杠铃的某一边杠铃片，另一端放置在地面或相对稳定的地方，就可以做成一个十分实用的训练器材了。 地雷管左右盘旋，呈下蹲姿势，左右来回，脚跟不要离开地面。这是一个很有用的拉伸动作，可以很好的拉伸腘绳肌和大腿内侧肌肉。 动作二，俯卧髋内旋拉伸从一个俯卧的姿势开始，一条腿向上举起，然后髋内旋带动腿部往身体两边旋转。如果可以的话，膝盖再往前推进一点，加大拉伸范围。这个动作可以极大的改善髋关节灵活。 动作三，负重哥萨克蹲哥萨克蹲本身是一个比较好的臀部训练，在日常训练中当然可以塞进臀腿训练清单之中。但这个动作和之前的地雷管盘旋都可以用作拉伸。负重哥萨克蹲可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉和腘绳肌。在臀部下面放置一个药球或箱子做参考物，保证每次动作的有效性。 动作四，侧飞机式这个动作和瑜伽“战士”式有一点相似，但既然是用作激活臀部作用，可以不那么严苛，一条腿和一只手作为支撑，另外一半身体向上旋，以此来拉伸胯部。 动作五，蛙式拉伸蛙式拉伸需要使用到毛巾或者是滑垫，拉伸时一条腿向侧边滑，拉伸部位由单边过渡至双边，最终达到放松大腿内、外侧肌肉的效果。 做多少？——每个动作根据个人实际状况做2~4分钟。可以当做专项的拉伸训练，也可以当做重训前的肌肉激活程序。 由于日常久坐，臀腿部肌肉会变得十分僵硬，进行适当的拉伸不仅可以让你在健身运动当中更加灵活自如，也会改善体态。以上的5个动作和瑜伽有所不同，更加强调负重和运动的过程，而瑜伽则会对呼吸有所要求。 进行大重量训练的男生们，如果想要挑战一些深蹲硬拉的变体，也很有必要去拉伸臀部肌肉。更灵活的髋关节，在传导力量方面也会胜过僵硬状态，由此带来更高的训练收益。 下次去健身时试试吧！ |
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