一句话：想不想盘双莲花？这5个动作每天早晚各做一次

今天给大家介绍一组盘双莲花的练习序列。

首先我相信大家都知道想盘双莲花，最重要的一点是需要髋关节的外旋能力。因为只有髋关节向外旋，才能给膝关节创造空间，避免膝关节内侧的挤压。下图

对比图片可以一目了然，当髋关节分别处在外旋和正常状态时，膝关节空间的变化。所以，盘双莲花的练习主要以锻炼髋关节的外旋能力为主，同时兼顾腿部柔韧性膝关节。

---

在做下面的动作之前需要先热身，你可以选择瑜伽体式热身也可以选择开合跳这一类动作热身。

1、膝部运动

这个动作我专门写过一篇文章推荐过，建议膝盖不舒服的人多练习，我以前刚练瑜伽的时候，经常会感到膝盖拧巴着，然后我就会练习这个动作，基本上三五组呼吸以后膝盖就不拧巴了。所以我自己在双盘之前和双盘之后都会练习这个动作。

• 坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压实地垫，脊柱立直
• 双手十指相扣，环抱左腿，抬左脚离开地面
• 吸气，小腿向上伸直
• 呼气，落下
• 配合呼吸做8~10次，

2、怀抱婴儿式

• 在上一步的基础上
  
• 双手手肘环抱着左小腿
• 配合呼吸，像怀抱婴儿一样左右摇晃左腿
• 配合呼吸30秒左右。

怀抱婴儿式，下面的一条腿可以伸直，也可以如图片弯曲，需要注意的是背部伸直，坐骨压实地垫；

3、单腿背部伸展式

• 在上一步的基础上，左腿伸直，脚尖回勾
  
• 弯曲右腿，右脚掌放左大腿内侧
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度
• 保持5~8组呼吸，
• 如果觉得很轻松，可以把右脚掌放在左大腿前侧上

这三个动作做完以后反侧练习

4、蝴蝶式

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直
  弯曲双膝，双脚掌相对
• 双手十指相扣环抱双脚掌
• 配合呼吸上下抖动双膝，
• 30秒左右

5、简易扭脊

• 这是收髋动作，一定不要省略
  
• 坐在垫子上，双腿伸直。
• 弯曲右腿，右脚掌放左大腿外侧。
• 吸气，双手体侧平举
• 呼气，手臂带动身体向右扭转。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

以上动作为一组，每天早晚各做一组，最后还是那句话：坚持练习，但不执着不设限。

关注凡一，共享健康和美丽

#增肌塑形课#

#增肌塑形课#