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只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己 喜欢看别人的蜜桃臀 不如拥有翘臀让别人羡慕！ 想到翘臀，你是不是本能的就想到深蹲 深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作 但是练习翘臀却不止只有深蹲 这套臀部训练方案包括8个动作 每周至少训练一次 最好可以三天训练一次 动作1 单脚直立负重后抬腿 2组*10-20次 做这个动作时后抬腿要伸直。 ▼ 动作2 单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次 做这个动作时向上蹬腿要快， 然后控制着慢慢还原。 ▼ 动作3 宽距负重深蹲 2组*10-20次 做这个动作时下蹲要到底。 ▼ 动作4 器械蹲姿分腿2组*10-20次 做这个动作时分腿要快， 然后控制着慢慢还原。 ▼ 动作5 史密斯架负重宽距深蹲 2组*10-20次 做这个动作蹲起时夹紧臀部。 ▼ 动作6 史密斯架负重箭步蹲 2组*10-20次 做这个动作时重心在前脚， 后脚只是一个辅助平衡作用。 ▼ 动作7 史密斯架负重单脚蹲 2组*10-20次 这个动作对练习者的 腿部控制力要求比较高， 因此不宜蹲太低。 ▼ 动作8 仰卧负重臀桥 2组*10-20次 做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。 ▼ |
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