武式太极拳科学习练法

     武式太极拳是武禹襄先生在赵堡太极拳和杨式太极拳的技术上，根据自身练功方面的感悟所创编的集强身、防身、修身为一体的太极拳术。与人交手，不重招式外形，注重接劲打劲，是太极拳五大流派之一。
   

 一、太极拳的起势及拳架的把控及练习要点

     太极拳起势尤为重要，练功前，需要先热身。就像一台机器一样，工作前就要先发动预热，使体内气血活动开来，全身关节肌肉活动收缩自由。其次，要心平气静，练习太极拳最忌讳急和紧。
     待热身完毕以后，则就是拳架的规范与训练。而拳架的要求则如太极名家瞿兴华所说的“会、正、熟、精”四字。
    而在起势的习练过程中，要求身体立身中正，自然放松，目视前方。起势以腕领劲，两手缓缓抬起至身前与肩同高，同时缓慢吸气至丹田，以意引导气血走全身。接着双膝微曲 胸部放松，缓缓呼气，双手慢匀下落，意念从上而下头颈胸腰依次放松，两掌按至胯前，气血向下至双脚涌泉穴流转。至此起势上下一气贯通。
     以上讲的是太极拳的起势要求，而要想达到太极拳的技击要求则必须要掌握拳架，稳定拳架。就好比练习书法，无论练到最后是何种形式的草书，其基本功是正楷。一板一眼，规范的练习是拳架的基本要求。而拳架的基本技巧则存在于“轻、慢、柔、匀、连、绵、圆、细”当中。例如武式太极拳的头、肩、肘、手、胯、膝、足等关节中的基本力量的掌控与发挥等等。对于初学者而言，拳架的练习讲究严格与模仿，在习练过程中难免会招式过老，动作僵硬。但是要长期习练，注重关节的灵活与发挥，在拳架的基本技巧的训练与摸索中逐渐做到行云流水。

  二、腿部与腰部在太极拳中的运用

   首先我们要明确的一点就是腰的练功中的基本作用。腰位于脊柱的中段，而脊柱又有着支撑体重，传递重力，缓冲震动的作用。弓云武先生提到“腰是身体的主宰，是身体转动的关键。放松腰部，有助于增加腿部的稳定性和腰部转动的灵活性。”所谓“太极腰”就是练习太极拳当中需要注意的腰部运动。因为腰部处于人体的中部，对拳的走向，发力，劲道都有着不可替代的作用。而太极拳的盘架则就是以腰为中心，身体的前进后退，左右腾挪都通过腰肢来进行掌控。所以腰肢力量的训练与灵活性练习，在太极拳基本功的训练当中是重中之重的。
     在一个就是腿部力量在太极拳中的作用。正所谓，力，发于脚，雄于胯，旋与腰，集于梢。腿部力量的练习关键着出拳的最基本的力量与爆发力。在太极拳等武术的练习过程中，讲究重心要低,下盘沉稳,无论前进、后退、左顾、右盼,都要维持重心。而重心的维持很大的因素在于腿部力量的分配和占比。据观察练习各式太极拳时, 腿部一般呈浅蹲状,另外要求“尾间中正、气沉丹田、沉肩坠肘、松腰敛臀”,这使腿部肌肉得到的剌激非常大。而拳式的稳定，以及躯体的静立、以及动态平衡能力的关键就在于腿部肌肉群的力量的强弱以及肌肉的激活效率。所以在习练太极拳的过程中，对于腿部力量的训练也不可以忽视。通过某些学者的数据表明，在太极拳的习练过程中的最佳训练手段是跳台阶和变向跳跃，这两种运动对于腿部力量的训练是最佳的。
 

  三、太极拳习练过程中的呼吸作用

    在太极拳练功中的技巧中有讲到，练习太极拳的要诀就两个字，即松和静。而松和静最主要的表现就是在呼吸方面。呼吸，不仅仅是太极拳的习练要求，在任何一项武术运动当中都是值得注意的。而正确掌握太极拳运动呼吸的方法, 对于提高太极拳的技术水平至关重要。
      例如，很多初学者在练拳时多用莽力，肌肉僵硬，招式不连贯，招式的起伏与呼吸节奏混乱，使得在习练过程中浪费许多能量与气力，而产生的训练效果却微乎其微。笔者认为，太极拳的习练者随着对太极拳技术的掌握以及拳架整体造诣的提高,要逐步采用三种呼吸方法。
  

第一种是自然呼吸法。

    这种呼吸方法对于习练者的身体提出了较高的要求。在习练过程中，要求全神贯注于动作当中，呼吸顺其自然，跟随身体的运动，呼吸应与动作协调一致，不加任何外力的干扰。
  

第二种是调节自然的深呼吸法。

    要求太极拳习练者在拳式习练过程中，通过大脑意识有意的调整呼吸的节奏。这种呼吸法必须在拳势熟练后才能采用,而且动作与呼吸配合，不能勉强。值得注意的是在调节呼吸的过程中，可以与自然呼吸相互配合，在松紧之间打出拳的神韵。

    第三种就是腹式逆呼吸法。

   何为腹式逆呼吸法？指在呼吸过程中，吸气当中胸肺膨胀，小腹收缩；呼气当中，胸肺收缩，小腹膨胀。此种呼吸方法可以很好的训练横膈肌的力量，从而做到加大腹腔压力的效果。此种呼吸方法的运用可以很好地辅助太极拳的习练，习练者可以在日常习练当中有意的进行训练。

四、太极拳的放松意识训练

    值得注意的是，这里放松并不是让全身肌肉绵软无力，打出的拳软绵绵的。应是四肢放松，心神内敛，周身要轻灵，拳架稳定，拳式一气呵成。习练者可以理解为，利用人体核心区域肌群的肌肉力量，包括躯干脊椎，腰腹，胯等骨骼，带动全身，使得精神紧绷，但与此同时保持四肢放松，以核心肌肉带动四肢发力，在一招一式之间松紧结合，张弛有度。这样周身骨节与肌肉顺合，气须流通，意无间断。
    例如，在武式太极拳中，最简单最常用的招式，就是懒扎衣和单鞭。懒扎衣以腰胯力量提膝落步至斜前方，腿部肌肉要放松，以身带腿，落步前移，身体重心稳定在中线，两臂微曲前伸，一前一后攻防兼备。

监制：刘洪耀

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                 总第718期