食谱 | 红扁豆营养价值这么高，还补血补铁，素食者一定要多吃！

多国联合研究发现，不分种族、民族、国家，世界上最健康长寿的人群吃豆类明显多过一般人群。

这项研究的队列数据分析提示很有趣：人类每多吃20克豆子，死亡风险就会降低8%。

各种豆类都对健康有益，不过，有少数人吃黄豆和黄豆制品容易胀气，因而有意不吃豆类，这是对豆类的误解。

实际上，豆类中也有容易消化、不引起胀气的细分品类。

小扁豆（lentils）是黄豆和豌豆的近亲，在超市、电商有售的小扁豆通常是白扁豆、绿扁豆和红扁豆，其中红扁豆，在ORAC实验中排名高于家喻户晓的黄豆，也高于抗癌明星西兰花。

吃的健康，又美味，一直是我们追求的饮食方式，格雷格医生在他的视频《豆类对健康的益处及抗氧化排行榜》讲到，红扁豆是抗氧化最高的豆类。

红扁豆营养丰富，包含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及食物纤维，维生素B含量特别丰富，而它的含铁量更是其他豆类的两倍，适合想要补血的女士和一般人群食用。

红扁豆做汤也很美味，比如三豆咖喱浓汤，也可以煮糙米饭，放一点增加口感与营养，下面推荐几道红扁豆健康食谱，供大家参考。

推荐食谱

来源 | 小猪的蔬食magic

 红扁豆番茄疙瘩汤 

-材 料-

红扁豆30克

番茄300克

香菇1朵

鹰嘴豆粉1大匙

中筋面粉60克

清水适量

生抽1大匙

白胡椒粉1/4小匙

五香粉1/4小匙

香叶1小片

麻油1克

姜1片

盐、香菜碎适量

-做 法-

1. 将红小扁豆用水浸泡5-10分钟；番茄顶部划十字花刀后入开水烫2-3分钟，捞出番茄放凉，撕掉外皮，三分之二切丁，剩余切块儿；香菇切丁备用

2. 碗中加入鹰嘴豆粉和面粉，不喜欢鹰嘴豆粉可以不加，然后慢慢的加水，边加边搅拌成絮状，直到看不到干面粉为止

3. 将锅烧热后加入橄榄油下香菇炒香，加入番茄丁熬到水分收干至浓稠，然后淋入酱油翻炒均匀。加水后加入五香粉、白胡椒粉、糖调味，再加入一小片香叶和姜，盖上盖子煮5分钟左右

4. 最后加入面疙瘩，煮1-2分钟左右（视疙瘩大小而定），再加入适量盐调味，最后淋入几滴麻油即可。最后根据自己的喜好撒上一些香菜碎就完成了

 红小扁豆汤 

-材 料-

红小扁豆

胡萝卜

芹菜

菠菜

西红柿

香叶

罗勒

-材 料-

1. 胡萝卜和芹菜洗净切块、西红柿切碎，菠菜洗净切段

2. 在一个大汤锅里，倒入油，中火加热，添入胡萝卜、芹菜，搅拌加热，然后放入香叶和罗勒，烧2分钟

3. 加入红小扁豆、水和西红柿，水沸腾后，调至小火，炖1小时；出锅前加入菠菜，至菠菜变软，根据口味，加入醋、适量盐和黑胡椒调味

 红小扁豆西兰花 

-材 料-

红小扁豆

西兰花

蒜

姜

胡椒粉

-材 料-

1. 红小扁豆在热水中煮熟，西兰花焯水，留一点脆脆的口感

2. 锅中加油，加入蒜或者姜炝锅，倒入西兰花、红小扁豆翻炒均匀

3. 出锅时加入胡椒粉调味

 小扁豆西葫芦面 

-材 料-

西葫芦1个

西红柿2个

姜黄粉1勺

红小扁豆100克

番茄酱、盐、黑胡椒适量

-做 法-

1. 西葫芦刨丝 尽量长一点 制造面条的感觉

2. 西红柿切丁

3. 西红柿翻炒煮开加姜黄粉，用搅拌机打成糊（加入适量番茄酱口感更浓郁）

4. 加入小扁豆小火焖煮10min 至小扁豆软烂

5. 加盐、黑胡椒调味 ，尽量把汤汁收干一点

6. 可以放凉再拌入“西葫芦面” 这样吃起来口感是脆脆的，热的时候放入吃起来就是软烂的 根据个人喜好选择

 红扁豆煎口蘑 

-材 料-

红扁豆

生姜

红辣椒

口蘑

欧芹

盐

黑胡椒粉

-做 法-

1. 红扁豆洗净浸泡沥干，泡半小时一小时、直接煮都可以。辣椒切小段、生姜切沫。

2. 加少量水没过以上食材，加一点盐、黑胡椒粉，煮熟至适当软烂。

3. 口蘑去蒂清洗干净，锅烧热刷一点油，菌帽朝下，最小火煎1分钟左右，不要翻面，蘑菇的碗碗里会逐渐有蘑菇汁溢出，等菇汁满了，取出蘑菇放进盘里，小心不要把里面的菇汁打翻。

4. 把煮好的红扁豆盛入蘑菇的小碗里，上面撒一点点欧芹碎，不撒也好吃。

 红小扁豆藜麦粥 

-材 料-

红小扁豆

番茄

藜麦

盐

-做 法-

1. 藜麦和红小扁豆分别浸泡洗净，比例随意

2. 把小扁豆和藜麦放入锅，加适量水开始煮

3. 将番茄切成片，加入一起煮

4. 煮至所有材料软熟，加少许盐调味即可

 红小扁豆蒸茄子酱 

-材 料-

红小扁豆100克

茄子2个

小辣椒3个

植物油、豆掰酱适量

-做 法-

1. 茄子、小辣椒切丁

2. 红小扁豆泡30分钟左右

3. 捞出沥干水拌入茄子丁、加酱加油拌匀

4. 凉水入蒸锅水开后20分钟左右即可

 红小扁豆燕麦杂蔬羹 

-材 料-

红小扁豆2把

燕麦片2把

杏鲍菇1/2个

番茄1个

紫菜、盐、胡椒粉适量

-做 法-

1. 红小扁豆淘洗干净，放1小碗水煮开

2. 放入切开的番茄，煮开

3. 倒入撕碎的杏鲍菇，煮开后煮十分钟左右

4. 倒入燕麦片，煮开2-3分钟

5. 倒入紫菜，煮开，加适量盐和胡椒粉，出锅

 椰香小扁豆汤 

-材 料-

土豆1个

小扁豆375克

椰汁270毫升

清水800毫升

迷迭香叶少许

咖喱、辣椒面、盐适量

-做 法-

1. 迷迭香叶剪碎，锅里放油，煎一下

2. 小扁豆洗净，放入锅里炒一下，放入椰汁清水

3. 加土豆小丁、咖喱一小块，辣椒面一小撮

4. 盖上盖子，小火煮30-40分钟，期间搅拌几次，土豆煮烂即可

 豆腐小扁豆素肉饼 

-材 料-

熟小扁豆适量

北豆腐1块

白蘑菇6个

干百里香1/2茶匙

奇亚籽2汤匙

生抽2汤匙

花生酱1汤匙

干辣椒粉1茶匙

干淀粉1汤匙

面包屑1/2杯

植物油、盐、黑胡椒粉少许

-做 法-

1. 无需用油，中火将蘑菇片炒至两面金黄，水分蒸发干净

2. 将炒好的蘑菇与1杯小扁豆、豆腐、奇亚籽、干百里香、生抽、花生酱、辣椒粉、干淀粉、面包屑加入食物料理机，充分打匀。可根据喜好加入盐和胡椒粉调味

3. 将打好的混合物静止20分钟（奇亚籽会吸收其中水分）

4. 再加入少许小扁豆，搅拌均匀

5. 把食物泥分成大小相近的6份，捏成饼的形状

6. 平底锅中放少许油，中火将肉饼煎至两面金黄（每面约6-8分钟）

7. 盛出，用厨房纸巾吸去多余油份