我又来分享干货了：详解瑜伽牛面式双手扣不到的原因及解决方法

很多小伙伴问做牛面式是双手在体后扣不住怎么办？今天我们就来聊一聊牛面式。

先来认识一下牛面式，下图

双手一上一下在体后相扣。

主要功效灵活肩关节，缓解上背部僵硬，改善驼背圆肩，同时牛面式也是伸展腋窝特别好的动作。

看似很简单的动作，很多小伙伴双手在体后是扣不到的。有的人甚至怀疑自己是不是手短呀，当然不是。为什么呢？我们一起来看一看。

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第一部分：面试式双手扣不住的原因分析（不喜欢看枯燥的理论部分的，可以直接跳过看第二部分

牛面式是个极其考验肩关节灵活度和周边肌肉、韧带柔韧性的体式。具体体现在以下几个方面。

1、这里的肩关节并不仅仅指大手臂和肩胛骨连接处的盂肱关节，而是指整个肩袖周围的关节。这里的肌肉和韧带也是泛指整个肩袖周围的肌肉和韧带。

2、肩部结构中有一块非常重要的骨头“肩胛骨”，我们以前说过肩胛骨的灵活和稳定是整个肩膀灵活和稳定的基础。

3、肩胛骨和锁骨形成了肩锁关节、和大手臂形成了盂肱关节、和胸廓形成了肩胸关节。牛面式不仅仅需要肩关节的灵活度，还需要胸椎灵活度的支持。

所以说牛面式不仅仅是开肩那么简单，他几乎涉及到上半身的一切。
我们来看看牛面式的解剖图。下图

图片中对肌肉标注清晰直白，大家自已看图，就不重复了。

我们重点来看一看牛面式中关节的运动。

• 上方手臂：肩胛骨上回旋+内收；盂肱关节外旋+前屈；小手臂旋前。
• 下方手臂：肩胛骨下回旋+内收；盂肱关节内旋+后伸；小手臂旋后。

肌肉和关节总结如下：下图

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第二部分：面试式双手扣不住的的具体解决方法

搞清楚了这些，再来解决问题就很简单了。我们来看一看针对性练习。

1、猫牛式变体。下图

• 四角板凳跪立，
• 双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
• 双手分开与肩同宽，大手臂垂直地面
• 缩短双手和膝盖之间的距离，手掌向后移动一个手掌的距离。（手指放到掌根的位置）
• 吸气：抬头胸腔
• 呼：低头上背部向上拱起。
• 做10~15次。

吸气时想象：肩胛骨向脊柱中间靠拢，肩胛骨下角向前向上推胸腔，胸腔借着这股力上提打开，我以前给大家打过比方，相当于你用勺子盛饭，向前向上挖的感觉。

呼气时想象：胸椎向后拱起，把肩胛骨向外侧推，让肩胛骨顺着胸廓背面，沿着胸廓的弧度像翅膀一样向前包裹胸腔

动作慢一点。把所有的意识放在胸椎段，关注肩胛骨和胸椎和胸廓的互动，通过短距离的猫牛式增加肩胛骨周围肌肉的觉知和肩胛骨的灵活性。

2、伸展带开肩，下图

• 跪姿、站姿或者坐姿都可以。
• 双手握伸展，向上举过头顶，左拳心朝后，右拳心朝向随意。
• 调整伸展带的距离，
• 右手臂向后向下方拉伸展带，左手和右手对抗，向上向前用力。
• 一次做3~5次，每次保持15秒左右。

我们平时用伸展带的时候就是双手握住，为什么我建议大家上方拳心朝后呢？因为拳心朝后相当于上方手臂先做外旋的动作，当和下方手臂对抗时，上方手臂肩袖周围关节运动的方向和牛面式中关节运动的方向是一致的，针对性更强。我们握伸展带的时候，拳心习惯性朝前，这时候肩关节其实只做了一个屈的动作。

3、下方手臂练习

这是一个完全针对牛面式下方手臂的训练方法。

• 右手臂向体侧伸展，
• 旋转掌心朝后，大拇指朝下。
• 保持手掌的方向，手臂向最远处画一个大大的弧度，再向体后内收，
• 旋转小手臂，让手背靠上脊柱。
• 松开手臂，原路返回。
• 做5~10次，每次保持10秒左右。

整个练习的过程中，保持掌心朝后，这里掌心朝后，其实是做了一个手臂内旋的动作，然后再做内收，和牛面式中下方手臂的关节运动方向是一模一样。

这个动作做完了以后，很多人大手臂会很酸，不用担心，坚持练习，牛面式双手能扣住了，手臂也瘦了。

还有一点需要注意，整个练习的过程中肩膀向下沉，不要试图用耸肩的方法让动作做得更深入，这种深入毫无意义，同时保持脊柱立直，也不要试图通过含胸的方法让动作更深入，也没有任何意义。

最后，在你的身体还没有准备好之前，做牛面式的时候，可以先用伸展带来辅助。而不是通过耸肩、含胸、压迫脖子来让双手扣住。我们的目的是打开身体，而不是双手扣住。

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