腹股沟不通，体式怎样才能精进？

经常上课的小伙伴肯定听过这些口令：打开腹股沟、腹股沟的内侧向下、腹股沟的外侧向后、从腹股沟开始折叠向下......

 

那腹股沟的区域在哪呢？

 

腹股沟位于腹部和大腿之间的区域，腹股沟由多条韧带、肌肉和肌腱组成，和耻骨中融合在一起，并和髋关节的内收肌一起构成腹股沟区。

腹股沟是连接大腿和腹部的重要区域，也是整个生殖系统最大的排毒系统。

还是许多重要动脉静脉以及经络淋巴汇集最多的地方，人体下半身毒素排出体外都要经由腹股沟，所以它也是人体下半身的垃圾回收站。

 

如果腹股沟被挤压、堵塞，就会容易患上妇科疾病等问题，加上久坐的人，腹股沟肌肉长期僵硬紧张，腹股沟也容易产生疼痛，因此，我们平时要有意识地延展腹股沟。

 

另外，腹股沟的打开与否，也会影响到瑜伽体式的完成。

如果腹股沟不通、没有弹性，一方面会限制身体前侧的打开，后弯的深度以及双腿的延展，如桥式、轮式等；另一方面会影响前屈类体式的深度，如站立坐立前屈等。

 

 

怎样训练腹股沟区域？

要想打开腹股沟，首先要去伸展，放松腹股沟区域，其次应该建立腹股沟区域相关的肌肉力量，力量与弹性同样重要。

 

★★★打开腹股沟区域的体式推荐

以下几个体式可以很好帮助打开腹股沟区域，在练习的过程中，要将意识更多集中到腹股沟的区域，把呼吸送到这个区域，感受腹股沟的激活。

 

束角式（Baddha Konasana）

手杖式坐好，屈双膝，脚跟拉近骨盆，膝盖向两侧落下，脚底并拢相对。

脚跟尽可能靠近自己，双脚外边缘保持贴地，双手握住脚踝、双脚或小腿；如果你的膝盖比较紧，让双脚离腹股沟远一些。

大腿内侧向下卷，坐骨下压令骨盆立直；头顶上提从而拉长脊柱。锁骨拓宽，肩膀沿着背部向下拉。

保持1-5分钟，吸气，双膝抬起，回到手杖式。

 

冲刺式（Anjaneyasana）

山式站立，双脚打开与髋同宽，放松膝盖，右脚向前一步，使右膝和右脚在同一条直线上。

放松臀部沉向地面，手指尖推地保持稳定。

放松左膝，使之沉向地面，同时稳定右膝的位置，可以稍微把左膝滑向后，直到你能舒适的伸展。

伸展手臂举过头顶，大臂置于耳朵两侧，与地面垂直。当你这么做时，拉长尾椎骨垂向地面，感觉左髋、左大腿前侧、左侧腹股沟和小腹得到拉伸。

放松肩膀，上提胸腔。呼吸，抬头向上看，想象你在给左髋前侧创造空间。伴随着呼气，双手向下落地。然后，在另一侧重复。

PS：如果你刚练习这个体式，在伸直双手向前的过程中不稳定，可以选择把双手放在前腿上，或者用指尖推地。

 

鸽子式（Kapotasana）

双手双膝撑地，左膝向前滑动，左小腿在躯干下方呈一个角度，令左脚位于右膝正前方，左小腿外侧贴地。右腿缓缓向后滑动，伸直膝盖，大腿根部落到地面上。臀部左侧向下着地。左脚跟位于右髋正前方。

左膝可以稍稍向左挪一些，来到髋部外侧。回头观察右腿，右腿应从髋部径直伸出去（不要偏向右侧），稍稍内旋，令其中线压实地面。

尾骨下压前推，令躯干上提远离大腿。卷右髋朝向左脚跟，拉长右前腹股沟。

双手向前滑动，躯干向下落于左腿上方，向地面下沉，保持脊柱拉长。保持几次呼吸，额头落于地板上休息。吸气起身，回到双手双膝撑地。另一侧重复练习。

桥式肩倒立（Setu Bandha Sarvangasana）

仰卧躺在垫子中央，膝盖完全，双腿双脚彼此平行，与髋同宽。

双脚移动靠近臀部，双脚坚实地下压。吸气，上提髋部，从耻骨开始上提，而非肚脐。

手指在背部下方的地板上交扣，锁骨拓宽，让肩膀外侧落地。小腿外侧坚实有力，大腿上端向内旋。脚跟用力下压，上提大腿后侧，保持大腿平行的前提下，臀部再抬高。

出体式时，呼气松开双手，向下回到地板。让背部在中立的状态下休息，感受胸腔的宽广。

 

★★★加强腹股沟肌肉的练习

经过前面的打开拉伸练习，还需要加强腹股沟的力量练习。

腹股沟区域包括内收肌肉群，包括短收肌、大收肌、股薄肌、长收肌、耻骨肌，这些肌肉有利于保持腿部稳定，如单腿站立时能保持稳定，腿部在支撑全身重量时不向外弯曲。

因此要提高腹股沟区域的功能，加强力量推荐多练习仰卧屈膝和仰卧划船。

仰卧屈膝练习

仰卧在垫面上，屈双膝，双大腿垂直垫面，为了更好的控制腰部，可在腰骶下方垫一个小球，将右腿向下点地，然后还原，还原时双膝要与大腿保持90°。

重复练习左侧，每个动作可保持3-5个呼吸，也可以做交替的动态练习。

PS：如果你刚开始练习这个动作，平躺在垫子上即可，腰骶下方的小球会增加难度，随着练习的加深，可以慢慢增加难度。

 

仰卧划船练习

仰卧在垫面上，抬双腿微微的离开垫面，双手臂前平举，躯干微微抬离垫面，屈右膝向上，伸直左手向后，左膝伸直，右手向前伸直，重复练习另一侧，交替动态练习5-8组。

END

总而言之，只有在腹股沟打开的基础上进行力量的加强练习，才能更好地精进体式。每天练一练，好处多多。