21个瑜伽体式正误对比细节图，初学者在家练瑜伽尤其要注意啦

1、站立后弯

补充细节：

• 骨盆向后转动，脊柱延展
• 身体的重量均匀的分布在双脚上
• 大腿肌肉收紧，胸腔上提打开

2、站立前屈

补充细节：

• 前屈受限容易拱背的伽人
• 一定注意要微微屈膝来练习
• 或者学会转动骨盆
• 一定要避免拱背腰椎代偿

3、骑马式

补充细节：

• 前方小腿一定要与地面垂直
• 脊柱向上延展，髋部中正
• 后方脚背小腿用力下压很重要
• 骨盆向后转动

4、战士3式

补充细节：

• 下方腿一定要收紧用力下压
• 髋部无法摆正，也可以微微屈膝
• 核心收紧，大腿有力，脊柱延展
• 注意手臂和上方腿形成一条力线
• 将身体拉成一条直线

5、半月式

补充细节：

• 身体无法有效控制达到平衡
• 可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习
• 上方大腿收紧，脚用力推墙
• 髋部向上打开，下方脚和手稳定的支撑
• 脊柱延展，上方手臂延展

6、坐立前屈

补充细节：

• 初学者容易犯的错误是拱背
• 此时可以借助伸展带
• 也可以微微屈膝，来延展背部

7、广角式

补充细节：

• 初学者最容易拱背或者脚部的松懈
• 在这个体式中尤其要注意双脚的激活
• 脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面
• 膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面

8、船式

补充细节：

• 初学者可以借助伸展带来练习
• 微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直
• 收紧核心，双大腿用力向上并延展
• 脊柱延展，胸腔打开

9、下犬式

补充细节：

• 大臂外旋，五指用力推地面
• 脊柱延展，双肩放松，肩胛骨相互靠拢
• 双脚用力向下踩，大腿收紧向后推
• 如果膝盖窝疼痛，可以微微屈膝

10、单腿下犬式

补充细节：

• 下方脚后跟应用力踩实垫面
• 收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力
• 脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正
• 手臂身体大腿一条直线
• 上方腿延展，用力向后向上

11、海豚式

补充细节：

• 双脚用力向下踩，双腿收紧
• 也可以微微屈膝，增加屈髋能力延展背部
• 臀部向后向上，脊柱延展
• 双肩放松变宽，肩胛骨相互靠拢
• 小臂用力向下推地面

12、斜板式

补充细节：

• 初学者要么容易翘臀踏腰，撑不起髋部
• 双脚以及头部带领延展脊柱，收紧核心
• 双脚以及头部像绳子的两端
• 用力的将身体拉成一条直线

13、四柱式

补充细节：

• 头顶以及双脚用力向两端延展
• 核心收紧，保持身体一条直线

14、上犬式

补充细节：

• 肘眼相对，微微屈手肘
• 打开肩关节，延展脊柱
• 也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑
• 骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展

15、侧板式

补充细节：

• 核心收紧，手臂垂直垫面
• 双腿并拢收紧，上方手臂用力向上延展
• 髋部中正朝向正前方

16、反斜板式

补充细节：

• 肩膀在手腕的正上方
• 脚趾用力下压，臀部向上抬
• 胸腔打开，脊柱延展，双大腿收紧

17、骆驼式

补充细节：

• 双腿垂直垫面，胸腔打开
• 骨盆向后转动，延展腰椎
• 大腿收紧，双小腿用力压垫面

18、弓式

补充细节：

• 胸腔的上提打开
• 双腿向后方用力，带动身体向前向上
• 骨盆向后转动，延展腰椎

19、轮式

补充细节：

• 身体前侧延展，胸腔打开
• 双脚双手稳定的支撑垫面
• 核心有控制的收紧延展
• 膝盖双脚朝向正前方
• 双手双脚打开与髋同宽

20、神猴式

补充细节：

• 髋部中正，朝向正前方
• 脊柱延展，核心微微收紧
• 腰椎延展，骨盆向后转动

21、手倒立准备起跳式

补充细节：

• 背部延展向上，臀部向后向上
• 双腿并拢向上，双手用力支撑垫面
• 眼睛看向双手之间

练瑜伽

练对了是成长，练错了是伤害