腿后侧太紧怎么办？你需要这 12 个瑜伽体式极致拉伸！

初学者练习瑜伽，一般都会有大腿后侧过于僵硬的问题，如果大腿后侧过于僵硬，很多体式就需要弯曲膝盖来做。

大腿后侧在解剖学上，就是腘绳肌，包括：半腱肌、半膜肌、股二头肌，如下图：

腘绳肌太紧怎么导致的？

1.缺乏锻炼和拉伸，导致腘绳肌又僵硬又无力。

2.如果膝盖经常是弯曲的，比如久坐，就会导致腘绳肌缩短，限制了活动性。

3.如果经常锻炼腿后侧，但是锻炼前后没有拉伸，腿后侧锻炼时产生的肌肉紧张就很难消失，会变得越来越紧。

给大家推荐12个拉伸腿后侧的瑜伽体式，每个体式有配有初学者版本：

12个瑜伽动作拉伸腿后侧

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动作1：坐立前屈

• 初学者：坐立，双腿伸直脚回，瑜伽带套在脚底板，双手抓住瑜伽带，手肘向后，胸腔向前，脊柱延展拉长，转动骨盆向前，保持1分钟

• 进阶：双手抓脚两侧，手肘弯曲向两侧，胸腔向前贴大腿，保持1分钟
  

动作2：单腿头碰膝A

• 初学者：左腿伸直，右腿弯曲，瑜伽带套在脚底板，双手抓住瑜伽带，弯曲手肘，胸腔向前，脊柱延展拉长，转动骨盆向前，保持1分钟，换边练习

• 进阶：双手来到脚底板，右手抓左手腕，胸腔向前贴大腿，保持1分钟，换边练习

动作3：双角式D

• 初学者：双脚大概一条腿的长度，双脚平行，往前往下折叠，双手放在瑜伽砖上，低头放松，保持1分钟
  

• 进阶：双手抓大脚趾，弯曲手肘向两侧，转动骨盆向前，脊柱延展拉长，头顶着地

动作4：侧弓式

• 初学者：双脚打开大于一条腿的长度，右腿弯曲，左腿伸直，臀部下沉，双手撑地，保持1分钟，换边练习
  

• 进阶：在初学的基础上双手合十胸前，保持1分钟，换边练习

动作5：站立前屈

• 初学者：双脚打开与髋同宽，双手互抱手肘，从髋部往前往下折叠，脊柱延展拉长
  

• 进阶：如果可以，重心向前，骨盆来到脚跟正上方，拉长脊柱，让手肘着地

动作6：下犬式

• 初学者：来到下犬式，双手放在瑜伽砖上，与肩同宽，脊柱延展拉长，双腿伸直，低头看肚脐方向，保持1分钟
  

• 进阶：在上一个体式的基础上，双手放在地面而不是瑜伽砖上，保持1分钟
  

动作7：三角式

• 初学者：双脚打开打概一条腿的长度，右脚内扣，左脚朝外，左手放在瑜伽砖上，右手向上延展，脊柱延展拉长，背部向后靠，看右手，保持10次呼吸，换边练习（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）
  

• 进阶：在上一个动作的基础上，左手不放在瑜伽砖，而是抓住左大脚趾，保持10次呼吸，换边练习（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）

动作8：加强侧伸展

• 初学者：左脚朝前，右脚内扣，髋部摆正，双腿伸直，上半身往前往下折叠，双手放在瑜伽砖上，保持10次呼吸，换边练习（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）

• 进阶：在上一个动作基础上，双手在背后反祈祷，胸腔贴大腿，保持10次呼吸，换边练习（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）

动作9：半神猴式

• 初学者：右膝盖跪地，左腿伸直脚回勾，双手放在瑜伽砖上，脊柱延展，保持10次呼吸，换边（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）
  

• 进阶：在上一个动作基础上，右膝盖对齐右髋，双手撑地，脊柱延展向前，保持10次呼吸，换边（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）
  

动作10：单腿站立前屈

• 初学者：从站立前屈开始，双手放在瑜伽砖上，然后右腿向后向上伸直，保持髋部摆正，保持10次呼吸，换边（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）

• 进阶：在上一个动作基础上，双手撑地，胸腔靠近大腿，上下腿尽量一条直线，保持10次呼吸，换边（注意大腿前侧上提，膝盖不要超伸）
  

动作11：门闩式

• 初学者：右膝盖跪地对齐右髋部，左腿往左侧延展伸直，上半身往左侧延展，左手放在膝盖外侧，右手向左上方延展，背部向后靠，胸腔向前，保持10次呼吸，换边

• 进阶：在上一个动作基础上，左手尽量靠近脚踝，保持10次呼吸，换边
  

动作12：仰卧腿上提

• 初学者：仰卧双腿伸直，右腿向上抬起来，瑜伽带套在脚底板，双手抓住瑜伽带，弯曲手肘，核心内收，保持10次呼吸，换边
  

• 进阶：在上一个动作基础上，右手抓右大脚趾，左手压住左大腿前侧，保持10次呼吸，换边
  

腿后侧拉开了，可以避免前屈动作中弯曲腰椎去代偿哦！腿后侧拉开，很多体式也迎刃而解了，以上12个动作，建议经常练习哦！