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如何用瑜伽矫正X腿

2020-02-23  语茶宝典
有木有发现,练瑜伽后,有种腿变长了的感觉,更有人觉得,练瑜伽的都是大长腿。

其实,就我们黄种人来说,腰身比例都差不多,哪有那么多大长腿,只是瑜伽之后,腿部脂肪少了,同时腿也直了,腿型更好看了,所以才有种腿长了的错觉。

今天我们就来讲讲,如何用瑜伽纠正X型腿。
一、什么是X型腿?
好不好看是其次,膝盖会受伤

在这里,要理解一个概念——“Q角度”,Q是股四头肌的英文“Quadriceps”的缩写,意思是股骨和胫骨的夹角,一般女性的会比男性的角度大,因为女性骨盆比较宽。

怎样的角度才算过大呢?

一般来说,男性Q角度应该在14°左右,女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就会出现问题。而且这个问题可能在做相关运动的时候才会出现。脚着地次数越多,着地力度越大,问题就越容易出现。

可以粗略自我检查一下:如果这个角度过大,2个膝盖靠的比较近。而且一般来说膝盖是朝向中间脚趾的方向的,但是如果角度过大,膝盖是朝向大脚趾方向的,而且会出现脚内翻的问题。

▼如果角度过大会导致什么问题?

一、肌肉不协调
        臀大肌和臀中肌是髋部外展肌,大腿外侧的其他外展肌和外旋髋部的肌肉,臀小肌都会比较弱。同时,核心肌肉也会比较弱,如果骨盆前倾就更严重。

所以,如果你发现自己练习瑜伽,以上力量总是很弱,就要检查一下,是不是有Q角度过大的问题。

二、身体疼痛出现,主要表现为膝盖疼痛
如果角度过大,会出现以下这些问题,不一定都有,但是越严重的问题越多:

小面和椎间盘疼痛、髋关节滑囊炎、大腿内旋太多、膝盖外翻和超伸、脚过度内翻、耻骨功能障碍、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下关节外翻、拇囊炎。

所以,如果你有膝盖疼痛(这是最明显的),就要检查一下,是不是有Q角度过大的问题。

▼如何通过练习瑜伽矫正X型腿?

辅具:
1.阻力带
2.椅子或墙
3.瑜伽砖
4.抱枕和毛毯

1.“相扑选手走”
横向站立在瑜伽垫的中间,山式,双脚与肩同宽
阻力带套在大腿上
脚平行,脚扎根,脊柱延展
弯曲手肘、手肘打开,双手交扣,吸气

呼气,右脚往右一大步,脚趾朝前
弯曲双膝,往前倾,膝盖对齐中间脚趾
大腿和阻力带对抗

吸气,右脚回到原来的位置,伸直双腿,山式
然后左侧
左右重复10次

2.臀中肌单腿站立
加强站在砖块上的腿那边的臀中肌和股四头肌
右脚站在瑜伽砖上,左脚踩地
吸气抬起左脚离地,重心在右脚
左脚回勾平行地面
呼气左脚缓慢下落
重复10次,换边
为了加大强度,下面的脚不要着地

3.抬脚跟
抬脚跟锻炼小腿的腓肠肌,胫后肌和比目鱼肌
站立,脚与肩同宽,套上阻力带,不让它掉下来
吸气抬起右脚跟离地,呼气落下,换边
重复10次
抬起2个脚跟离地,重复10次

4.下犬式
弯曲腿的下犬式可以拉伸比目鱼肌

伸直腿的下犬式拉伸腓肠肌和跟腱

5.斜板式
增强核心、腹直肌和腹横机,大腿往两边推和阻力带对抗可以加强髋部外展肌
手对齐肩膀,脚平行,腹部内收,每次呼气肚脐内收,保持10次呼吸

6.侧板式
加强腹外斜肌和外展肌。
套上阻力带,把上方腿向上,和阻力带对抗
保持5次呼吸,换边

7.桥式
加强大腿后侧和臀部肌肉,这些肌肉帮助延展髋关节。
躺下来,套上阻力带,双脚踩地,脚平行
脚跟、脚掌压实地面,呼气时髋部缓慢上提,股四头肌和臀部肌肉启动
肩胛骨内收,胸腔展开,吸气放下来,重复10次

8.蛤壳式
锻炼髋部外展肌。
侧卧,套上阻力带,双腿并拢
呼气时右膝盖远离向上,脚保持并拢
保持1-2次呼吸,吸气放下来,重复10次,换边

9.超人式
锻炼臀部肌肉,加强核心
俯卧,双腿伸直与髋同宽
双手伸直与肩同宽
呼气上提右脚和左手
吸气落下,然后换边
重复10次

10.坐山式变体
锻炼股四头肌
坐立,双腿伸直,脚回勾
卷起毛毯放在膝盖窝下面
保持左腿不动,右膝盖往下压毛毯,右脚跟缓慢离地
保持几次呼吸,换边重复

11.汤姆斯拉伸
拉伸股四头肌
仰卧,骶骨放在砖块上
右脚回勾,弯曲左膝盖,双手抱膝盖靠近胸腔
保持10次呼吸,换边

12.仰卧穿针式
拉伸内收肌和内旋肌
仰卧,弯曲膝盖,左脚踩地,右脚回勾
放在左大腿靠近膝盖处
抬起左脚,左手拉左膝盖靠近胸腔
右手推右膝盖远离胸腔
保持10次呼吸,换边

13.仰卧脚打开
拉伸内收肌
仰卧,双腿上提,下背部贴地

双脚回勾,往两侧打开
双手放在大腿内侧,轻轻往下压
保持1分钟
然后弯曲膝盖并拢找胸腔,放松1分钟

14.侧卧挺尸式
侧卧,抱枕放在小腿、膝盖、大腿内侧
弯曲膝盖,头放在砖块上
放松5分钟

以上动作,对于腿部、臀部肌肉力量弱的同学都可以练习,找到腿部、臀部肌肉的启动,可以更好地启动核心,也可以减少膝盖疼痛的发生。

瑜伽体式练习,可以让身体回到正位的状态,各种不良体态问题得到解决。外在看起来舒服,内在更加通畅。X型腿不是一天养成的,所以矫正需要时间,练习越频繁效果越大哦! 

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