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浑圆上翘的臀部似乎一直以来都是女性伙伴的专属，纵观健身房里的女性似乎总是在孜孜不倦地训练臀腿，而男性伙伴总是在练胸、背、腿。 当然，男性很少去有针对性地训练臀部肌肉，并不意味着臀部肌肉对他们不重要，要知道臀部肌肉足够强，无论是在外观上还是在功能性上都有很大帮助。 不，不是这种功能性 首先从外观上来看，上翘的臀部能够营造出形体的美感，同时还能提升臀线，在视觉上看起来腿部更显修长。 而在功能性上来讲，如果你的臀大肌相较比其他部位更薄弱，那么就很容易在训练下肢时导致伤病的出现。 因为臀部肌肉过于薄弱会致使整体后链难以强大，尤其是在做深蹲和硬拉等动作时，感受更明显。臀大肌位于后链的上方，只要训练下肢多少都会带动臀肌的收缩，臀肌足够强对膝盖的强健和腰腹的力量都有很大提升，包括对改善髋关节的活动度也有很大益处。 本期，我们来分享4个精选的臀部训练动作，帮你塑造臀部线条，提升臀部力量。 动作1：相扑硬拉 多做硬拉，你的臀部肌肉也肯定不会弱。 尤其是相扑硬拉，由于站距较宽，同时髋部移动距离较短，也能很好地刺激到臀部肌肉。 动作要点：首先保持站距比肩宽，使双脚脚尖略向外展，同时让膝盖和脚尖方向保持一致。 然后双手采用与肩同宽的握距抓握杠铃，使小腿垂直于地面，杠铃紧贴小腿，保持抬头挺胸姿势，腰背也要挺直，保持胸肌不能超过杠铃，更不能在杠铃之外。 然后拉动杠铃贴着腿部向上，发力时要注意时刻保持腰背挺直，核心肌群收紧，臀部下沉。 需要注意的是：在拉起杠铃时，要感受手臂在上升，臀部在下降，不要让臀部起的过高，否则会给下背带来很大的压力。 发力的次序为：先用股四头肌发力，伸膝，再伸髋，此时的发力肌群是股四头肌，大腿侧链肌群和臀大肌。 如果是侧重于训练臀部，可以试着降低重量，充分感受臀部肌群收缩。股四头肌臀大肌发力拉起杠铃时，使髋部前移然后顺势收紧锁定。 动作2：保加利亚分腿蹲 这个动作可以用史密斯机进行，更为方便。 因为更稳杠铃的轨迹能帮助更好感受臀大肌，在开始动作前，可以先用空杆逐步找到适合自己的发力点，然后再开始上重量。 动作要点：首先选择合适的配重，然后前脚向前跨出一大步，后侧腿部需要一张平凳来搭脚面保持支撑。 前脚跨越出去就像弓步但是尽量稍远一些，这样你在蹲到底部时膝盖不会前伸太多，一是如果碰到脚踝关节活动度不佳者可能会踮起根影响动作，二是膝盖过度前移会让股四头肌参与进来，这就违背了训练目的。 然后以深蹲姿势握杠，全程保持腰背挺直，使身体略向前倾斜，然后屈身向后蹲，感受臀大肌的拉伸感，蹲至前腿的大腿与小腿呈90度即可，然后再次重复动作。 需要注意：当你感觉臀部刺激不明显时，试着将前腿向前再移动一些，迈出的步子越大，臀部越明显，越小股四头肌更明显，但要注意合适的跨度。 动作3：杠铃臀推 这个动作想必很多小伙伴都做过，因为这是发展臀大肌最好的动作，可以去掉之一。 动作要点： 首先找到一张平板凳，然后使后背靠在长凳上，选择合适负重的杠铃放在你的胯骨的位置，记得使用护垫或者毛巾衣服缠起均可（以免你硌得疼）。 然后保持核心收紧，然后使臀部发力向上顶起杠铃，做臀桥动作，注意不必起过高，使身体平直即可。当杠铃顶起到最顶点时，稍作停顿，感受臀大肌的收缩，然后缓慢将至初始位置，再次重复动作。然后降至初始位置，重复此动作。 动作4：哑铃箭步蹲 哑铃箭步蹲不是练股四头肌的感受更强烈嘛？这能练臀？ 是的，能练臀，只要我们将动作稍加改变即可。 只需改变两点： 1.跨步更大一些。 2.身体前倾一些。 动作要点：首先选择适合配重的哑铃，然后使前腿向前迈出一大步，然后使身体前倾，但要保持腰背挺直状态。在向前迈出时，让胸部尽量往膝盖方向靠拢，这时候你能感受到臀部肌肉的充分拉伸感。 需要注意：这个动作需要适应，刚开始很有可能出现重心不稳的情况，需要逐步练习，不要使用太大的负重，循序渐进进行。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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