之前文章中一直在跟大家聊启蒙蛙泳和基础蛙泳，对于竞技波蛙，总是一带而过，因为动作难点太多，技术差异性也很大，复制性低过于“玄学”，每个人适合的动作都不太一样，不知道怎么帮大家归纳所谓的“标准动作”，所以一直“逃避”写竞技波蛙的相关文章。 可是我不写也拦不住大家不练啊，帮友群里时不时都能看到朋友们波蛙的游泳视频，大部分泳友的波蛙都是“徒有其表”“样子货”，努力去模仿职业选手的动作，却不明白每个动作的意义和如何去做。 如果你都不知道为何这么做，如何去做好，只是努力在水中模仿，那你的波蛙游出来也是“一言难尽”的样子。 徒有其表的波蛙 虽然每个人的波蛙在技术动作上都有差异性，但是万变不离其宗的出发点都是一样的：如何减少阻力，如何增加推进力。 既然叫波蛙，我们今天就来聊聊这个“波”字。 蛙泳技术变革史不得不说，蛙泳在游泳史上是技术变革最多最快的泳姿，相比较其他三项泳姿，蛙泳的历史最长，最先出现，同时却是速度上最慢的。 因为慢，所以有了更多提升的空间，体能是有限的，技术是无限的，所以在蛙泳的改革中，通过动作的不断改变来提升蛙泳速度成为了主流。 平蛙最初的平蛙到最大化减少阻力的高航式波蛙，再到我们今天见到的快频率小波蛙，每一次技术的改革都让蛙泳的速度得到更大的提升。 平蛙类似于我们之前讲到的启蒙蛙泳，配备的技术特点为宽蹬腿、大划手、换气时只有头露出水面。 所以的动作都很“大”，以此来取得推进力的最大化，但是因为动作大，动作周期长，频率上就很慢，同时阻力也是最大的。 平蛙在60、70年代是世界泳坛蛙泳比赛主流的技术动作，我国代表运动员为一代蛙王穆祥雄（因潜蛙称霸蛙泳，后国际泳协禁止潜蛙）。 穆祥雄蛙泳比赛 高航式蛙泳高航式蛙泳又称高拉前冲式蛙泳，为波蛙1.0版本，顾名思义，技术特点开始进化为窄蹬腿、小划手、换气时身体高高拉出水面，之后前扑向前冲。 高航式蛙泳 高航式已经具备了波蛙的雏形，在保障一定动作实效性的同时追求更快的频率，换气时上身高高抬出水面进行前冲，尽可能的减少了蛙泳移臂时的阻力，同时利用腰腹和蹬腿的力量进行更有爆发力的前冲，加快移臂速度。 但是高航式蛙泳在技术上也有明显短板，虽说频率相对于平蛙是快了不少，但是连贯性有待提升，换气的高拉动作不可避免的出现了停顿，让整个蛙泳游起来一顿一顿的，每次“波”前的死点尤为明显。 高航式蛙泳在2000年左右为蛙泳比赛的主流技术，我国代表运动员为一代蛙后罗雪娟。 罗雪娟蛙泳夺冠 竞技小波蛙小波蛙就是我们现在比赛常见的竞技波蛙的样子了，更快的窄蹬腿、更快的小划手，换气时身体类似于蝶泳的小波动、最大限度收窄的身体、连贯的动作。 波蛙示范 降低换气时上身抬出的高度，只留肩膀抬出水面，虽然前冲的爆发力减少了一些（缺少了身体重力带来的下冲惯性），但是动作的连贯性更强，避免了死点的凸显，以更有力的蹬腿来加快身体和手臂的前伸，整体动作不仅频率更快，连贯性也更好。更窄的身体也最大限度的减少了前冲时的阻力。 现今国际泳坛赛事中，小波蛙为主流技术，但是为了增强推进力，每位选手的技术特点都不太一样，波动的幅度也有些许差异，我国代表运动员为闫子贝、叶诗文。 闫子贝蛙泳 国际顶尖波蛙技术蛙泳选手亚当.皮蒂。 亚当.皮蒂 波蛙如何“波”起来通过上述蛙泳技术的变更，谈到波蛙就一定要重点讲讲“波”，其实也就是换气出水前冲。 把身体出水的势能转化成前进的动能，前冲是蛙泳竞技能力最好的展示动作。 蛙泳产生推进力的三个动作：手臂内划、蹬夹腿、前冲。想要做到更好更有效的前冲动作，需要其他动作相互配合。 手臂内划与前伸前冲的基础是在换气时身体要抬出水面，身体不出水，你连冲的基本条件都没有，想要身体顺利出水，手臂的划水动作就非常重要。 手臂内划要注意力量和实效性，好的对水角度可以让你顺利把肩膀抬出水面，而力量可以让你更快的完成这个动作。 波蛙手臂动作水下视角 上身水出后只有短暂的浮力支撑，很快就会沉下去，这时的前冲一定要快，稍有停顿身体沉下去就充不起来了。 要想快，手臂内划动作要绝对出色，同时连贯出手动作，手臂力量要集中爆发，如果手臂力量不够，可以内划时减少抱水量。 窄蹬腿波蛙一定是要标配窄蹬腿的，不然你的蹬腿会跟不上你划手的节奏，划手节奏一旦被蹬腿拖延，也就不能及时做出前冲动作了。 蹬腿尽可能外旋收小腿，直弯膝盖少收大腿，脚后跟向臀部贴近，小腿边收变外翻，最后收腿结束，膝盖与肩同宽刚刚好。 波蛙窄蹬腿动作与节奏示范 很多成年人没有做窄蹬腿的基础，脚踝和膝盖柔韧性不好，强制性的做窄蹬腿会造成损伤，宽蹬腿又没办法满足波蛙的节奏和减阻要求，所以成年人学好波蛙是非常难的。 腰腹背肌核心手腿动作正确后，我们还需要更强大的腰腹肌力量做支撑。
在前冲过程中，核心的发力 出手前，收腰展腹前挺，出手前冲过程中，腰腹背肌需要配合发力胸部向前，身体前倾，如猛虎扑食一样帮助手臂完成向前的扑进，快速！有力！ 弧形前冲出手前冲过程是一个由下往上再向下的弧形运动，头跟着收，带动上身也按照这个行动轨迹完成水上的前冲动作，要避免过早的钻入水中，形成直上直下的运动轨迹。
前冲弧形轨迹 波蛙常见的错误就是身体被手早早的带进水里，又或者头和身体拉起了，手却总是出不了水，最后都不能形成正确的波蛙。
前冲错误示范 “波”的意义在于减阻波蛙之所以要“波”出水面，就是要减少身体在水中的形状阻力，据数据研究证实，水面的波状阻力低于水下的形状阻力。 即使我们抬高身体减少了水下的形状阻力，但是对于水面的波状阻力，我们依然要尽可能的减少。 很多人都在谈论波蛙身体出水耸肩的动作，却不清楚为何要耸肩。
波蛙肩部姿态 其实波蛙的这个耸肩动作只是看上去像是在耸肩而已，真正正确的动作是缩肩。
波蛙缩肩动作示范 在前冲的过程中，我们要尽可能的让自己身体变窄，减少水波阻力的同时，也减少入水的阻力。
窄体减阻 除了双手并拢像箭头一样，我们还要缩窄肩膀，而缩肩时，肩膀会微微耸起，让很多人以为这是做了一个耸肩的动作。 波蛙技术要点上面讲了波蛙各个部分的技术动作，下面我们总结一下技术要点： ❶ 手臂划手把身上拉高水出，让阻力面最大的肩膀从水下形状阻力过渡到水面上，主要此时要塌腰，以防止腿部下沉身体立起来形成更大的阻力面。
肩膀出水，身体“波”起来 ❷ 手需要快速的在水面上进行前伸，稍微延迟就会随身体下沉，手臂在水面的前伸动作同样是为了减少因伸臂造成的水下阻力。
快速出手，手掌并拢似箭，减阻 ❸ 头部在过程中不要过分仰头，要主动低头、缩肩、弓背钻入水中，不能用脸、胸部砸入水中，会形成更大的阻力。
最小阻力钻入水中 ❹ 一定要标配窄蹬腿，如果真的做不到又一定倔强的要学波蛙，那么蹬腿时，收腿尽可能的多收小腿少收大腿，让小腿躲在大腿后面收，减少收腿时的阻力。
膝盖与肩同宽，不宜过大 结语OK，关于波蛙，能总结的“标准”点就只有这么多了，是不是觉得挺难的？的确是挺难的，所以我才说竞技波蛙是技术最难的泳姿，讲了可能大家也学不会，你们非让我讲，我就只能尽最大能力让大家听懂看明白，至于能不能学会，师父领进门，修行在个人啦！ |
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