【原】深蹲：史密斯VS自由重量，各有占优，不能一概而论

史密斯机深蹲与自由重量（杠铃）深蹲？这是一场与时俱进的辩论。哪种更好或更糟？我们如何解决问题？这就是一只肌将在本文中尝试回答的问题。

自由重量深蹲和史密斯深蹲之间有两个主要区别。

第一个是脚可以向前走多远。对于杠铃，只有一个可能的位置，就是脚位于杠铃下方。你无法通过其他任何方式执行此操作，因为这样会失去平衡。相反，史密斯深蹲遵循固定路径，因此无需平衡，你可以将脚伸到不同的距离。一会我再介绍其优点和缺点。

第二个明显的区别是，与使用杠铃进行深蹲相比，使用史密斯机进行深蹲更有可能变得更强壮。史密斯深蹲的力量增加归因于对平衡的需求减少，因此可以集中精力将杆向上推。当你使用史密斯机蹲下时，你的1 RM（最高力量）会更高。

这个问题上的争议

史密斯机是理想的一件健身器材。鼓励读者使用它进行蹲坐。但是，并非所有的力量教练都同意。实际上，很多培训师都说不稳定的表面训练很不好，因为你的肌肉不能最佳地发力。因此，自由重量提供的恰到好处的稳定性。运动越稳定，执行起来就越安全和容易。这不仅在初次学习深蹲并尝试协调时非常有用，而且还可以补充你的训练。

编辑搜图

自由重量深蹲

与史密斯深蹲相比，自由重量深蹲的优缺点是什么？

优点

• 你有行动自由，所以杆可以弧形移动。史密斯深蹲会强迫你遵循机器指示的杠铃路径，但杠铃路径应由你的身体决定。

• 自由深蹲使用杠铃时可以让身体下降，同时将躯干稍微向前倾斜，但仍保持中立的脊椎和颈部。

• 自由举重蹲时，你的稳定器肌肉会收缩，以保持身体稳定。由于稳定肌对于自由重量运动很重要，因此使用自由重量训练那些人是有意义的。

• 自由重量深蹲比史密斯深蹲更能激活大腿肌肉。这是由于脚的位置。将双脚放到身体下方，会导致膝盖周围力矩更大，股四头肌会承受更多的负荷。

缺点

• 你不能站到前面。在下蹲时采取这样的姿势将导致摔倒。

• 由于在动作期间你无法站稳脚跟，因此，臀肌和腘绳肌的激活较短。

• 你无法隔离一条腿，因为你不能保持平衡。

• 将双脚放到身体下方意味着髋关节的力矩较小，臀肌和腘绳肌所参与的较少。

编辑搜图

史密斯深蹲

通过对比，很容易总结出史密斯深蹲的缺点：

• 杠铃必须直线向上和向下移动（它被锁定在固定的路径中），而不是像在杠铃深蹲中那样弧形移动。蹲下时，杠铃不应直线运动。这会使你的下背部承受更大的压力。在整个运动过程中，横杆应前后移动一点。

• 当你的脚向前时，你的臀部会失去自然的向内弯曲，因为你的臀部向前并且远离其理想位置。你的臀部甚至可能在肩膀前部移动得很好，从而使下背部严重弯曲。尽管你可能错误地认为自己使膝盖承受了很大的压力，但背部受伤迫在眉睫。

• 当你的脚向前倾斜时，脚与地板之间的摩擦过大（阻止脚向前滑动）。这会在膝盖内部产生一个剪切力，该剪切力在内部试图张开膝盖。如果你将脚放回原处，使其直接位于肩膀下方，那么一切看起来都会很好，直到你下蹲为止。当大腿与地板平行或接近平行时，膝盖将在脚趾前向前移动，并且膝盖上的压力会大大夸大。

编辑搜图

史密斯深蹲

但直到现在，史密斯深蹲还是很多职业选手的选择，因为当你健身到一定阶段就会发现它也有优点：

• 安全。史密斯深蹲可以很好地替代自由重量深蹲，因为它们提供的指导减少了因失去平衡而造成事故的可能性。

• 特别适合初学者。在机器上进行运动要容易得多，因为它完全被引导并且你不必平衡杆。这样可以减少由于肌肉疲劳而失去平衡而导致受伤的机会。由于疲劳而导致技术恶化的可能性也较小。因此，如果你是初学者，在掌握机芯之前，机器比举重更安全。史密斯机非常适合此目的。

• 你可以将脚置于不同距离。将脚放得更远会有更多的臀部和腘绳肌被激活。如果你的腘绳肌和臀肌训练不足，这种效果将特别有益。与自由重量深蹲相比，史密斯机深蹲时你的1-rep max会更高。

• 由于你已完全平衡，因此仅用一条腿即可轻松执行动作。你只需要专注于举重，而平衡和稳定在这里就不成问题了。

编辑搜图

史密斯深蹲

总结：史密斯深蹲与自由重量深蹲

史密斯深蹲与自由重量深蹲是关于使用力量训练机或自由重量器械之间进行的争论，可以写出大量的文章，但是在这里，我们将得出结论，两者在肌肉训练中很重要，并且相互补充。因此，从这两个方法中都能获得收益。

你应该将两种练习都纳入到腿部训练中。尽管已证明史密斯深蹲可以进行更重的训练并可以向前调节脚的位置，但史密斯机的固定特性不会使众多稳定器肌肉发挥作用。随着时间的流逝，这可能会降低强度，甚至在以后不使用机器时增加受伤风险，因为它不会产生稳定器肌肉。但是，由于史密斯深蹲可以进行更重的训练，并且可以更加强调臀部和腘绳肌，因此建议除了杠铃深蹲以外可以尝试做一些史密斯深蹲。

无论如何，大多数人都是为了体质训练。那么，对于那些只喜欢器械的人，一只肌建议大家同时做自由重量训练和史密斯器械训练。尽管器械更稳定，受伤的可能性较小。但你也可以根据自己的健身偏好，将自己的姿势调整为更像是自由深蹲或更像是机器深蹲。因此，这两者都具有不同的目的，但是选择哪种取决于你的目标和健身偏好。

最后感谢收看，欢迎把它分享给你周围热爱健身的人，关注一只肌学习更多健身知识。