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练瑜伽，练的有没有感觉很重要，而要练出感觉，精准拉伸，安全正位是前提，尤其是瑜伽初学者。 
今天，想跟大家分享10个瑜伽私教老师才会教你的，瑜伽椅辅助拉伸动作，安全正位，精准拉伸效果杠杠滴，每个动作练完都超级有感觉，一定要收藏！ 动作1-开肩 
简易坐，坐在抱枕上 双手向后伸展，放在瑜伽椅上
掌心朝下，打开胸腔，脊柱立直 可以借助伸展带将双手臂套住
双手臂距离与肩同宽 停留5-8个呼吸 这个动作可以加强肩关节的后伸功能
动作2-三角式 
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚，左脚前脚掌抵住瑜伽椅角 左大腿尽量外旋，吸气，延展脊柱 呼气，从左侧髋部侧弯 左手放在瑜伽椅背上，打开胸腔
右手放在左大腿处辅助扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧 这个动作可以有效的拉伸大腿后侧/内侧
同时拉伸侧腰，打开胸腔
动作3-侧角式
山式站立，将左腿放在瑜伽椅上 做小腿垂直垫面，右腿向外伸直
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线 用伸展带套住左侧髋部和右脚
吸气，延展脊柱，呼气向左侧弯
打开胸腔，右手握住椅背 左手握住椅角，辅助打开胸腔 保持5-8个呼吸，换另一侧
这个动作可以有效的拉伸大腿内侧
整个身体的外侧，打开胸腔
动作4-深度放松背部
坐立在瑜伽椅上，双脚打开略大于髋部
双脚可以套伸展带也可以不套 呼气，放松脊柱，前屈向下
双手臂向前伸展，或者向下抓住椅角
保持5-8个呼吸 这个动作可以有效的放松腰背部 腰疼的伽人可以常练
动作5-开肩/打开胸腔
坐立在地面上，屈双膝
胸椎的位置靠在瑜伽椅上 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶 双手臂可以套伸展带
屈手肘，双手握住瑜伽椅后侧 保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的打开胸腔
动作6-拉伸大腿前侧 
山式站立，将左脚放在瑜伽椅上
右小腿垂直垫面 左侧臀部尽量靠近脚后跟 吸气，延展脊柱，双手扶髋 保持5-8个呼吸，换另一侧 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
身体条件比较好的伽人 可以身体重心向前移动 髋部向下沉，臀部远离脚后跟 双手握住椅子，打开胸腔 保持5-8个呼吸，换另一侧 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧 拉伸腰肌，腹肌，打开胸腔
动作7-半鸽式
山式站立，屈左膝
将左小腿放在椅子上，双手握住椅背 右腿向后伸直，吸气延展脊柱
呼气，尽量沉髋，打开胸腔
这个动作可以有效拉伸臀部肌群
拉伸大腿前侧和腰肌
动作8-门闩式 
侧面靠墙跪立，将右腿向外侧伸展
吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯
保持左腿不要离开墙面 右手臂在椅子上
保持5-8个呼吸，换另一侧 这个动作可以有效的拉伸侧腰 大腿后侧以及内侧
动作9-骆驼式
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽 如果有伸展带可以套在双大腿上
吸气，延展脊柱，呼气后弯 双手握住椅角，头在椅背上 保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的拉伸大腿前侧 腰肌，腹肌，打开胸腔
动作10-犁式
仰卧在毛毯上 将毛毯折叠到适合自己的高度
呼气，抬双腿向上向后 双脚落在瑜伽椅上 保持脊柱尽量垂直垫面 伸直双腿，前脚掌推椅子
屈双手肘在头部的两侧
保持5-8个呼吸 这个动作可以有效的放松整个身体后侧 深度放松大脑
动作11-肩桥式
仰卧在瑜伽椅上 肩胛骨在椅子上，伸直双腿 双脚放在瑜伽砖上，脚推墙 双手握住瑜伽椅背 头部放松，下方可以放抱枕支撑
打开胸腔，保持5-8个呼吸
身体条件还不错的伽人 可以直接脚推墙，伸展手臂 保持5-8个呼吸
这个动作可以有效的放松整个身体前侧
动作12-挺尸式
仰卧在垫面上，双腿放在瑜伽椅上 双腿打开与髋同宽 双手放在身体的两侧 头部后侧可以垫毛毯 闭上眼睛，深度放松5-10分钟
这个动作可以有效的放松腰背部 促进脊柱双腿的正确排列 深度放松大脑
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