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清华大学社会科学学院心理学系 北京幸福公益基金会 联合发布 大众读本《 疫情应对安心手册》 积极心理治疗 “抗击疫情，心理援助”公益项目 系列培训第25讲 北京幸福公益基金会与清华大学社会科学学院心理学系共同发起了“抗击疫情 心理援助”公益培训系列课程。本次培训课程的第二十五讲：《积极心理治疗》课程由赵昱鲲老师讲授。现将整理好的课程内容共享给大家。 本期课程讲师 赵昱鲲 博士
一、 积极心理疗法及操作步骤  积极心理治疗是由积极心理学的发起人塞利格曼教授提出的。作为习得性无助的发现者，塞利格曼长期使用认知疗法治疗抑郁症。在发起积极心理学运动之后，塞里格曼提出，应提升来访者的正面心理，而不是直接减少其负面心理。同时，赛利格曼和他的学生开展了积极心理治疗项目的研究。  优势取向实际上是指我们需要找到各种资源，包括我们本身具有的资源。比如，身体语言；我们的身体本来给了我们很多的能量，但我们可能都没有认识到，而且很多时候没有用上。从总体上来说，优势取向的积极心理疗法主要包括以下14个步骤： 01  积极心理资源 其实，每个人都拥有积极心理资源（积极情绪、品格优势以及意义），而有些人意识不到自己拥有这些资源，就会引起或维持抑郁，造成心理疾病。所以，在来访者第一次来访时，要给他一个“正面的”诊断，发掘来访者的资源并告诉他。 作业：积极地自我介绍。 下次会面时，让来访者自己重新做一个自我介绍，介绍自己有哪些优点、闪光点。如果只能向别人讲一个自己感到骄傲的故事，讲哪个故事最能体现出自己的优势？ 接触个案，首先我们要对其进行相应的评估。但目前的情况与原先不同的是，我们这时所采取的评估，是通过语言和来电者发生联系，再来完成一系列评估的。比如，了解他的状况，现在是在哪里，东西够不够吃，生活物资的供应怎么样等等。但同样，当我们用合适的语言表示对他日常生活上的关注，我们的来电者会感觉到被关怀。 02 品格优势 来访者从积极介绍中找出自己的品格优势，或是从故事中提炼出某种特定的品格优势，并讨论这些品格优势曾经怎样帮助了他。 作业：优势测试（大家可以扫描右上方清华大学积极心理学研究中心的优势测量二维码，进行免费测试）。 03 发挥品格优势 专注于一些特定的场景，讨论他的品格优势可以怎样促进积极情绪、投入以及意义的培养。针对不同的品格优势如何发挥，积极心理学有一整套的方法。 作业：（这个作业要一直做下去）：每天记录生活中出现的三件好事，哪怕是很小的事。 04 坏事 这一次要与来访者讨论对好事和坏事的记忆在抑郁症中分别起到的作用。对怨恨和痛苦往事念念不忘、反复咀嚼，会使抑郁持续，同时降低幸福感。 作业：让来访者写下怨恨和痛苦的感受，以及它们怎样加剧了抑郁。 05 宽容 向来访者介绍宽容的作用。怨恨真正伤害的是怨恨者本身，而宽容是能将怨恨和痛苦的感受转变成中性，甚至有时最终变成积极情绪的一种强有力的方法。 作业：宽恕信。让来访者先写下自己怨恨的那个人的负面感受，所受的伤和怨恨，然后表达对他的宽恕。可以仅仅是写下来，并不一定要寄出这封信。 06 感恩 再次讨论好的回忆和坏的回忆，强调对好事的感恩。 作业：让来访者做感恩拜访，或写一封感谢信，寄出去。 07 中期讨论 对此前作业和方法的总结和回顾，并讨论来访者在疗程中的收获与障碍，以及如何克服这些障碍。 作业：继续完成宽恕和感恩的作业。 08 “知足者”和“完美者” “知足者”（这已经够好了）比“完美者”（“我必须找到最完美的妻子、洗碗机或旅游景点”）更好。完美主义会让人过分关注细枝末节，耗费太多时间和精力，甚至导致错误的选择，不利于你的幸福感。抑郁的一个关键点就是总觉得自己不够好，而那未必是事实，只是你希望自己把一切做到最好罢了。相比之下，从长期来看，知足者更容易做出利于自己的正确选择。 作业：让来访者设计方法，来做一个知足者。 09  乐观与希望 祸兮福所倚 福兮祸所伏。坏事不见得总是坏的。 作业：让来访者回顾三个“塞翁失马、因祸得福”的例子. 10 正面沟通 抑郁症患者常有的一个问题就是感受不到人际支持，而学会正面回应可以改善人际关系，从而让他们感受到正向的支持。 人与人之间的回应模式可以分为四大类：积极主动、积极被动、消极主动、消极被动。其中最好的回应方式是积极主动，这一次的会面将聚焦在学习积极主动式回应的方法。 作业：让来访者对别人的好事做出积极主动的回应。 11 别人的品格优势 之前练习了如何寻找自己的闪光点，而这次需要试着寻找别人的优势。这个行动会大幅拉近来访者和他人之间的关系。在此次会面中，先引导来访者找到和欣赏其家人的品格优势。 作业：让来访者邀请家人做品格测试，然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关系。 12 品味 人类大脑会有一种“享乐适应”的反应，对愉快的事会很容易习以为常。这次会面教来访者用品味来防止其对好事变得麻木。 品味可分为三个层次：品味过去、当下和未来。
作业：让来访者计划一些愉快的活动，来品味其中的积极情绪。 13 正面遗产和时间的礼物 一个人的遗产并不只是物质的，也未必是著书立说或是留下一大笔钱，还有精神层面留在这个世界上的东西。“正面遗产”是一个人希望在自己死后可以留给世界的正面影响。也是对一个人人生意义的发现。 作业：让来访者写下他们希望的悼词，通过做一些需要不少时间并且能使用其品格优势的事情，来赠予别人时间的礼物。 14 积极心理资源 讨论结合了积极情绪、投入和意义的美好人生，设计如何能持续发生正面的变化的计划。 二、 积极心理疗法的疗效研究 有研究表明，和对照组相比，对抑郁病人采用积极心理疗法的实验组抑郁指数大幅下降，且效果持续达一年以上。 在另一项为期14周的完整积极心理治疗实验中，病患被分为3组： 第1组：PPT——积极心理疗法：由Rashid亲自治疗； 第2组：TAU——传统心理疗法：由五名注册心理治疗师、两名注册心理工作者、及两名在注册心理治疗师指导下的实习研究生共同完成； 第3组：TAUMED——传统心理疗法 抗抑郁药物 三组来访者的抑郁程度相当，在起点相同的基础上，14周之后，积极心理疗法的疗效显著高于另外两组，甚至比吃药都强（见上图）。 三、 积极心理疗法及操作步骤 对疾病的诊断，一般都是看你哪里有病、有问题，而积极心理疗法的“正面诊断”则是看你哪里有资源。著名的积极心理学家、积极心理教练罗伯特·比斯瓦斯-迪纳，将人们的积极心理资源分为五大类：能力、幸福、希望、情境、使命。 有些人平时的幸福感就很高，有很多积极情绪，就属于心理资源比较丰富。这样的人在疫情期间遇到一些冲击问题不大，因为只是一时的低落，关键在于他之前的幸福感是他此时可以调用的心理资源。反之，如果一个人平时常常处于低迷的抑郁状态，那么他的心理资源就比较匮乏。 动因思维：指的是一种对未来的掌控感，我相信且希望自己的未来更好，也可以使我的未来变得更好。 途径思维：指的是一个人会寻找各种办法解决问题，专注于真正的行动，而不是凭空想象美好未来。 以色列心理学家施瓦茨把价值观做了分类（如上图右），这张轮盘图中，水平线以上的仁善、超越、自我定向（自己做决定）、探索，和享乐的一半，都属于专注于成长的内在价值观，而水平线以下的传统、服从、安全、权力（职权和金钱）、成就，和另一半享乐，属于为了自我保护的外在价值观。施瓦茨教授鼓励人们把上面那一半作为自己的使命，而不是下半部分。 消极情绪是为了保护我们让我们活下来，而积极情绪是为了让我们活得更好。正如我们中国人常说的：“吃饭是为了活着，而非活着为了吃饭”。除了保存自己，还应该探索、贡献、留下“正面遗产”，让自己的人生有意义。因此，有使命感的人会活得更有动力。 以上五个方面，是我们可以用来寻找来访者资源的途径。在找到来访者资源的基础上做出“正面诊断”。 四、 积极情绪对健康的帮助 卡内基梅隆大学的科恩教授曾做过积极情绪与疾病感染之间关系的实验，在对334名成年人进行了积极和消极情绪测量之后，科恩教授在他们的鼻腔内滴入了感冒病毒，然后进行隔离观察。结果显示，积极情绪多的人更不容易患感冒，甚至更不容易感染流感（如下）。 在科恩教授更进一步的研究中显示，除了感冒和流感，积极情绪高的人还会(Cohen & Pressman, 2006)：
这说明积极情绪可以帮助我们提高免疫力，降低被病毒侵害的风险，这也是积极心理疗法一直强调积极情绪的原因。 因此，在眼下疫情期间，积极情绪可以降低我们需要去医院的概率；同时，主动追求能带来积极情绪的活动也可以使人们的身体更加强壮，抵御病毒。 五、 几种实操方法 1、感恩 Barbara Fredrickson在其著的《积极情绪的力量》一书中，将积极情绪分为10种。在这里，我想给大家详细讲讲对积极情绪的产生格外有帮助的“感恩”。 研究发现，感恩的人更健康，感恩与健康的相关系数为0.3左右，这意味着感恩对健康贡献高达9%（Hill, Allemand, & Roberts, 2013）。 感恩不仅本身可以提升积极情绪，而且还能降低容易引发疾病的孤独感。在目前的隔离时期，大家都大大降低了与外界的接触，即便接触也不会在一起聊天、吃饭、打牌、跳广场舞。这种人际隔离特别容易使人感到孤独，但感恩能降低我们的孤独感，所以特别挑选出来推荐给大家。 方法非常简单：请你想一想，有没有一个人，你一直想感谢，但却没有充分感谢过？你想对他/她说些什么呢？你可以把这些话写下来，发给他/她，或者在微信语音中念给他听，或者拍个照片发给他。当然，最好能手写，增加仪式感。 如果实在没有手写的习惯，推荐大家按下面这个格式写在短信中，不过不要写的太短。只是一句“谢谢你，我爱你”，是不够的。 除了感谢家人，我们还可以感谢最值得我们感恩的医生和护士，还可以感谢外卖小哥等等，这些人为我们的生活提供了支持。我在我们清华积极心理学研究中心就刚刚发起了这样一个感恩活动，我们一个小伙伴为一位前往武汉的医生和外卖小哥分别写下了这样的话： 建议大家也可以在自己的周围开展这样的感恩活动，或是建议来访者进行这样的练习。 从下面的实验对照数据中我们可以看到，写下感恩信感恩拜访之后，人们的幸福会飙升，即使在三个月后也同样有效。同时，抑郁症状会出现断崖式下降。由此可见，感恩拜访的作用是巨大的，真的非常值得操作。 2、负面偏差与三件好事 在现实生活中，人类的本性会倾向于对坏的信息更加注意。因为“好事不出门，坏事传千里”。举个例子，下面的两条信息，你会更关注哪一条呢？ 正如现在大家在看新闻信息的时候，我们都会更关注哪个城市有了多少新增的病例。 再比如，刚才我们讲到“积极情绪会让人更不容易感染流感”。如果我是一个自媒体作者，希望写一篇10万加吸引眼球的文章，我就不会这样表述，我可能就会写为：“不快乐的人更容易感染流感”，因为这样的坏消息会更容易引起关注。 同样，如果有人说“快买这个股票，可以赚一万元”，另一个人说：“快卖那个股票，不然会亏一万元”。后面的那个坏消息更会促使你马上行动，因为你对负面的损失和厌恶会更敏感。 再比如，如果我的孩子拿回家他的考试成绩，像这样（如图），我会先关注哪个呢？估计大多数家长都会先想问：“为什么英语只有80分？”而不会先说：“你语文考的真不错！”实际上，我的孩子第一个学期拿回一个数学成绩是98分，我当时的第一个反应就是“怎么丢了2分？” 这就是心理学家Roy Baumeister 总结出的规律：坏比好更强大，称为“负面便差”。从人类大脑的扫描图像中，我们可以更清晰地看到这一点。 在上图中，是《头脑特工队》中五个基本情绪和相对应的大脑扫描图。从左到右依次是愤怒、厌恶、快乐、恐惧、忧郁；我们可以看到，每一种情绪的大脑反应都是相当不同的。负面情绪激发的大脑反应区域会大的多，也强烈得多。这会刺激我们对负面情绪产生更为强烈的反应，促使我们更用心地去处理负面情绪。这就是“负面便差”在我们大脑中固有的机制。 为什么我们人类的大脑要这样对待我们自己呢？因为坏事的后果比好事更严重、更不可逆，因此我们需要特别注意坏事。 从进化论的角度来举个例子，比如，一个古人类走在路上，看到树上结满了果子，可以让他饱餐一顿；而此时树下草丛里悉悉嗦嗦有响动，里面有只老虎。那么这时，他是应该先注意果子还是先去注意老虎呢？当然需要先注意老虎！那些先注意的果子的人类都被吃掉了，不会有后代留下来，而生存下来的都是战战兢兢、谨慎小心的人。于是，谨慎小心的基因更多得以流传了下来。所以，我们的DNA里就刻入了负面便差。 负面偏差虽然帮助了我们更好地生存繁衍，但在当今社会也给我们带来了许多麻烦。过于关注负面会让我们产生很多负面的情绪，甚至引发心理问题；而关注正面则可以帮助我们产生更多的正面情绪。 因此，马丁·塞利格曼教授提出了记录三件好事的方法，帮助人们改变思维模式和视角，更多去关注生活中的积极面。这些好事不是非得升职、加薪、结婚、生子那样的大事，也可以是日常生活中常见的小事，比如，读到一本好书、吃到一道好菜、听到一个亲友的好消息、在公交车上有人为你让座、孩子今天会走路了，等等。 有意识地去关注每一天细小的好事，就是对生活的品味。我当年是写日记做这种练习，常常每天能写下十几条；现在已经形成了习惯，不用再写下来，而是每天在吃饭时和爱人孩子一起分享每个人的当天的好事。我的女儿4岁，儿子9岁，他们现在都学会了做这个练习。 在当前疫情期间，我们虽然不能出门，但反而会有许多特殊的好事在这个时期出现。在我们清华大学积极心理学研究中心最近在开展的三件好事练习中，我们的小伙伴做了下面这些分享。大家可以仔细想想，这段隔离时期是不是也让你的生活中出现了类似的好事呢？ 3、助 人 积极心理学的奠基人克里斯多弗·彼得森教授曾提出，如果用一句话概括积极心理学，那就是“别人很重要（Other People Matter）”。 爱德华·迪纳教授的研究也显示，“别人”是我们积极心理的一个重要来源。 在下图中我们可以看到，人们感到最幸福的时刻（黄色柱状），都是在与他人的关系中产生的。研究发现，幸福感高的人群中，有的年老有的年少，有的贫穷有的富有，有高学历有低学历，有男性也有女性，有白人也有黑人。这说明年龄、财富、受教育程度、性别乃至人种，都不是幸福的必要条件。而唯独一项是幸福与否的重要区别：很幸福的人，都有非常好的人际关系。 彼得森和塞利格曼曾做过人类品格优势的研究，他们把它划分为6大美德24项积极心理品质。在对西点军校的调查中，他们发现所有的军官都拥有一个共同的优秀品质——爱。不同于人们常常会猜测的勇敢、正直、领导力、自律、公民精神等等，这些最优秀的军官都拥有的一个共同品格优势是“爱”。 这也正符合积极心理学的研究：关系对我们非常重要。像我们之前说到的感恩，它之所以有效，是因为感恩可以降低孤独感。在人际链接中，最重要的一点就是助人；帮助别人会使我们舒缓压力，减少负面情绪。 在多项研究中都发现，助人对人们的身心非常有益。每周参加2次志愿服务活动帮助别人，甚至比每周运动4次更健康，比戒烟和参加宗教活动更能有效降低死亡率。 不仅对老年人群，研究显示，乐于助人的青少年同样是：
Post, S., & Neimark, J. (2008). Why good things happen to good people: How to live a longer, healthier, happier life by the simple act of giving. Random House LLC. 为什么帮助别人可以带给我们自己这么多好处？哥伦比亚大学的心理学家Elizabeth Midlarsky总结说：帮助别人可以提升我们与他人的关系，使我们的生活方式更加积极，让我们更加自信，会让我们觉得生命更有意义。 举个典型的实验案例，是哈佛大学医学院的卡罗琳·施瓦茨博士针对多发性硬化症患者的一项实验。多发性硬化症是一种中枢神经系统疾病，目前还无药可治，患者们能做的只是等待，等着可能某天一只眼睛就看不见了，或是某天一只手就不能动了。施瓦茨博士把这些病人分为三组，分别是去参加团体辅导、给其他病友打电话慰问、以及接受其他病友的慰问。 实验结果非常显著且惊人，向病友提供安慰帮助的支持者组（绿色），会比其他2组更少感到疲劳，更少抑郁和焦虑，更少责怪他人；但在生活满意度、掌控感、和个人成长等各项指标中，都远远高于另两个组。 这些更健康更幸福的助人者谈到自己的感受时说：
施瓦茨博士提出，程度非重症的抑郁患者，可以通过帮助别人达到好转和康复——助人疗法。她举过这样一个例子： 澳大利亚农场主Brian在一次严重的旱灾中破产，妻子孩子也离他而去。失去一切的Brian陷入抑郁，甚至尝试自杀。而他的心理医生提出建议，让他去尝试帮助别人。自己已经这么惨了，还去帮助别人？开始Brian觉得很不可思议，但后来他开始为附近的流浪汉提供食宿和工作机会，帮助他们走出困境。 在做了这些助人的事之后，Brian发现自己的状态神奇地改变了，他重新找回了掌控感和意义感，虽然并没有变得更有钱或更有地位，但他的精神状态大大好转；之后他的妻子、孩子也回到了他的身边。后来Brian成立了“澳洲助人者”公益组织后，整个人有了翻天覆地的改变。所以说，帮助别人最终帮助了他自己。 各位前来参加我们的心理援助公益活动的同仁，就正在做着助人的事，非常令人敬佩！同时，许多人在当下的疫情中也做出了各种助人的行为，哪怕是在电梯里为大家提供方便这样的小事，也是助人。而所有的这些付出也都会让我们自身受益。 4、 危机中的意义与希望，发挥优势 危机中也包含着希望。在美国911事件发生后的调查显示，人们的多项品质在这样一个灾难事件后反而有了提升，包括灵性、公民精神、希望、领导力、善良、感恩和爱。 而我们中国在这次疫情发生后，除幽默下降之外，宽恕、勇敢、自控力、正直、公平、谦虚、好学、公民精神、希望和善良，也都有了提升。其中公民精神、希望和善良这三项是中国人的强项，分值很高。同时它们也是与美国911研究重合的部分。这两项研究让我们看到，人们的潜能往往会在灾难面前被激发出来。 我们积极心理学的校友们在这次疫情中也纷纷分享自己发挥优势的计划，充满希望。 在我们所做的幸福测试中，人们的情绪虽然有所下降，但我们要看到：成就、投入和意义感都有了提升。 这些结果也与我们做的另一项研究结果相吻合。 我们曾在2014年对2013年度新浪微博做了完整调查。在情绪方面，可以走亲访友、大吃大喝的春节是人们情绪指数最高、最开心的时间，4月20日的雅安大地震是人们最难过的时刻，大家都在为同胞感到伤心和痛苦。但是，全年中意义指数最高的一天，恰恰是4月21日，地震后的一天。我们在生死面前会更认真地思考和理解意义。同样，这次疫情也让许多人真正开始思考人生意义。 意义的实现要靠优势。在本次课程的最后，把积极心理疗法中的优势树法推荐给大家：
这个方法可以让我们直观地看到自己的优势，对自我和未来充满希望，并且与其他人产生人际联结，从而更好地体会人生的意义。 文稿整理 | 朱利文 文稿校审 | 吴卫国 丛凤娇 文案编辑 | 吴卫国 桑 红 心理援助最新进展汇总 北京幸福公益基金会与清华大学社会科学学院心理学系共同发起“抗击疫情 心理援助”公益行动开展以来，1月29日至2月25日，开展28天，完成在线心理援助相关培训58批次，总培训时长84.6小时，参训人数312059 人次，最大同时在线人数 9829人次。在这里要特别感谢Zoom云视频会议平台，为疫情下的心理援助提供了强大技术支持！ 2020年2月2日清晨6时，本公益项目与中国联通携手开设了“抗击疫情 心理援助”公益热线：400-680-6101 正式开通！截止2月25日24时，热线拨打共2914次！特别感谢北京六合心理研究中心大力支持。 2020年2月9日清晨6时，针对一线医务人员及家属的心理援助专线正式开通！咨询请拨打热线400-680-6101，医务人员及家属请拨7，其他人员请拨9！为“最美逆行者”护航，24小时守候与相伴！ 感谢深圳小鹅通技术支持 |
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