【原】你的精力管理小贴士及实用指南

韦海生 2020-03-26

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这一周以来，我们已解读完了《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书，并从运动、饮食、休息和心态等四个方面做了梳理，对精力管理有了进一步的认识。今天在总结篇里，我就把前几天提到的精力管理小贴士整理出来，给你提供可参考的实用指南。

一、运动

我们运动健身的目的，除了强身健体之外，还为了工作和学习更有精神，就像这篇《运动方式不对，你的精力只会越来越差，还对身体有害！》说的那样，在运动时我们仍需注意以下三个问题：

首先是不宜高强度的运动，至少在感到不舒服时学会休息和放松，而不必像健身房里举铁时鬼哭狼嚎的人一样。在打篮球、踢足球时也是如此，过量的运动势必影响第二天的精神状态，甚至在接下来几天都萎靡不振，精力很难恢复，因此要遵循这样的运动分寸：95%的舒适度+5%的挑战。

其次是不要弄错了运动的顺序，不要被健身教练带偏了运动的初衷，即保证充沛的精力学习和工作，别只顾着训练肌肉和耐力，而忽略对人体最关键的心肺功能。因为心肺决定一切，为了避免高强度工作和运动造成猝死，锻炼心肺功能应当排在首位，正确的运动顺序是这样的：心肺功能＞柔韧性＞耐力＞肌肉力量。

最后是陷入天天运动的误区。你别以为勤奋地锻炼身体就是百利无一害的，其实过于频繁地运动使得身体得不到休息，在疲惫感未消除之前又加大了运动量和强度，更难以恢复。尤其对于精力的恢复没有任何好处，比较可取的做法是一周运动五天，间隔休息两天。

二、饮食

在前两天的文章《吃对了，精力才更充沛，节食是下下策！》里，有一张中国营养学会发布的居民平衡膳食宝塔图，你若是不知道怎么吃才对，就可以参考它的饮食结构。不过我们除了吃得对之外，还需要重点注意怎么吃才有充沛的精力。

第一是多摄入蛋白质。你身体如果不是蛋白质过剩，就需要多摄入，还需适当泡蛋白粉喝。其实在食物当中就有丰富的蛋白质，你可以多吃肉类、豆类、坚果和鸡蛋，多喝牛奶。而一些看上去蛋白质含量很高的食品，比如燕窝中所含的就不是优质蛋白质，没有鸡蛋和豆腐的营养价值高。

第二避免越吃越累的食物。这些食物主要碳水化合物，比如面包、蛋糕、面条和果汁等，其中含有大量的糖分，你在吃的时候不会马上感觉到饱，实际上已经摄入过量了。吃多了无疑增加身体负担，也容易让你精神不足，越吃越累。

第三是不能通过节食来减肥。虽然开始节食的一两天内看上去效果明显，但是减掉的是体内的水分、糖分和蛋白质，而不是脂肪。长此以往，一定对身体造成不同程度的伤害，且稍微不注意饮食就有可能反弹，治标不治本，可见通过节食减肥这条路行不通。

三、休息

说到休息，各人见仁见智，实际上真正理解什么是休息的人却不多，详细可读《恢复精力可靠方法有且只有一个：学会休息！》这篇文章。

1、真假休息。倘若你真的想休息，就不要把玩手机、拿平板电脑追剧当借口来休息，那不是真正的休息，反而让你的精力变得越来越差。因为这些电子产品已经严重分散了你的注意力，在你以为放松下来时，却以另一种跟你兴奋且不易察觉的方式消耗了，到最后你才发现自己的精力大不如前，原来认为的休息时间其实都在透支精力。

2、睡眠四法则。一是睡前九十分钟远离电子产品，二是睡够8个小时，三是建立睡眠规律，四是不超过30分钟的午睡打盹时间。另外在平时的工作中也可以采取战略性休息的方式恢复精力，比如你可以定一个番茄闹钟，每工作45分钟休息10分钟，跟学生上下课铃声一样，它可以让在工作-休息-工作来回切换，保证精力保持长时间充沛。

3、冥想和放空。找一个安静的地方盘坐下来深呼吸，让自己全身心放松，只注意自己的呼吸，任思绪飞扬。如果一开始你持续不了多长时间，就学着从一分钟做起，明天比今天多冥想一分钟就是不小的进步。另外你也可以直接躺在沙发上全身放空，什么都不像，相当于电脑重启过程一样，把拖慢运行速度的程序关闭一样，让自己满血复活。

四、心态

关于心态管理，可详读《心态不好，再好的精力管理方法也是枉然》这篇文章，在这里我也精简出来供你参考：

1、专注一件事。在工作时一次只做一件事，做完了再做第二件，不要同时进行。你可以把一天当中需要做的工作任务逐一列在本子上，按照轻重缓急标记A、B、C三个等级，把标记A等级的工作做完之后，再去做B、C。即使你只完成A、B等级的工作，当天的工作成果已经可以保证，你无需追求玩而让自己疲惫不堪，甚至破坏了心情。

还有一点，即把自己在做的事、喜欢做的事和擅长做的事列出来，尽量把三者合成一件事去做，如此一来你的人生目标就更加明确，还能幸福地做自己喜欢和擅长的事。这便保证了你有更多的精力投入到该件事情上，做到了聚焦。

2、避免给自己挖坑。当你没有时间也无暇顾及别人的时候，就不要为了面子而轻易答应别人的请求，否则你一定得花时间去应付那些无关紧要的小事。比如一些占用你时间的社团活动，你参不参加都没关系，而你却一时心血来潮或某个朋友的邀请而参加了，那无疑是给自己挖坑，在一定时间内你根本做不了什么事情。所以你别没事找事给自己挖坑。

3、增加心流时间。一个成年人每天的心流时间不多，产生心流的时间段也就那么两三个，因此它是最宝贵的体验。当你工作或学习时多了一分钟的心流时间，你的那一分钟就有了意义，也让自己的精力用在了刀刃上。比如你现在一天只有两分钟的心流时间，你就应该训练自己沉浸在工作和学习中，增加心流时间。