瑜伽体式千千万,但是对于初学者来说,从最简单经典的体式开始练习就好。 今天给大家推荐一套适合初学者练习的瑜伽序列,铺开垫子,在家就能练习,这个冬天,瑜伽不要停喔! 1、站立前屈 - 站立,双脚分开与髋同宽,吸气延展
- 呼气折叠腹股沟,直背前屈向下
- 双手在双肩的正下方,指尖点地
- 双肩放松,脊柱延长,膝盖伸直
- 保持5-8个呼吸,还原山式站立
2、眼镜蛇式 - 俯卧下来,双手放在胸腔两侧
- 吸气抬头,手肘内夹,脚尖贴地
- 胸腔上提,锁骨展开,肩胛骨内收
- 胸腔向前肩向后,保持5-8个呼吸
3、上犬式 - 从眼镜蛇式,吸气延展,胸腔展开
- 呼气胸腔上提,手推地,身体离地
- 手肘伸直,锁骨展开,大腿上提
- 保持5-8个呼吸,还原俯卧
4、婴儿式 - 双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上
- 吸气延展脊柱,呼气俯身向下
- 额头点地,双手向后在身体两侧
- 身体完全放松,保持5-8个呼吸
5、平板式 - 俯卧下来,手肘分开与肩同宽
- 掌心合十,脚尖回勾,吸气准备
- 呼气核心上提,身体离地
- 保持肩、髋、膝、踝在一条直线上
- 双肩放松,保持5-8个呼吸
6、猫牛式 - 四角跪姿,双膝分开与髋同宽
- 双手分开与肩同宽,虎口压实地面
- 吸气转动骨盆向上,抬头提胸腔
- 呼气卷尾骨向下,拱背低头
- 配合呼吸,动态练习5-8组
7、小桥式 - 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
- 双脚与髋同宽,双手放身体两侧
- 吸气延展,呼气抬髋部向上
- 手臂向下压地,胸腔打开,肩下沉
- 保持5-8个呼吸,还原
8、仰卧脊柱扭转 - 仰卧,屈左膝,左手侧平举
- 吸气延展,呼气扭转向右
- 右手扶左膝外侧,左肩压地
- 左膝向下找地,左脚放右腿外侧
- 转头看向左手指尖,脊柱扭转
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
9、坐姿脊柱扭转 - 坐立,屈右膝,放在左大腿外侧
- 左脚放右臀外侧,脚背贴地
- 吸气脊柱延展,呼气扭转向右
- 左手抵右膝外侧,右手体后点地
- 臀部均匀压地,转头看右肩方向
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
10、坐立前屈 - 坐立,双腿并拢伸直向前
- 吸气延展脊柱,呼气俯身前屈
- 腹部找大腿,鼻尖贴靠小腿
- 双手抓脚掌,保持5-8个呼吸
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