引体向上做为徒手健身上肢拉力最重要的动作，无论是健身房还是室外健身都会练到这个动作。随着全民健身的普及，无论是中学还是大学都更加注重体测成绩。而引体向上作为必考项目，在其中扮演着重要的角色。
引体向上能锻炼到背阔肌、菱形肌、二头肌等拉力肌肉群，但，止步于普通引体向上并不会有太多的提升，当引体向上数量达到10~15个的时候就需要开始去不断尝试高难度的引体向上才能获得更强的力量以及肌肉。
虽然引体向上是徒手动作，但，它也是需要足够的热身活动的，做好热身才能避免在高难度动作中肌肉拉伤、关节疼痛等状况。引体向上热身分为两步：
1.关节热身
- 热身肘关节，最主要运用到的动作就肘关节环绕，往内转10~15次，再往外转10~15次，为一组，重复2~3组。
- 肩关节热身需要做的就是肩关节环绕，最好是先画小圈，逐步画大圈，动作由慢到快，往前和往后分别做20次。
2.肌肉热身
- 肌肉热身的第一步就是肩胛周围肌肉的热身，可以选择的动作有肩胛引体向上、弹力带下拉、澳式引体向上等，注意动作需要缓慢，去感受肌肉的拉伸与收缩，只需要做10-15次就够。
- 腰腹热身，只需要最简单的动作，扭扭腰就行，一样是由慢到快，每边20次。
进阶引体向上
1.高位引体向上
想练双力臂的人注意啦！高位引体向上能很好的提升爆发拉的力量，引体向上拉得越高，那么相应的双力臂就越简单。
动作注意事项：
在每次拉的起始位置，身体可以稍微摆荡，当身体越过单杠的时候，顺势往上拉。
拉高位引体向上主要是为了锻炼纯粹的暴发拉，所以在这个过程中身体尽量保持直线，每次拉完身体应下放到手臂完全伸直，不要为了拉的高度而去过多的曲臂。
2.锤式引体向上
锤式引体向上分主力手和辅助手，主力手发力和锤式弯举类似，因此更能锻炼肱肌。由于锤式引体向上偏重单侧手的力量，所以它不仅能帮助你发现两手是否存在肌力不平衡，还能当做单手引体向上的基础训练动作。
动作注意事项：
如果是为了侧重锻炼肱二头肌和肱肌，那么这个动作在下放的时候不需要完全伸直，这样能增加手臂发力。
辅助手尽量少发力，初期可以全握单杠，随着训练的增加，可以逐渐转化成4指、3指、2指，直到最后完成单手引体向上。
主要是单侧手发力，所以两只手都要练。
3.反向硬拉
反向硬拉正动作模式正好和杠铃硬拉反过来，就是一个拉动自身的动作，可以作为前水平的基础动作来训练。
动作注意事项：
在动作起始位置，上半身应该保持水平姿势，手臂打直，上半身和下半身呈90°夹角。肩胛应保持后缩，同时微微挺，顶腰。
在身体往上的时候，注意这个时候并不是在拉，而是在直臂往下压，和龙门架高位下压发力相同。
4.引体向上转前水平
引体向上转前水平看似动作难度高，其实不然，只要找到动作的发力就不难了。这个动作算是借力动作。也是很好的前水平和拉力训练动作。
动作注意事项：
先把引体向上往上拉，正手反手都是可以的，在最高点，微微挺胸，然后身体往后倒，同时顶腰，而不是抬腿，如果是抬腿那么身体永远都伸不直。
在身体往后倒至水平位置后，借着肌肉的弹性和身体的重量，迅速返回引体向上的最高点，动作越快越简单。
这些动作如何结合训练？
如果训练目标是爆发拉力，那么每次训练开始的3~5组必然是高位引体向上，这个时候状态最好，拉得也越高。在高位引体向上练完之后，就可以拉各种变式引体向上，增强基础力量。
如果是为了前水平这类偏重力量方面，那么每次的训练应从难到易，从相似的开始练，就好比目的是为了前水平，那么前水平转引体向上将是最先锻炼的动作，在这个动作练了5~10组以后，才开始锻炼其他种类的引体向上来达到增强力量的目的。
结束语
只有不断的挑战更高的难度才能达到更高的水平，想要完成单手引体向上、双力臂这些高难度动作，就需要不断进阶，止步不前只会限制你的进步。
