糖尿病已经是老生常谈了,近几年来患病人数猛增到9700万人,即将接近一亿人大关,还不包括一些处于糖尿病前期的患者。
自从患上糖尿病,也许大家为之改变了不少,不光要每天吃药甚至打针,还要检测血糖,这还不算,就连每天吃饭这事,糖友们也是费劲心思,怎样才可以吃得饱,吃得健康,稳得住血糖呢?
很多人觉得只要少吃肉、多吃菜就能预防糖尿病,其实并非如此。首先大家要知道,血液中的糖是从哪里来的?
血糖主要来是由糖和碳水化合物带来的,食物中的碳水化合物含量越高,升糖速度越快。所以控制血糖首先要控制的是:不要吃太多甜食和含淀粉类食物。
控血糖最重要的5个字
01杂
杂一点儿,主食杂/种类杂,通过合理地食物搭配来控制血糖。
不同的食物,对我们血糖的影响是不同的。我们每天都吃的含淀粉多的主食,特别是精白米面,比如,米饭、馒头、面条等,是对我们血糖影响最大的食物。
这个时候,我们可以通过选择对血糖影响不那么大的杂粮、杂豆,还有薯类等食物来搭配:控制总能量的前提下,少吃点儿精白米面,适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类的比例。
除了主食,我们还有做到其他食物种类杂。吃饭的时候,主食搭配适量的蛋白质和大量的蔬菜,这样的混合饮食可以有效地降低餐后血糖的峰值,避免出现较大的血糖波动。
02粗
各种主食是影响血糖的主要食物,这里就不得不多说几句。主食要粗点儿好,主食的选择,我们掌握一个原则:选粗不选细。
举例来说,在买面条的时候,多选全麦的,少选白面的;买米的时候,多选糙米,少选精米;就算是本来对血糖影响不那么大的薯类,整个儿的煮土豆、煮红薯就比捣碎了的土豆泥、红薯泥好。
03懒
许多糖友和糖友的家属,为了准备避免餐后血糖升高,在做饭时可谓是绞尽脑汁,其实,恰恰相反,给糖尿病人做饭,应该懒一点。
蔬菜能不切细就不切细,豆子能整粒吃就不煮烂,米饭、面条,能煮得硬点儿就不要煮得太软,水果能吃整个的就不要榨汁。
因为,越多地保留食物的天然形式,减少加工烹调,食物中糖类消化吸收的速度才会越慢,餐后血糖也不会升得太快。
04瘦
糖尿病人,肉不能少。但是要记住,吃肉要吃得瘦一点儿,选瘦弃肥。虽然,脂肪可以延缓餐后血糖的上升,但是,脂肪能量也高。
而糖尿病人需要控制总能量,如果进食大量肥肉,很容易造成能量超标,引起体重上升,降低身体对胰岛素的敏感性。
所以,大家在吃肉的时候,尽量选择瘦肉,吃鸡鸭鹅等禽肉,要去皮。而鱼肉由于脂肪含量低,也是很好的选择。
05淡
烹调的时候,淡一点儿。而许多糖尿病并发症都与高血压,高血脂有关,这就提醒我们,为了预防糖尿病并发症,就需要控制血压、血脂。
大家吃饭的时候,需要注意吃得淡点儿:油盐都要少点,以帮助控制血压和血脂。
一般而言,每人每天的盐控制在 5克(约一个啤酒瓶盖的量)以内,油控制在 25~30克(约 2瓷勺)比较好。
控糖还要饱腹,应该怎么做?
按照高饱腹指数食物,多吃点种类。每餐都吃主食,粗细搭配,膳食应有:谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类。
即便选择了高饱腹指数的食物,也要注意顺序,应该先选取热量低、纤维多、水分大的食物,如绿叶蔬菜,再吃其他食物,就不容易吃过量了。
总的来说,饮食治疗是糖尿病最基础的治疗手段之一,应该长期严格执行。除此之外,坚持锻炼和用药治疗,定期检测血糖,血糖是可以控制的。