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俗话说，新手练胸，老手练背，大神级的练腿，今天我们就一起当大神，来练腿。 小鱼建议练习之前，先在跑步机慢跑上10分钟，用于热身，防止受伤。 废话不说，开练 一、杠铃深蹲 4组*8-12RM 动作要领 1、两脚平放于地面，与肩同宽，两脚脚尖向外斜30度。举重杆架于斜方肌上，抬头挺胸、收腹、挺背、肩胛向后收缩、目视前方，双手握距略宽于肩宽（如果肩关节活动度不足，可以选择更宽的握距开始训练），肘部内收处于杆的正斜下方，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。（想象手两侧将杆向外拉可以更好的保持上背部紧张） 2、目视前方，保持后背挺直，深吸气同时弯曲膝盖控制下蹲，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撑时的扭矩，让身体更稳定。过程中不要翘臀，收腹挺胸。在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。 3、压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，保持静止1-2秒。 4、从脚跟开始，大腿发力，同时呼气，整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立会到初始位置。整个过程杠铃的运动轨迹是直上直下，始终在脚的中心位置。 二、坐姿腿弯举 2*4组*8-12RM 动作要领 1、根据身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。 2、将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方，确保双腿在身前完全伸直。这是动作的起始位置。 3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1-2秒。 4、 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。 5、重复动作至推荐的重复次数。 注意：在这项练习中，不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。 三、卧式腿弯举 2*4组*8-12RM 动作要领 1、俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。 2、保持躯干平直，收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。 3、勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。 4、股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念要集中在主动肌的收缩和伸展上。 四、腿举 4组*8-12RM 动作要领 1、将倒蹬机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，双脚踏紧踏板，使用膝盖的力量去支撑重量，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备；此时保持你的膝关节一直是打开的，且膝盖和脚尖在同一方向。 2、抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。 3、将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。 4、重复上述动作。 5、此动作还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一侧腿的股四头肌。 练完之后，记的要进行拉伸，否则第二天会走不了路。 好了，今天的内容就到这了。感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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