|
练胸肌是每个走进健身房男士的首选，练胸肌的方法很多，今天小鱼就和大家聊聊哑铃飞鸟这个多角度、全方位、立体形轰炸胸肌的好动作，它的仰卧角度可以分为上斜、平板、下斜三种，可以对胸肌进行无死角的全面刺激。 一、平板哑铃飞鸟 先说一下健身房最常见的平板哑铃飞鸟，主要目标训练部位：整块胸大肌的外侧、中部、中胸沟、线条和形态。 1、动作要领 1）保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 2）上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在120度～140度之间（角度太小，力臂减少，不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力很大），并使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2、注意事项 1）向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。 2）呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。 3）动作特点：胸大肌为主动肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等长收缩，起固定作用。 4）在动作的最高点，也就是手臂差不多伸直的时候，要‘挤’一下胸，故意用一个额外的力去紧缩你的胸肌。 二、上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的训练效果。其关键点是上斜的角度，一般来说上斜哑铃飞鸟最好斜板角度应该在30-45度，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。 动作要领和注意事项与平板哑铃飞鸟相同，只不过是将平板改为上斜凳。 三、下斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推是重点训练对胸大肌下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的训练作用。下斜哑铃卧推躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干；注意下斜的角度不要太大，太大不易控制负重，也训练不到胸大肌；需注意，下斜哑铃飞鸟的哑铃轴线位于胸肌下部，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力；上推时肱三头肌不要主动用力。 需特别提示：下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。 虽然哑铃飞鸟分为平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。 |
|
|
