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健身圈有一句流传已久的俗语：“无深蹲不翘臀',于是很多想要翘臀的妹子便开始了疯狂的深蹲训练，经过日复一日的坚持训练打卡，终于，他们的腿粗了！从此对健身失望透顶，并发誓此生再也不入健身房！ 于是，为了拯救妹子们的翘臀计划，我就在这里给大家分享一下深蹲这个动作究竟如何才能更好的训练臀部而不是腿部。 上面这两个图给大家展示了侧重腿部和侧重臀部训练过程中深蹲动作的角度区别，图1所展示的深蹲更加侧重大腿前侧，这种深蹲一般更加适合男士训练，因为大部分健身的男士为了平衡上半身的比例会希望自己的大腿适当的变粗，这种深蹲典型的特征就是上半身与地面的夹角要更加垂直一些，在这种角度下，屈膝比屈髋（撅屁股）的幅度更大，并且重心要压在脚中心。 图2所展示的深蹲更加侧重臀部，这种深蹲对臀部的刺激会比大腿前侧要大得多，但是对于屈髋的能力和主动性的要求也会比前一种深蹲大得多，这种深蹲的特征和前一种正好相反，屈髋（撅屁股）幅度比屈膝幅度更大，下蹲幅度要小一些，俯身程度也要更大一些，最后重心一般在脚中心与脚后跟之间会比较合适。 接下来我跟大家分析一下原因（这里不分析力学原理，如果有人感兴趣可以评论，我给大家单独出一篇），在训练之前大家需要知道，臀部肌肉和大腿前侧肌肉最主要的功能分别髋关节的屈伸和膝关节的屈伸，而我们要想充分刺激一块肌肉让它去生长，我们需要把训练过程中对抗阻力受到的压力尽可能的由目标肌肉去承担，在深蹲过程中所要对抗的阻力自然是重力，重力的方向大家都知道是垂直向下的，当我们扛着杠铃下蹲时，杠铃垂直向下的方位就是我们要对抗的阻力的位置，大家可以想象一下当我们是按照图1的方式去深蹲的话，杠铃垂直向下的时候大概是和上半身一起压在大腿上半侧的位置，如果这个时候要把这个阻力垂直对抗向上的话那么第一优先发力点肯定是大腿以膝关节为支点垂直向上对抗，如果在向上的过程中膝关节和髋关节的关系一直能保持类似的角度的话，那么也就相当于大腿前侧一直是最优先的对抗压力的肌肉。 相同的道理，如果我们按图2的方式去深蹲的话，在这个角度下我们要想垂直向上对抗杠铃的重力，那第一优先发力点肯定是整个上半身以髋关节为支点垂直向上对抗（前提是骨盆以上位置必须保持固定不参与向上的动作），同理如果我们在深蹲过程中每个点都始终能保持这种角度的话（屈髋大于屈膝，髋关节的角度与地面的垂线成等腰三角形），那么一定是臀部肌肉优先对抗压力的。 上面的分析方法没有用传统力学原理去分析，因为一个是大部分人是没有耐心去看那种分析的，再一个也是想告诉大家在我们训练过程中其实大部分的原理都是可以用常识理论分析出来的，只要大家用点心，你会越来越了解自己的身体，好了今天的分享就到这里了，关于深蹲其实有挺多细节可以分享的，以后有机会可以跟大家聊聊，今天的这个点其实就相当于深蹲的大的框架一样，这个明白了并且做好了之后，其他的细节可以一点一点去填补。如果感觉今天的分享对你有帮助的话，留下你的赞和评论吧，若是觉得我说的不对的话也可以评论区留言，我们可以互相交流一起进步哈。。 |
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