你真的会跑步吗？其实跑步是门技术活

《跑步圣经》的作者乔治·希恩曾如此描述，这是一项伟大的运动，它可以让你的身体有思维！你选择到一种合适的运动，也就寻到了发现自我的途径。关于跑步，我们究竟该谈论什么？出汗的同时，你释放了什么？ 本期，就跟着我们从起点出发，寻找与捕捉速度中的自己

 

01

跑步是一趟修行

“如果你想聪明，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！”这直白的语句是古希腊人所崇尚的格言，直至两千多年后的今天，依然深深印刻在埃多斯山岩壁上。

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寂寞，却不孤独

奔跑应该是人类学会步走后，所做的最趋向于安全的行为。我们奔跑，因为想释放并获得能量；我们奔跑，因为想逃离危险；我们奔跑，因为想感受一下风的存在。

1996 年，一个从未跑过42 公里以上的男人在北海道佐吕间湖沿岸向着100 公里的目标奔跑。11 小时42 分钟，这个多年后表示自己永远站在鸡蛋一边的男人终于冲过终点，这种超级马拉松也带给了他精神上的虚脱之感。而他，绝不是唯一的小说家兼跑者。

 

并不是每个人都能如村上村树那样完成超级马拉松，公元前490年的费迪皮迪兹奔向雅典时，他也定没想到，几千年后这种长距离的奔跑成为了一些人释放压力寻找自我的生活方式。

如今，东京、柏林、布拉格等等，都已把最美的街道开放为跑步赛道。即便在最近十年间年轻人才开始投身长距离跑的中国，据调研，85% 的人已经会经常或偶尔跑步。北京的奥森、上海的龙腾大道，或是厦门的环岛路，各处都能看见无数挥汗淋漓的跑者。正如《跑步圣经》里所说，跑步是寂寞的运动，但你并不会感到孤独。

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跑步获得的，远超生理范畴

 

跑步之外，我们来个量化游戏：一个50kg 的人以8 公里时速跑0.5 小时，所消耗掉的热量仅抵坦然吃下的一枚“可爱多”（不要再乱吃甜食了！）。除去燃烧脂肪的功能外，跑起来的益处，会让你增强心肺、改善睡眠并提高免疫力……但多数跑者并不仅仅看重此项运动的健康属性，因为在奔跑中他们所获得的，远远超过生理的范畴。

 

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行脚问心，偶得奥义

在跑步这件事情上，每个人都有各自的目的，也有各自的执着。有人只需要一双好的鞋子，有人一定要合拍的音乐；有人追求速度和距离，有人追求的仅仅是奔跑时迎面而来的微风，以及尽情出汗爽快；有人通过跑步结识朋友，有人在跑步中与自身对话。跑步是充满乐趣又夹带着枯燥的。

为自己精心挑选合适的鞋子、合适的训练计划、合适的饮食搭配……每一项细微之处都浸透着科学的智慧。然而随着奔跑的里程的增加，人也迎来一个又一个极限。唯有在疼痛和汗水里，才能练就健硕的体格与坚毅的品格。

在日本的佛教圣地比睿山，僧侣们要在千日内每天跑30~84 公里。这群被西方人称作“马拉松和尚”的跑者，所求之物却与竞技、名利毫无关联。他们在奔跑中与心灵对话，领会佛法，以获得顿悟。终究其义，跑步事实上是一趟于己的修行体验。

 

 

02

夏日跑步指南

跑步基本上是适合所有人的，年纪大的人和小孩都可以跑。心脏不好的人也可以通过跑步来锻炼心肺功能。但不建议身体有伤的人跑步，一定要先做好康复训练。另外，跑步要讲科学性，有些人跑得很疯狂，也不太好。为了比赛成绩需要拼命训练，但如果是以健康为目的的锻炼，一周跑两三次就可以了。

对于没有基础的人，建议不要一开始就跑，可以先走，然后跑跑走走，或慢慢跑，渐渐增加速度和延长距离，要有个循序渐进的过程。不要给自己过高的要求，先养成跑步的习惯，之后再渐渐加量。

开始可以每周跑一次，慢慢增加到每个月六次，然后每周两次。跑之前最好先定一个目标，例如30 分钟，用app 记录距离，看自己能跑多远，下次跑步时增加一些距离上的要求，鼓励自己。

跑步前一定腰做跑前热身和跑后拉伸。这一点特别需要注意，尤其大部分情况下，场地不是有弹性的塑胶跑道，如果不做热身，膝盖会很紧，时间长了就会有损伤。跑前热身和跑后拉伸都做好，伤病会大大减少。

 

踝关节、膝关节、髋关节这三处的肌群与跑步的动作相关，肌肉有力量，才能保证关节稳定。以正确的方式跑步，才能真正从中获益，也才能坚持下去。

▲跑步就是一种放松，跑到自己舒服为止就好。不要把跑步当作一项任务，而是当成一种享受，去爱上跑步。

 

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正确的跑步姿势

如果想要持续地愉快奔跑，掌握正确的跑步姿势是必要的。膝盖痛、腰痛很大程度上都是不正确的姿势造成的。学会正确姿势，不仅能减少损伤，还能让跑步更加轻。

手臂 自然弯曲，尽量放松，与身体之间微微夹紧，以肘部带动手臂，在腰部位置摆动。

 

上身 头颈部与身体呈一条直线，两肩放松，胸部打开，但注意身体不宜过度向后挺。

臀部 充分活动骨盆部位，用臀部的肌肉带动大腿抬起。脚容易疲劳、胫骨容易疼痛的人，通常是跑步时骨盆没有活动开。

 

脚 着地时，脚部要在身体的正下方，并以脚跟靠近脚掌中心的位

置着地，这样可以减少对身体的冲击。

 

重心 肚脐下方4~5cm处是丹田，跑步时，用丹田部位牵动身体向前，这样身体的重心会自然移动，不易劳累。

 关于跑步

 

◐ 早上跑步还是晚上跑步？

考虑到空气质量，还是早上好一些。但现在的年轻人工作都很忙碌，晚上选择一个清静舒适的地方跑步也是不错的。晚上跑步，如果是下班后直接跑，可以吃些香蕉、酸奶等容易消化的东西；如果吃了晚饭，就要休息至少半小时。早上跑步可以空腹进行，跑后冲澡、吃早餐，前提是前一天晚上正常饮食，否则会产生低血糖。

◐ 跑步需要什么装备？

要选择专业的跑鞋。篮球鞋的鞋底没有缓冲，鞋面切割也让脚在跑步时没那么灵活，会影响人的跑步兴趣，好的鞋则让人更容易坚持。服装的要求相对简单，容易出汗的人要选择快干的衣服，女性一定要穿运动bra。其他装备就要看个人需求了。我自己跑步的时候会带一只小腰包，放手机、零钱和钥匙。

◐ 跑步有瘦身效果吗？

跑步能够达到全身减脂的效果，但必须按照正确的方法。首先在时间上控制，一定要30分钟以上，一般至少40分钟，因为不能保证前30分钟的效率；另一方面就是看心率，心率控制在130~140，身体反应在微微喘气的程度比较好。120以下达不到效果，而在160~180又会很吃力，时间上就达不到要求了。

◐ 如何避免受伤和意外？

首先是选择适合的服装和跑鞋，并且做好跑前的准备活动。为了安全，跑步时可以佩戴心率表和心率带，有些人不知道怎样算是累了，心率就是一个很直观的体现。我在状态不好的时候就会戴心率表，用来监测自己的心率，以防负荷过大。另外，心脏不好的人要用变速跑的方式锻炼心肺功能，也需要在心率上做控制。

 

 

03

上海夜跑地图推荐

对于夜跑爱好者，上海每一刻最美的样子在我们的心里自有一幅秘密地图。在这个略微闷热的夏末初秋时节，让我们在夜晚开启跑步之旅。

滨江仲夏夜

滨江规划展示中心火车头（起点）

→瑞宁路→ 龙腾大道 

→龙腾大道丰谷路交界（折返）

 

穿梭原法租界

安福路乌鲁木齐路交界（起点）

→五原路 →武康路 →宋庆龄故居 

→宛平路 →徐家汇公园→ 衡山路 

→高安路→ 永福路→ 五原路→起点

 

老城厢路线

董家渡面料市场（起点）→南仓街

→毛家园路→外马路 →东门路→

上海老街河南路→陆家浜路（终点）

 

梧桐复兴路线

华山路复兴路交界（起点）→复兴西路 

→复兴中路 →复兴路西藏南路交界（终点）

◐ 图文整理自《LOHAS乐活》杂志过刊，插图 岑峻，部分图片来源于pinterst