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7年糖龄的郑阿姨，空腹血糖一直控制的很好，基本都在7mmol/L以下，但餐后2小时血糖经常在10mmol/L以上。 偶然一次机会，参加一位营养师的控糖饮食讲座，听到一些降GI值的饮食方法，照做后果然效果很好，几年下来，餐后血糖很少超过9mmol/L。今天，我们就来分享郑阿姨具体是怎么做到的。  食物升糖指数GI[1] 介绍具体方法之前我们先来了解下GI值的概念，以知其所以然。餐后血糖和饮食有着莫大的关联，不同的食物对血糖的影响不同，也就是说每一种食物的升糖水平有差异。 我们用数字来表达食物的升糖能力，这个数字被称为升糖指数(GI)，指的是含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖在2小时内升高血糖水平的百分比。这是一个相对的比值，可以反映出与葡萄糖(其GI定为100％)相比，某种食物对机体血糖的影响程度。 影响GI的因素[1] 01 碳水化合物类型和结构 单糖比多糖具有更高的升糖指数。如果碳水化合物含很多单糖，那么很快这些单分子就能直接涌入血管，血糖自然水涨船高。而碳水化合物若是多糖的形式，消化过程较慢，血糖升高速度也就慢一些。 02 淀粉的糊化程度 糊化程度越高，GI越高。淀粉糊化之后，淀粉颗粒和游离分子很容易被消化，它们之间空隙较大，小肠内的淀粉酶很容易进入，消化较快。 03 淀粉的物理状态 食物颗粒碾度越细，GI越高。颗粒越小，面粉越细，越容易被水吸收，被消化酶降解，升糖指数也较高。 04 膳食纤维含量 膳食纤维在人体不能被消化，含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI。 05 脂肪与蛋白质含量 脂肪和蛋白质的增多可以降低胃排空率及小肠中食物的消化率，GI较低。 06 食物酸度 食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率，GI也就下降了。 降GI值的具体饮食策略 既然我们已经知道了影响GI值的因素，那么日常生活中，根据影响因素去降低食物的GI值，就可以很好的调控血糖了。下面介绍几个郑阿姨的具体做法：  01 吃整不吃碎，降GI值[2] 薯类不要切的太小；黄豆、豌豆等豆类能整粒吃就不要磨碎；吃新鲜完整的水果，能不去皮的尽量不去皮，更不要打成果汁饮用。蔬菜能不切就不切，直接洗净用手撕后入锅，不与金属物接触，可最大程度保留原料的维生素，并且不会破坏植物的膳食纤维，从而延缓血糖的上升。 02 烹调急火煮，少加水，降GI值[2] 加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。 比如煮粥，关键是要控好火候和时间，根据所选杂粮的不同，先用凉水浸泡2~5个小时，熬粥时再和大米或小米等容易煮熟的粮食一起下锅，大火将水煮开，再用小火煮15~30分钟，等杂粮刚刚开花，即可食用。 另外，大家煲汤一般喜欢长时间慢火细炖，其实这样做并不科学。时间太长会导致汤中嘌呤、脂肪等含量增加,使人体中血尿酸、血脂等含量增加,从而造成胰岛素敏感性降低,引发糖代谢紊乱。一般来说,鸡汤(用柴鸡炖)、排骨汤煲1~2小时;鱼汤煲1小时左右;煲参汤最佳时间是40分钟左右。 03 调味加醋或柠檬汁，降GI值[1] 烹饪时增加醋、柠檬汁的使用有助于降低血糖，乳酸等其他酸性物质也可以，另外酸味沙拉等都是不错的选择。 04 多吃膳食纤维，降GI值[3] 可溶性膳纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。 05 增加主食中的蛋白质，降GI值[3] 如一般的小麦面条GI为81.6，强化蛋白质的意大利细面条GI为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，GI仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。 06 粗细搭配、干稀搭配、高低搭配[2] 粗细搭配 煮饭时,搭配部分糙米、大麦、燕麦、小米、玉米粒等粗粮,还可以在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，最好先把“粗'原料在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟。比如白面包GI为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包仅为34。 干稀搭配 空腹喝粥容易引起血糖波动，喝粥前可以先吃点主食，还可以就着蔬菜、荤菜一起吃，以减少淀粉的摄入和吸收，从而减少餐后血糖的波动。 高低搭配 部分GI值高的食物营养价值高，完全不吃太可惜，糖友可遵循高低搭配原则，将GI值高的食物与GI值低的食物一起搭配，制成升糖指数适中的膳食，不仅能降低低密度脂蛋白及胆固醇，还可预防动脉硬化、高血压等疾病。  |
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