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练瑜伽，我们都知道，臀部和腹部是臀腰骨盆健康的重要保证，尤其是有骨盆前倾，大肚子，腰背无力，腰痛等问题人，臀部和腹部核心练习就更为重要。
那么，今天，给大家分享一组“失稳”瑜伽变体动作，可以在加强核心&翘臀的同时，激活脊柱深层肌肉，增加脊柱的稳定性 
强度和难度都有点大，适合有一定经验的伽人练习，初学者建议先收藏，加强核心&翘臀&减肥塑形效果杠杠滴，一起练起来吧：
准备动作： 调整呼吸，激活核心 
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向 大腿夹小球，激活内收肌群 吸气，胸腔扩张 呼气，肚脐贴向脊柱的方向 腹部微微收紧，重复练习10-20次 激活核心
动作1： 
双手支撑在半圆波速球上 先稳定核心，斜板式准备 呼气，登山步，大腿向前跑步 保持身体核心的稳定 重复练习12-20次，快速热身
动作2： 
双手肘支撑在半圆波速球上 双手依次交叉向前摸垫面 重复练习12-20次 注意保持身体的稳定
动作3：
手肘支撑在半圆波速球上 收紧核心，稳定身体 依次抬右腿，左腿向上 重复练习12-20次
动作4： 
斜板式准备，双脚放在半圆波速球上 双脚依次向两侧打开，然后还原 重复练习12-20次
动作5： 
斜板式在半圆波速球上 呼气，屈手肘进入四柱式 吸气，还原，重复练习12-20次
动作6： 
右侧手肘支撑侧板式 核心收紧，手臂一条直线 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7： 
仰卧在垫面上，屈双膝 双脚放在半圆波速球上 抬起左腿向上并甚至 呼气，抬起髋部向上 吸气，还原，重复练习12-20次 换另一侧
动作8： 
躯干仰卧在半圆波速球上 屈双膝靠近臀部，膝盖与脚尖同向 双手放在头部后侧 呼气，抬头颈椎一节一节向上 直到肩胛骨离开 吸气，胸椎、颈椎一节一节还原 有控制的重复练习12-20次
动作9：
坐立在半圆波速球上 屈双膝靠近腹部，小腿与地面平行 呼气，收紧核心，双手臂向前伸展 身体呈“V”型，保持5-8个呼吸
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