春天书屋 / 吃-喝-有学问 / 蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

分享

   

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

2020-10-08  春天书屋

一说“补钙”,很多人的第一念头就是牛奶。但其实,很多蔬菜的钙含量跟牛奶比,也毫不逊色。

虽然吸收率没法比,可胜在含量高啊

除了钙,蔬菜也能提供其他各种人体必需的矿物质,比如对控制血压很有帮助的钾、镁,在绿叶菜中都很丰富。

除了矿物质,膳食纤维多种维生素、植物化学都是蔬菜贡献给人类的宝贵营养素。今天我们先来看看「蔬菜矿物质含量排行榜」——

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

钙是人体内含量最多的矿物质,保证人体骨头和牙齿健康的基础,肌肉、细胞和神经的正常工作也需要钙。

成人每天约需800mg钙,这个量大约相当于三杯牛奶

如果你是素食者,或者乳糖不耐受,又或者不喜欢乳制品的味道,不妨多吃点以下绿色蔬菜。乳糖不耐的人,牛奶这样喝

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

各类野菜的钙含量也很高。

排在前五的分别是沙篷子野苋菜苜蓿籽白沙蒿籽刺楸,它们的钙含量都远高于常见蔬菜。

上海人春天吃的一道应季蔬菜“草头”,就是苜蓿。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

苜蓿。

其他常见的高钙蔬菜还有:芥菜、蛇瓜、油菜、苋菜、塌棵菜、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜等,大家也可以平日里换着吃吃。

塌棵菜是什么菜?小栗子很好奇,在网上搜图片,结果画风是这样的……

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

塌棵菜,属十字花科。

要注意蔬菜中的草酸,它会影响钙的吸收。

野菜大部分草酸含量高;另外藜科(如菠菜)、伞形科(比如胡萝卜)和苋科的蔬菜草酸含量也比较高。

平常想判断哪种蔬菜草酸多,其实也简单,尝尝有没有涩味就行。草酸含量高是蔬菜,涩味比较重。烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。

每天一杯奶,保证蔬菜(来一斤),再加些豆制品,每天800毫克的钙摄入量,妥妥达标。哪里还用得着钙片呀。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

铁是人体内合成血红蛋白的主要原料之一。贫血的人中,很大一部分就是缺铁性贫血。科学补血指南

婴幼儿缺铁,还会影响小孩子的智力发育哦。

虽然补铁食物首选应是动物内脏、瘦肉等血红素铁,但水果蔬菜中含有丰富的维生素C,能够促进铁的吸收。

所以除了动物食品外,多摄入一些含铁量高的蔬菜也是会效果翻倍的。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

#黄花菜:又是我又是我,优秀的我#

排名第一的“苦菜”,小栗子查了很多资料,说法千奇百怪。上图中的苦菜其实叫苦菊,在沙拉中还挺常见的。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

它们都叫“苦菜”。

同样,一些野菜含铁也很高。

其他高铁的常见蔬菜有:水芹菜、黑油菜、绿苋菜、荠菜、豌豆尖、发芽豆、刀豆、毛豆、豌豆苗、蒜薹等。

这些蔬菜铁含量都在4.2mg/100g以上,一口菜一口肉补铁效果棒棒的!

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

锌是人体必需的微量元素之一。

对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等都具有重要作用#民间说法,吃贝壳类能壮阳,其实就是锌的关系#。

儿童锌缺乏会造成营养不良、厌食、异食癖等问题。

常见含量比较多的食物以动物性食物如肝脏,或者海产品等为主。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

#黄花菜:别再cue 我了,姐姐出场有点多,累#

其他高锌的常见蔬菜还有:蚕豆、芹菜叶、芸豆等蔬菜。

但——

牛肉:4.73mg/100g

牡蛎:9.39mg/100g…

虽然蔬菜也含锌,但说句公道话:补锌还得靠红肉海鲜!

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

镁是人体不可缺少的矿物质元素之一。

几乎参与人体所有的新陈代谢过程,在细胞内的含量仅次于钾。

镁元素对心脏活动具有重要的调节作用。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

#绿苋菜:我是绿的哟,红的紫的可没我厉害#

#黄花菜:……优秀得无话可说#


其他“镁镁”哒蔬菜还有:甜菜叶、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶等。

不过偷偷告诉你,一些提香用的食材,比如罗勒、百里香#除了可以装X,并没有什么卵用#等镁含量比常见蔬菜还高哟~

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

钾在人体中的作用主要是维持肌肉、神经的正常功能。

出汗增多,体内的钾也会随汗液流失。

如果你觉得最近重口味食物吃的有点多,多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水盐储留,帮助消肿的。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

#蛇瓜#: 大家别怕我,长得“丑”不是我的错#

#黄花菜:大家好,我又来报道了#

比如大家熟知的高钾水果香蕉,每100克含256毫克的钾。吃香蕉的正确姿势

还有网红菜——羽衣甘蓝395mg/100g

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

其他高钾的常见蔬菜还有:甜菜叶、百合、胡萝卜缨、毛豆、洋姜、菱角、大蒜(紫皮)、蚕豆、竹笋等。

血压高的朋友们,除了芹菜,以上食物也可以换着吃吃啦。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

钠是一种人体必需的营养元素,但摄入超标会有高血压风险。

其实你知道嘛,即使不吃盐,天然食物中也含有钠离子。

除了海产品腌制类的食物钠含量通常比较高,有些蔬菜的钠含量也不低。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

番杏,别名叫法国菠菜、新西兰菠菜…#你到底是哪个国籍的#不过具有菠菜的共性,维生素A含量也很高~

叶甜菜,还有红梗、黄梗。钠含量都不如白梗的高。

其他钠含量相对高的蔬菜有:紫菜头(甜菜根)、观达菜(牛皮菜)、甜菜叶、茴香、奶白菜、芹菜、茼蒿等。

不过啊,这些蔬菜的钠含量跟调味品、腌制品比起来,那可是小巫见大巫。所以放心大胆地吃吧。

蔬菜营养排行榜,看看你爱吃的上榜了没

健康改变一点点,从每天一斤蔬菜开始吧。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>