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肌力（阻力）训练是部分跑者会选择做的另一项辅助运动。它能增加肌力、帮助你跑步。首先且最重要的是，这能改善跑姿，特别是当你感到疲累时。 最近我们在一名女性跑者身上做了最大摄氧量测试，并观察她在测试过程的跑步姿势变化。在最后阶段时，她的姿势明显变糟，特别是下背区域，这导致她圆肩且步幅大幅缩小。后来她开始跟着我们的课表训练并加入下方讨论的部分辅助训练。 14 周之后，我们再度做了测试，此次结果相当惊人！她在这次测试多跑了约 6 分分钟，且全程维持良好跑姿。过了 2 周后，她在马拉松跑出个人最佳成绩，足足比先前比赛快了 8 分钟以上。其次，力量训练能让肌肉变壮，进而预防受伤。最后，它能训练身体在耐力型赛事中延后微召快缩肌，因此能够抵抗疲劳。  广义的肌力训练包含的种类众多，包括先前提到的动态操、核心肌群训练与自由重量等。我经常听到跑步和朋友和我说，他们担心体重变重、身材变壮而不想做力量训练。尽管这理论听起来容易，但事实是，想增加肌肉量没那么容易。若你能以合适训练量做正确的运动，那根本不必担心这件事。换言之，每个礼拜从事基本肌力训练 2 ∼ 3 天、每次 30 分钟，不至于让你变身绿巨人，只会让你成为更强壮、更棒的跑步成绩。 跑步课表能搭配的辅助训练很多，你该如何选择呢？我们的基本原则有三： 它应该是搭配、而非取代跑步的训练。 它应该要改善你的弱点、修正肌肉失衡并改进跑步姿势，也就是提升你的跑步表现。 它应该是不费时且易于执行的。 肌力训练也有程度的分别。如同新手跑者不适合训练首日就从事速度跑，我们也不会要求没接触过肌力训练的人从奥运举重入门。 新手一开始会从基本徒手训练开始。若你将这类运动与动态伸展结合，那你一定能变得更强壮。先这样维持数週，等到你熟悉后，或许可能考虑加入阻力训练（Resistance Training，RT）。执行方式极为弹性。若你在白天跑步，那你轻松跑后便可立刻做这些运动，或是等到工作休息空档或晚上在家看电视时做也可。若你在晚上跑步，同样可在轻松跑后立刻做，或等到隔天清晨，善用等待咖啡煮好的时间进行。 徒手训练 卷腹  背部平躺，膝盖弯曲，双脚着地。收缩腹部肌肉以抬起躯干。许多人会借用脚蹬或甩动的力量将身体带起来，这两者皆无法达到我们想要的训练效果。卷腹重视的是腹部收缩的微小移动，这可能只有几英寸距离。可以从 3 组卷腹、每组 10 下开始，经过几周后，再进阶至每组 25 下。到那时，你可以通过增加组数或重复次数提高难度。 腹部力量变强对于维持跑步姿势相当重要，同时也能稳定骨盆，进而改善步幅范围。 动作变化：你也可以在瑜伽球上做卷腹。膝盖弯曲 90 度，将球作为背部支撑，收缩腹部肌肉来抬起上部躯干。 背部延展  面部朝下趴在地上，将大部分重量压在胃部区域。双腿打直、与肩同宽，双臂向前延伸（也可将双手贴在后背）。收缩下背肌肉，肩膀保持稳定，让整个背部挺起拉直。维持 2 ∼ 3 秒后再放松，重复 12 ∼ 15 次。当我们跑步时，背部吸收每次落地的冲击力量。背部越强壮，越能承受这种冲击。 动作变化：你也可在抗力球上伸展背部，脚趾可放在地上维持平衡。 超人式  此动作与背部伸展类似，但不仅收缩背部肌肉而已，同时还要抬起对侧手脚。面部朝下趴着，同时举起左手臂与右大腿。超人式能同时强化手臂、臀部与背部力量。每次收缩维持 1 ∼ 2 秒再放松，两边各重复 12 ∼ 15 次。上背力量变强便不容易驼背，因而改善跑步姿势与上半身跑步动作。 动作变化：你也可在抗力球上执行此动作。 深蹲  一开始採站姿，双脚与肩同宽，双手置于两侧。弯曲臀部与膝盖，像是你要向后坐椅子一样。蹲下时尽可能让臀部靠近地面，这样臀肌与腿后肌才能参与更多。若你深蹲无法超过 90 度，尽力就好。经过一段时间练习后，你一定能蹲得更低。 臀桥 躺在地板上，双腿弯曲，双脚着地。最理想状态是双臂交叉于胸前，但做不到的话，也可将手臂置于两侧以维持平衡。收缩臀部、背部与腿后肌群将身体抬起。唯一接触地板的只有肩膀与双脚。每次收缩维持 1 ∼ 3 秒，重复 12 ∼ 15 次。 熟练后可进阶至单脚版本，也就是一脚弯曲，另一脚伸直，将身体抬离地面。此动作可特别强化臀肌与腿后肌，跑者这两种肌肉通常较弱，不如股四头肌。这个动作也能拉伸经常紧绷的髋屈肌。 侧平板支撑  传统平板支撑针对的是腹直肌，侧平板支撑则聚焦于腹斜肌。身体右侧躺于地板上，接着弯曲右臂，让肱骨（肩膀到手肘的骨头）作为支撑，前臂对比身体其他部位呈现垂直状态。右脚应置于地板上，左脚靠在上头。身体中段不要下垂，也不要弯腰。维持此姿势 10 ∼ 20 秒，之后换边。等你变强后便可增加秒数。此动作有助于平衡腹直肌与腹斜肌力量。  以上这些肌力训练运动，足以为阻力训练打下良好基础。不妨将它们加进你的跑步训练计划中，你一定会在数周后看到身体出现变化。 跑步占掉你大多数时间，但迅速、简易的肌力训练能有效提升跑步表现并抵抗疲劳。等你习惯徒手训练后，就可以开始增加负重重量，方式包括哑铃、弹力带或拉力绳、药球、机械器材或其他自由重量。你可以选择最适合自己的方式。不论选择哪一种，你的肌肉一定会变得更强壮。等到你更熟练后，便可尝试我介绍的阻力训练。 |
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