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视频解答   在了解肩峰下撞击之前，要知道肩峰下撞击撞的是哪？ 肩峰下撞击有一个解剖位置叫肩峰下出口，它是由肩峰和前面的喙突组成一个韧带叫喙肩韧带，形成的一个喙肩肱，和我们的整个锁骨、喙突和肩峰一起组成的就叫肩峰下出口。 下肩是我们的整个肱骨头，在它之间穿出的有冈上肌的肌腱，肱二头肌长头的肌腱和肩峰下的滑囊以及喙肱韧带。 在我们整个盂肱关节做外展或者是上举动作时，肱骨大结节撞击了肩峰下出口中间穿行的一些肌腱，导致一些炎症和整个肌肉的无力、力量下降以及肩关节活动度受限，这些统一称为肩峰下撞击综合征。 这个问题也是现在临床中以及在平常带会员中经常见到的问题，比如一些会员的肩举不起来、抬不起来。 01 因为这个肩峰下撞击综合征的影响因素很多，所以今天我们就挑出三个最主要的影响因素来跟大家讲一下。 我们在盂肱关节做外展或者肩屈时，它们最大活动都是180°，在外展跟肩屈时，盂肱关节是会上抬120°，剩下60°是由肩胛骨跟胸壁组成的肩胛胸壁关节来做的运动，是120°+60°。 肩胛胸壁关节60°的上回旋，它主要是由胸骨跟锁骨组成的胸锁关节跟肩峰跟锁骨组成的肩锁关节来完成的，大概就是30°。 所以第一个问题就是在完成外展或肩屈时，肩肱节律出现问题了，导致上抬手臂受限。 比如这是大白，它的肩胛骨是不会转的，整个肱骨头固定在关节盂内。  我们做上抬的时候，正常上抬到120°~130°，它就上不去了，这时候整个大结节就会撞击到肩峰。需要让肩胛骨有一个往上转的角度，才能帮助他同时往上完成这个运动。 我们来思考一下，第一个就是肩胛骨上回旋，他的主动肌无力，第二可能是他的拮抗肌比较紧。 这时候完成肩胛骨上回旋肌肉有三块。 第一块是上斜方肌，它是从我们的枕外隆凸长到锁骨外1/3跟肩峰 肩胛冈的上方，是维持我们肩胛骨在静态中有5°上回旋的重要肌肉。 因为肩胛骨没有这5°上回旋，它可能就无法把肱骨头固定在关节盂内，因为重力关系肱骨头很大，关节盂也很浅，没有5°上回旋他的肱骨可能是往下脱位的。 第二块是前锯肌，长在整个肩胛骨内侧缘的一块肌肉，它也会使肩胛骨上回旋。 第三块肌肉是下斜方肌。 这三块肌肉共同维持我们肩胛骨上回旋的力偶关系。  最常出现问题是前锯肌，因为上斜方肌平常容易紧张，发力过多，导致前锯肌和下斜方肌在上回旋中发不上力。所以要是主动转上去的肌肉转不上去，我们可以考虑强化前锯肌，前锯肌也是一块能让肩胛骨紧贴胸壁的一个肩胛骨稳定肌，后面我们会给大家再讲一下。 再者就是我们的拮抗肌太紧张，这时候会导致像胸小肌、肩胛提肌、菱形肌，这些使肩胛骨下回旋的肌肉，一旦它们太紧了，我们在做上抬的时候他会拉着肩胛骨不让它转，这时候也会影响我们的肩肱节律。 因为我们肩胛骨的上回旋是伴有胸锁关节和肩锁关节的运动，要是你的胸锁关节或肩锁关节出现了问题，也会影响我们上回旋。 二、滚动滑动机制 滚动滑动是我们肩胛骨的运动机制。 正常来说，我们的盂肱关节是一个凸凹关节，肱骨头是凸面，关节盂是凹面。 正常来说在做凸面和凹面的运动时，滚动方向是相反的，也就是在凸面往上滚动的同时，需要有个向下滑动的力。 肱骨头往上滚的时候，要是没有向上滑动，第一它会撞击到肩峰，第二它会往外滚上去脱位，这时候我们需要在滚动的同时有向下滑动的力帮助它稳定在关节盂内。  滚动滑动的时候，它主要是由我们的纵肌负责滚动，横向肌纤维负责滑动。 纵肌主要是我们的三角肌、肱二头肌长头，都是负责在整个关节盂周围的一些肌肉。负责滑动的就是我们的肩袖肌群，是起于肩胛骨止于肱骨的一些短小的肌肉，它们负责在肱骨往上滚的同时把肱骨往下拉。 这是它们的一个滚动滑动机制配合，你的会员和客户滚动滑动出问题后，也会导致整个肩峰撞击和肩肱关节的上抬受限。 三、肩关节的外旋机制 肩关节的一个外旋机制也是一个很重要的因素。 我们正常在肱骨头往上抬的时候，会伴随一个22~40°的外旋，这个外旋的角度是让肱骨大结节能往后转，避开肩峰。  正常往上转的时候，我们第一是要滚动滑动，第二是需要做一个外旋，使肱骨大结节完美避开肩峰的撞击，使它不会撞到肩峰下的软组织。 这时候外旋机制是用哪块肌肉来完成呢？也是我们的肩袖肌群、冈下肌、小圆肌负责帮它在往上转的时候做一个外旋。 以上三点，就是常见的在肩峰撞击中出现的原因。 02 一、做招财猫动作时会有弹响 一般来说这是滚动滑动出现问题了，问这个问题的同学应该是个健身教练，因为他问了训练中的问题。 一般教练都比较强壮，肌肉很发达，训练中一般都会练胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二肱三这些比较大的肌肉群。 我们的纵肌像三角肌、肱二肱三是让肱骨头滚动的，这些肌纤维本来就比较发达强壮，你越练它就越来越强壮。而横向肌纤维一般都是训练肌群，一般在训练前可能会激活一下，但是不会当做重点训练项目。 这时候你的纵肌越强，它滚动的力越大，而往下拉的横肌、横肌纤维的力量越小，这时候它的纵横肌配合就会出现问题，比如说往上滚很快，往上滑很慢，往上转的时候它来不及把肱骨头往下拉，这时候肱骨头就撞到肩峰了。 从来不练横肌的人做个绕肩，包括经常推肩，肩关节会有噼里啪啦弹响很正常，这时候需要放松纵肌来强化下横向肌纤维。 二、在卧推或者推肩下放时肩会疼痛 很重要的一点是肩胛骨的稳定不足。 我们的肱骨在关节盂上运动，所以说肩胛骨是肱骨的一个底座，而肩袖肌群的是稳定盂肱关节的一个很重要的肌肉，它起于肩胛骨止于肱骨，所以你想把肩练好，把肩练大，必须先稳定我们的肩胛骨，也就是要练我们的肩袖的稳定。 但是肩胛骨是长在胸廓上，胸廓不稳的时候肩胛骨也不会很稳定，所以肩胛骨的稳定不能光练肩袖肌群，还得练像前锯肌，负责肩胛骨的这些肌肉，前锯肌、菱形肌、下斜方肌都得做训练，以及我们的胸廓的稳定。 这时候好多人平常在训练中吸气，吸不到胸腔内，胸廓没有被气体填充稳定不了，这样胸廓不稳定，胸廓上面的肩胛骨也会不稳定。 03
一、前锯肌的训练 洗面式的动作，让你的客户坐在凳子上，两个手屈肘，掌心朝自己，两个肘关节尽量贴近。  吸气的时候把气尽量吸到整个胸椎的后方，把胸往后顶，这时候能让肩胛骨更好贴于胸廓，发力之后两个肘尽量往里收的同时，把你的两个肩往上抬： 手臂下放，往上抬起，注意抬的时候不要往上抬太多，往下的时候下到70的位置就OK了，一般做12次，做上五组。 二、肩关节的滚动滑动训练 让你的会员屈肘，肩外展，你的一个手固定到他的前臂的远端，肘关节放到他前臂的近端，另外一个手，从下面掏过去，握在你的小臂上。 呼吸发力，你的左手往上抬给他一个滚动能力，你的右手往下压给他一个滑动的力： 一组做上12次，做三~四组。 三、激活外旋肌 主要是冈下肌、小圆肌。 让他做一个外展外旋的动作，同时你的手固定他前臂的远端给他一个内旋的力，他用外旋的力对抗，保持10~12秒钟。 这是一个激活，我们还要做第二个训练，外旋肌的离心收缩训练。 因为肩袖肌群一般是在离心中会容易受伤，离心综合训练需要先把它摆到一个缩短的位置，然后要从缩短位往拉长位转的同时，给你一个力的对抗，呼气的时候一边对抗我的力，一边往下放。 完成七次左右就行了，一般做三到四组。 四、强化肩胛骨的稳定 主要强化你的菱形肌跟下斜方肌。 双脚自然站立，两脚之间一个拳头距离，前足压实地面，同时收腹，把头拔高，下颚微收。 两手打开，同时让他做一个肩胛骨的内收，收满，最紧感觉你的两个肩胛骨中间能夹一个笔，同时往下压： 菱形肌的功能是肩胛骨的后缩，下斜方肌的功能是肩胛骨的下压，同时完成一个后缩加下压的动作，就能做到一个很好的训练。 最后注意一点，头一定要拔高，不要低头，不要仰头，把脚踩实，臀收紧，保持住就行了，一般做一分钟，四组就OK了。 |
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