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文/悉达阿汤哥 后弯体式中肩部的打开是许多瑜伽习练者的痛点。有些习练者练习几年了，后弯还卡在肩部无法打开，就像悉达经历的一样。对于这种情况，多数老师给出来的答案往往是继续练习，可到底是什么原因导致肩部如何难以打开呢？本文来讲一点悉达的思考。  肩关节 我们日常说的开肩，往往指地打开大臂和肩膀接连的关节，在解剖学上称为盂肱关节。但是我们在后弯中手臂上举并外旋的动作，不仅有盂肱关节的参与，还需要肩胛骨和锁骨的参与，这个运动规律被称为“肩肱节律”。肩肱节律简单讲，就是我们在双臂外展（双臂从身体两侧打开举过头顶向上）和外旋（双臂转向身体外侧）时，上举超过30度就需要肩胛骨的参与，当上举到达60度锁骨也会参与进来，上举超过90度时（从侧平举向上），肩胛骨和锁骨都必须参与。如果不让肩胛骨和锁骨参与手臂的外展外旋，那么手臂的运动范围会大大缩小，大概在外展30度或者前屈（双臂向前伸出）60度左右。也就是说，我们后弯体式中开肩想到达双臂外展180度，最后那几十度的差距，必须要肩胛骨和锁骨来配合。  肩肱节律 明白了肩肱节律，我们的开肩思路就不能仅纠结在盂肱关节是否打开上面，而是需要关注肩胛骨和锁骨是否能正常运动。下面我们来逐个来看。 肩胛骨不会旋转，表现为上旋或者下旋的角度都比较小。这种情况是最常见，练习者往往对肩胛骨也缺乏觉知，无法控制肩胛骨的移动。事实上，肩胛骨能做的运动角度多而复杂，周围很多肌肉都能影响到肩胛骨运动。根据筋膜经线理论，牵动肩胛骨的运动力线中，维持肩胛骨稳定性，决定姿势位置的力线为“X”形，涉及到两组拮抗肌肉：即菱形肌和前锯肌，以及中下斜方肌和胸小肌。  前锯肌 当肩胛骨上旋无力，一般情况下是前锯肌失联。前锯肌是主管肩胛骨前伸的肌肉，在瑜伽练习中，建立前锯肌力量的基础体式是四柱支撑/chaturanga，如果四柱支撑对于某些缺乏核心力量的练习者不够友好，那么可以退阶到猫牛式寻找前锯肌的觉知。在猫牛式中，需要注意的是要尽量锁住腰腹，双手触地用胸椎部分的下沉和上顶来寻找肩胛骨移动的觉知，尤其在猫式中，通过来激活前锯肌上顶背部让肩胛骨彼此远离。  胸小肌 当肩胛骨下旋无力，一般情况是胸小肌过于紧张。胸小肌一方面是上提肋骨的肌肉，另一方面和前锯肌一起是控制肩胛骨前伸的肌肉，当胸小肌紧张，往往有圆肩的体态问题。找到胸小肌觉知的练习很简单，之前Tao老师在答疑中教过，有兴趣可以自行去翻看视频。练习方法是：平躺在地面，体会肩胛骨和地板的角度。然后举起一侧手臂，随着呼吸做伸肩和放松回撤的动作，一侧做十到十五次一组，做几组后换另一侧手臂。练习后再在平躺到地面，体会肩胛骨和地板的角度有什么不同。  肱骨移动的问题，肩峰撞击综合症。这个问题往往是肱骨不能在外展的同时外旋，这样肱骨大结节会在转到肩峰位置时，挤压撞击肩峰下的肌腱和滑膜造成损伤。对于肩肱节律不够正常的练习者来说，要在瑜伽练习中避免这个问题，可以从拜日式第一个双手上举的动作开始，所有双臂上举动作从体侧打开时，肘窝向外来到上举，通过刻意外旋双臂，避免肱骨大结节对肩峰下的撞击。经过一段时间的练习，慢慢来让肩肱节律恢复正常。 这里提醒一点，双臂外展外旋时，肩肱节律需要锁骨上提和后旋移动，看起来好像肩膀会耸起来一点，这是正常的。有些老师喜欢提醒说，肩膀远离耳朵，如果你此时刻意压肩，其实是在抑制锁骨的移动，这是对肩肱节律的破坏，而造成的后果可能是肩峰撞击综合症。所以，不明白体式后面原理的老师，才会要把所有身体都要按到一个模子里。  锁骨不会移动，多数情况是锁骨下肌紧张。在双臂外展外旋的过程中，锁骨会先向上移动，当双臂外展到达90度位置时，锁骨会向上向后移动的同时旋转，锁骨下肌过紧将限制锁骨的移动和旋转。长期的圆肩体态会造成锁骨下肌和胸小肌紧张，或者睡姿固定在肩带前引状态，使用拐杖等，都会造成锁骨下肌紧张。锁骨下肌和胸大肌一起，是限制手臂外展的肌肉，因此，加强侧伸展/Parsvottanasana和反台式/Purvattanasana会很好体会到锁骨下肌的拉伸，卧龟/supta kurmasana中手臂内旋的同时，大腿压住肩胛骨，此时锁骨因为手臂位置要做向前的旋转，本身就处于不稳定位置，再承受大腿压力，因此锁骨连接躯干的胸锁关节此时变得特别脆弱，容易受伤。 虽然这是一篇从解剖学角度讲开肩的文章，但是悉达希望尽可能少的使用解剖学名词，同时我还会尽量少的从解剖学角度给出解决方案，而更多是让练习者体会和觉知自己身体。这么做有两个目的，第一，让文章通俗易懂一些，尽量用简单的语言把复杂的事情讲明白，去粗存精，而不是搬弄一堆专业术语，把简单的事情搞复杂，显得自己高深。 第二，解剖学角度给答案很简单，健身类最受欢迎的文章就是一个动作解决所有问题，简单把问题解决掉多好。但悉达的经验是，对问题部位没有觉知的练习，可能会取得适得其反的结果。因为圆肩的问题，悉达曾经做了很多练习背部的力量训练，比如高位下拉，坐姿划船，希望通过加强后背力量把肩拉回到正常位置。在这些练习中有些教练教我要做全程动作，让练习轨迹尽量长，因为这样做有利于肌肉增长。结果这种肩胛骨乱飞的练习，不仅没有让我圆肩问题纠正，反而让我的肩胛骨前引的范围更大，圆肩问题比之前还严重。而且在动作中肘关节后收过深，肱骨前移的问题也出来了。 更为糟糕的是，这个肌肉紧张就松解这个肌肉，那个肌肉无力有训练那个肌肉，被这种局部的解剖学思维局限住，往往会出现按倒葫芦浮起瓢的情况。除非你身体真的只有这一个部位有问题，解决它就行了，但是更多情况是，身体是一个张拉整体，你压一个地方，整体都会动。比如想矫正驼背，挺胸结果肋骨翻出来了，把肋骨收进去，骨盆又后倾了。因为身体并不知道什么是正位，身体只知道你要使用它，它用省事的方式完成目的就行了。因此想要彻底解决问题，必须找到深层的根本原因。 比如胸小肌紧张和锁骨下肌紧张，松解它们有效没有？有效。但是短的可能是过一夜，长的最多过一周，它们又恢复到紧张状态了。这时我们需要思考的是，什么造成它们的紧张？ 一个可能的答案是呼吸。胸小肌是呼吸辅助肌，帮助胸廓上抬。而锁骨下肌是和斜角肌一起来完成胸廓扩展的。需要胸廓运动的呼吸是什么呼吸？答案是胸式呼吸。平时总采用胸式呼吸，过度的胸廓运动可能是造成胸小肌和锁骨下肌紧张的原因，而这两个肌肉的紧张，也慢慢把整个肩胛骨向前引，造成圆肩驼背。圆肩会进一步加剧呼吸不畅，从而进入一个恶性循环。如果是这样，那么采用横膈膜式呼吸才是对这个问题一个彻底的解决方案。 所以，从整体角度看待身体，更多从动作模式、身体的根基、核心、脊柱和呼吸来寻找问题的根源，才是真正彻底解决问题的办法。而问题的终极解决方案，比如加强核心力量，改善呼吸方法，改善动作模式等等，这些无论哪一个都要依赖长时间的系统训练。回到开始，老师给出的继续练习的答案，看起来好像不怎么样，但实际上却极可能是实情。 |
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