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来源：CHRIS HERIA 翻译：Xgame极限健身 在开始学习俄挺之前 你首先要具备以下力量条件 1、能坚持10秒L字挺身 2、能连续做25个俯卧撑 3、能连续做10次引体向上 第一步、直臂力量练习 做俄挺需要手臂完全打直甚至超伸 这就对韧带和肌腱的强度提出了考验 所以我们首先要做直臂哑铃飞鸟 强化韧带和肌腱、提高直臂情况下的力量 在做这个动作时你的肘关节是超伸的 全程手臂都不要再有任何弯曲 手应该放在腰上方，而不是肩膀上方 同时将腿绷直来模拟俄挺的身体姿势 一开始可以用每边5磅的重量进行适应 适应后就可以开始增加训练重量了 第二个动作是在直臂飞鸟的底部暂停住 并尽可能长时间的坚持在这个位置上 仔细观察你会发现这个位置就是在模拟俄挺的姿势 第三个动作是下半程的直臂飞鸟 手臂一路下降到最底部 然后回到俄挺的姿势上 等到这3个训练你都能负重10-15磅 并能够完成连续10次标准的动作后 你就可以进入第二步了 第二步、反向举腿 俄挺需要你将腿维持在水平位置上 这需要很强的臀肌和背肌力量 我们可以通过反向举腿来增强这部分力量 你趴在两把椅子上，收缩臀肌和背肌 将腿从地面抬到水平位置 并悬停2-3秒，然后开始下一次 等到你能够完成15个反向举腿 并且能够在水平位置悬停15秒时 就可以开始下一步练习了 第三步、冲肩 该练习可以更好的模拟俄挺 进一步增强直臂力量 首先进入提臀俯卧撑的姿势 拇指朝前、手臂伸直并锁定 然后手臂向地面推、身体前倾 一直到手移动到腰部位置 这个练习的关键是要收紧背阔肌 让背阔肌参与发力 否则会对肩膀造成很大的压力 当你能够完成10次冲肩后 就可以进行下一步了 第四步、悬停冲肩 这次你的目标是尽可能前倾到最远处 然后停留在那个位置上 等到你可以非常自在的前倾的时候 你就可以更容易抬起双腿 要求是至少要能坚持10秒悬停冲肩 才可以进行下一步 第五步、L支撑转团身 支撑在两把椅子上，进入L字支撑 接着躯干前倾、手臂向下推，将身体团起来 进入团身俯卧撑 全程记得保持肘关节超伸 这一步的要求是至少要能够做7-10次 第六步、悬停团身 这一步我们要做的是停留在团身位置上 坚持的越久越好 直到你能够完美的坚持15-20秒 就可以继续往下练了
第七步、L支撑转俄挺 首先进入L支撑的位置上 然后前倾身体、同时把腿向后甩上去 越接近实际的俄挺位置越好
做到这一步，你需要不断地提高在顶部的悬停时间 直到至少能够在俄挺位置悬停2-3秒再继续 或者你可以选择不断精进这一步 直到不用借助任何的动量就可以进入俄挺位置 这样你就不用再做最后三步了 第八步、倒立转俄挺 你要做的是先进入倒立位置 然后带有控制、缓慢的下降到俄挺位置 这个离心收缩过程可以极大的提升你的力量 巩固好这个动作，你就解锁俄挺了
第九步、俄挺抬腿 如果你不会倒立，不想做第八步 那就试试做俄挺抬腿 先冲肩，直到身体前倾到最远距离 然后尝试着把腿抬起来
随着不断地练习，你的腿会越抬越高 而且在顶端坚持的时间会越来越久 要求是至少完成10次俄挺抬腿 同时要能在俄挺位置坚持2秒 第十步、尝试完整的俄式挺身 进入俄挺位置，然后尽可能久的呆在那个位置上 掉下来之后休息2分钟，然后继续做 一直做到1秒都做不了为止 加以练习，你的悬停时间会一点点延长 你就学会俄式挺身了
以上就是解锁俄挺所需要的全部10步了 最后大家要注意的一点是 这10个步骤在你学会俄挺之后也是要继续做的 因为它们是基础，基础训练做的越厉害 俄挺才会做得更持久、更漂亮 |
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