打卡14 | 练好瑜伽，手臂力量很重要，这样练更纤细有力~

第41轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

图源 | 网络

手臂力量不足，是很多瑜伽练习者的弱点，对于女生而言更是一种硬伤。

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑，主要是因为手臂肌肉比较少，力量薄弱。在练习一些瑜伽体式时无法正确的发力、用力、保持力量均匀的送出，自然也就保持不了身体的平衡。更不用说完成串联、倒立等需要用到手臂力量的体式。

瑜伽的主要理念就是“平衡”，力量练习有助于肌肉组织的重建为柔韧的练习打下基础。

首先，我们需要先了解一下手臂最重要的三块肌肉：二头肌、三头肌和三角肌。

二头肌是大臂内侧的一条肌肉，负责弯曲手臂。

三头肌是大臂外侧的一条肌肉，负责伸直手臂。

三角肌在手臂与肩膀的连接处，是外层肌肉，帮助抬起手臂向上或左右打开，还帮助手臂的前举、后展以及外旋内旋。

小编今天给大家带来了一组经典体式，既可以加强肩部力量，同时也可以强化手臂力量，一起练起来！

1

下犬式

· 四角跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽

· 肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方

· 呼气，脚跟向下踩，臀部向上抬

· 将坐骨推到最高点，大腿肌肉收紧

· 使身体形成倒“V”型，保持8-10个呼吸

2

四柱支撑

· 从斜板式进入，来到弯曲的四柱支撑

· 胸腔向下落低，肩胛骨稳定在上背部

· 曲肘，身体微向前，保持大腿、腹部有力稳定

· 手肘靠近侧腰，小手臂几乎垂直地面

· 肩膀、大臂与身体保持在一条直线

· 保持8-10个呼吸

3

侧板式

· 斜板式进入，双手撑地，双脚并拢

· 重心均匀的放在身体核心区域，收紧腹部臀部

· 身体向左向上打开，右手向上伸直，五指打开

· 双腿并拢，髋部远离地面，身体在一个平面

· 保持8-10个呼吸

4

上犬式

· 俯卧，双腿向后伸展，脚背着垫，脚趾向后伸展

· 弯曲肘关节，双手张开放在腰两侧，掌心朝下

· 吸气，双手平稳用力推地，身体向上向前抬起

· 完全伸直手臂，收紧双腿肌肉，上半身抬离地面

· 保持8-10个呼吸

5

平板支撑

· 四角板凳式进入，手腕在肩膀正下方

· 双腿依次向后伸直，脚趾张开推地

· 依次屈肘，小臂贴于地面，肘关节在肩膀正下方

· 延展脊柱，肩膀远离耳朵，眼睛看向地面

· 保持8-10个呼吸

从今天开始，不妨练练增强手臂力量的体式，假以时日你也可以精进自我，轻松完成串联、跳跃与倒立。

只要你不认输，就有机会。相信所有的汗水与眼泪，最后会化成一片山花烂漫。Namaste~