想要腿长，那就练臀啊！（附翘臀动图练习）

对于女性而言，浑圆饱满上提的臀部，不仅能够让你浑身充满魅力，翘臀更是女人身体健康有活力的表现！

对于拥有翘臀的妹子而言，你会发现她们的臀线上提，臀部浑圆紧致，视觉效果上双腿明显长了一截，还显瘦！

今天，给大家分享一套翘臀不粗腿的练习序列，如果你也想让你的臀线上提，那就赶紧收藏+行动起来吧！

需要辅具：椅子一把、弹力带一条

动作1

• 左腿支撑地面，右腿微微抬离地面

• 吸气准备，呼气，收紧核心

• 屈髋屈膝向后坐在椅子上

• 右腿保持屈膝离地，双手胸前合十

• 每一侧保持动态练习12次

动作2

• 左腿在前，右脚向后放在椅子上

• 吸气准备，呼气，收紧核心

• 左腿屈膝向前下蹲两次后还原

• 保持每一侧动态练习12-15次

动作3

• 山式站立准备，左腿微屈膝

• 身体向前，右腿向后伸直

• 身体呈直线，髋摆正，核心收

• 双手向下，每侧动态练习12次

动作4

• 站立，大腿下端套弹力带

• 吸气准备，呼气，屈髋下蹲两次

• 吸气站直，右腿向外侧侧踢两次

• 呼气，还原，保持每侧练习12次

动作5

• 站立，双手合十于胸前

• 吸气准备，呼气，收紧核心

• 屈髋屈膝后蹲，吸气还原站立

• 同时右腿后撤至左侧，吸气还原

• 呼气换反侧，保持动态练习12次

动作6

• 四角跪姿，吸气伸直左腿向后

• 呼气左腿向旁侧打开，膝盖伸直
  

• 吸气还原，注意保持骨盆中立位

• 配合呼吸，每侧动态练习12次

动作7

• 俯卧在瑜伽垫，额头枕在手背上

• 屈双膝，膝盖分开与髋同宽

• 脚踝贴靠，吸气延展准备

• 呼气双膝抬离地面，感受臀部收紧

• 配合呼吸，保持动态练习12次

动作8

• 金刚坐，双膝双脚并拢

• 吸气准备，呼气收紧核心

• 挺髋向上，大腿垂直地面

• 臀肌发力，练习12次

动作9

• 仰卧，屈双膝，小腿垂直地面

• 双脚与髋同宽，弹力带套大腿上

• 吸气准备，呼气，收紧核心挺髋向上

• 大腿外侧发力撑开弹力带2次

• 吸气还原，保持动态练习12次

动作10

• 仰卧，左脚背贴在右大腿上

• 双手环抱右腿，腰背贴紧地面

• 吸气延展，呼气大腿靠近腹部

• 感受臀部拉伸，每侧停留8个呼吸

这10个动作能充分刺激到臀部外侧与深层肌肉，注意噢！练习时将意识集中在臀部效果会更好！

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