打卡03丨练瑜伽，总是站不稳？身体总晃动？跟着这组序列练就稳了

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

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上瑜伽课时，你是不是经常会看到这样一幕：

瑜伽老师体式优雅流畅，轻松自如，就好像有一股力量从身躯躯干蔓延到四肢以及手指尖和脚趾尖，使得整个人看起来温柔有力。

而学员们却总是摇摇晃晃、难以保持身体的平衡和稳定？

身体的稳定不仅意味着力量，同时也代表着大脑和内心的平静。

而想要在体式中稳定，就要找到肌肉与关节的平衡和协调，以达到核心的内在稳定。今天给大家分享的这组串联体式，可以帮助大家在流动中找到内在的平衡和稳定。一起来试试看吧！

动作一

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起

• 双手向上伸直，呼气，收紧核心

• 左手向后伸直，右脚屈膝点地

• 保持每侧动态练习12次

动作二

• 保持在动作一的姿势，核心收紧

• 呼气，收紧核心，微微卷腹胸腔抬起

• 双手抬起放在大腿两侧，下巴微收

• 在这里静态保持8个呼吸一组，练3组

动作三

• 坐立在瑜伽垫，进入半船式

• 屈双膝抬离地面，小腿平行于地面

• 腹横肌收紧，双手放在大腿两侧

• 骨盆向前转动，坐骨着地背挺直

• 在这里停留8个呼吸一组，练3组

动作四

• 保持在半船式的准备姿势，双手合十

• 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

• 吸气，还原，呼气，扭转向另一侧

• 保持动态练习12-15次

动作五

• 双腿交叉落地，双手撑地

• 臀部抬离地面，慢慢坐立起来

• 停留5个呼吸后双腿交叉交换

动作六

• 山式姿势准备，右脚后撤一小步

• 双手向上伸直，呼气，收紧核心

• 左腿屈髋屈膝，右腿屈膝向前抬起

• 动态练习12次，最后屈膝向前抬起

• 保持静态停留5个呼吸后换边

动作七

• 前蹲，呼气，屈髋屈膝，臀部向后

• 收紧核心，保持8个呼吸

动作八

• 过渡至下犬式，调整约5个呼吸

动作九

• 从下犬式退出，重心向前进入斜板式

• 注意肩膀垂直手腕、核心、臀肌收紧

• 大腿内侧收紧，停留5-8个呼吸

动作十

• 从斜板式进入侧板式，右手撑地

• 身体向右侧侧身，双脚叠放

• 左手伸直向上，髋部上提

• 停留5个呼吸后换另外一侧

核心力量比较弱的伽人，这组序列可一周练习2-3次，每次30分钟。

很多瑜伽体式都需要核心力量，核心是身体能量的重心，控制好了核心，身体就轻盈了，做起体式来也自然就稳了。