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马拉松比赛最全攻略!每公里跑法&休息与恢复,全在这里了

2020-11-23  一坐空城...
下午好呀,咚妞又来提醒大家运动啦!

在疫情的影响下,多场马拉松比赛没能按期举行,但随着国内防疫工作的顺利进行,秋冬季节的比赛也变得密集起来。

可也因为疫情影响,很多跑者都没有好好的备赛准备。这就更需要重新调整状态,以及合理的比赛策略。

42.195公里,就像是经历一场远征的洗礼,我们必须将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场,发挥到淋漓尽致。这种感觉只有跑过的人才能体会。

虽然很多人有过长跑经验,但对于真正的马拉松比赛该怎么做总是会有些迷茫。今天,整理了一篇马拉松比赛中该如何跑好每一公里,以及比赛结束后的休息与恢复。

42.195公里要怎么跑

一旦站在起跑线上,就必须把所有精力集中到比赛上。不管是用来稳定情绪的心理暗示,达成每英里所需要的时间和标记,或者是能够支撑你跑下去的美好想象。

在比赛的最后阶段,你可能会随时发现新的有帮助的技巧,尤其是心理暗示。如果“我一定要跑进前四分之一”的这种想法更像是无形的威压而不是安心的承诺,那么就想些简单直白的,比如“我已经为此努力训练了”。

>>>  0-9公里



刚开始这段路程最难控制,可能因为人群太过拥挤,或情绪波动太大等。

如果比赛中不是很着急,尽量去关注自己的步伐,忽略那些从身边超过去的人。还有,不要总是盯着GPS手表,因为步数的迅速增长会让人心慌,只要回想自己的训练表现,然后跟着感觉跑就好。

>>>  9-25公里


此时你要找到自己的位置,然后按计划步速跑步,尽可能地保持稳定和持续。这段时间可以用来享受路旁风光,和支持者打招呼,轻松的享受这段路程。

如果想跑得更快,建议每30到40分钟补充些能量胶,让碳水始终处于高峰值。

>>>  25-35公里


进入25到30公里这段,尽管已经开始感到疲倦,一般还是能够保持稳定的步速。如果你正在按照既定步速前进,并且感觉这种状态可以保持到冲刺期,切记千万不要随便加速,保持步速——这是你唯一要做的事情。 

如果你觉得自己状态非常好,想多激发一下自己的潜能,可以稍稍提速,但这改变越小越好。要知道,一旦超过可承受范围,很难恢复原有状态。

这时候,胃部可能因紧张或劳累而不想工作,看到能量胶和饮料就恶心,但是记住,还是要按照计划补充能量,即使只吃一小口。

>>>  35公里至终点



恭喜你,已经非常接近终点了。你的身体越发沉重,全靠大脑指令勉强保持机械前进。尽管非常痛苦,但还是要把所有精力都集中起来,放到跑步本身上,用积极的心理暗示激助自己不断前进。

以我的经验来看,在最后冲刺阶段,那些在训练时非常有效的暗示可能会失去作用,因为你的疲劳和情绪都已经达到了爆发的临界点。所以,要抓住一切可以让自己重燃斗志的火花。

>>>  恭喜你,完成了一场挑战



你成功穿越了终点线,把这块马拉松奖牌收入囊中。

结束后简单地补充些能量,很多人会选择喝蛋白奶昔,因为比赛后几小时之内可能都不会有胃口吃固体食物。

不可忽视的赛后恢复


通常,很多教练和精英运动员都会建议,先完全休息3到7天,好好放松一下,不只是身体会被放松,你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说,跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复,最佳是2周。

一周后,可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动,即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常,这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间,不妨做一些交叉训练。

事实上,赛后的第二天,就可以开始进行恢复性慢跑了,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,加速肌肉恢复正常。

>>>  肌肉酸痛是怎么办


跑步完产生的肌肉酸痛,根据肌肉酸痛的时间,把它们简单的分为两种。

第一种是即时痛;指的是刚运动完,就能感到的肌肉酸痛;第二种是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS),指的是运动完,酸痛感不是发生在运动结束的当天,而是在第二天、第三天……一般而言,肌肉在八小时到一天之后,就会开始出现酸痛,有时将持续一星期之久。

如果是比赛完当天的话,可以进行冰敷、或泡个冰水浴,以减缓损伤、消除疲劳。
注意,24小时内是冰敷,24小时以后就用热敷。

睡前则可以洗温水澡并做适度伸展,放松肌肉,让自己有个好睡眠,以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住:休息,是马拉松恢复的不二法则。

>>>  比赛结束当天,如何恢复



当你跑过终点后,不要马上停下来,继续缓慢行走或慢跑十几分钟,让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物,接着可以进行适度的伸展,放松紧绷的肌肉。

切记,刚跑完不要马上拉伸,因为这会造成肌肉痉挛和受伤。比赛结束后的15-30分钟内,要及时补充养分和电解质。

一场马拉松下来对身体的消耗非常之大,热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽,如果没有新的能量补充,就会造成身体的瞬间疲累,因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。

而且此时,身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还高出50%,此时最适合补充高糖指数的食物,能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质,效果会更好。

此外,由于我们在跑步过程中会大量出汗,因此出汗除了容易导致脱水以外,随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。电解质的丢失会影响到肌肉活动,从而与脱水一起使得人体发生疲劳。


所以需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊(盐丸)等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等,也可以每1-2小时,喝1-2升的水。

赛后第一时间可以喝巧克力牛奶;饮食方面,在赛后适时补充糖份和蛋白质之后,可在下一顿正餐前,每隔一小时左右吃些碳水化合物,富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

另外,补充食物也很重要。赛后的正餐,可以多补充优质蛋白质,以修补损伤的肌肉与组织,鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

>>>  赛后恢复的措施

此外,赛后恢复方法多种多样,需要根据自身情况选择不同方式。

交叉训练,激活其他肌肉群

交叉训练,如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤,通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。

肌力恢复,短期内暂停跑步

马拉松后第1-3天,这三天是完全休息天,所谓完全休息,就是杜绝任何运动,还要多做一些肌肉按摩,放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的,这些食物能加速免疫系统的恢复。


从第4天起可以开始慢跑,跑步距离采取逐天递增的方式,建议第4天跑5km,第5天跑6km,第6天跑8km,第7天跑10km。这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练,加速腿部血液循环,如踮脚提踵。

康复按摩或瑜伽,精神修复

按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张,让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连,有助于防治软组织的损伤,尽快摆脱跑后疼痛,还可令精神放松。

长跑过后,可以做个舒缓身心的按摩或SPA,针对女性跑友,瑜伽是个不错的选择,能够减少疼痛感、降低心率和血压,并缓解负面情绪,帮助心理恢复。

冷热交替疗法

冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩,并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢,防止过多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分钟,不能超过30分钟,否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。

赛后充足睡眠


睡眠期间,身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤,并且补充能量,加速身体恢复。因此,赛后当晚充足睡眠,赛后一周规律睡眠。

一般来说,大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复,但如果重回训练后,身体发出不舒服的感觉或心生厌倦,请将赛后的过渡期再延长一些。除了生理之外,心理层面的恢复也很重要。可以安排一次旅行或是与家人、朋友相聚聊天转换心情。

马拉松赛后恢复,是一件需要谨慎对待不容忽视的事情,这对于你长期健康的跑步是必须的,因为让你的身体恢复和得到充分休息,将为你下一段训练的开始奠定良好基础。

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