强化核心？练习这9个瑜伽体式就对了！

练瑜伽核心没力?

9 个动作加强核心给你小蛮腰!

锻炼肌肉不仅能提高骨骼密度

还能促进新陈代谢

改善睡眠，增强大脑健康

练习这个瑜伽力量序列

只需要15分钟

就可以有效锻炼核心

手臂和腿部的肌肉

1. 肘板式

• 跪姿，双肘压地，与肩同宽

• 双手十指交叉，双腿向后伸直

• 保持躯干与地面平行

• 收腹，呼吸，保持1分钟

2. 侧板式

• 身体向右侧旋转，左手肘用力压地

• 左脚外侧撑地，双腿伸直并拢

• 右手向上伸展，眼睛看向天花板

• 保持5个呼吸，换另一侧

3. 海豚式

• 从肘板式开始，双脚向前走

• 若双腿后侧紧，可以弯曲膝盖

• 双肘用力压地，启动肩膀肌肉

• 脊柱向上延展，保持5个呼吸

4. 幻椅式变体

• 双脚与臀部同宽，双臂与肩同高

• 慢慢弯曲膝盖，臀部向后移
  

• 抬脚跟离开地面，用脚趾保持平衡

• 眼睛平视前方，保持5个呼吸

5. 树式

• 重心移至左腿，右腿向外打开

• 抬起右脚，踩在左大腿内侧

• 双手在体前合十，保持稳定

• 保持5次呼吸，换另一侧

6. 高弓步

• 站在垫子前端，右腿向后撤一大步

• 前腿弯曲成90度，双手臂向上延展

• 吸气，伸直前腿，呼气，弯曲前腿

• 跟着呼吸，重复5次动态练习

7. 女神式

• 双腿分开，大于臀部

• 双脚向外张开45度

• 弯曲膝盖，保持躯干竖直

• 双手在胸前合十，保持1分钟

8. 深蹲

• 双脚与垫子同宽，脚趾朝外

• 双手向前走，感受脊柱的延展

• 保持躯干竖直，双手在胸前合十

• 手肘抵在大腿内侧，保持5次呼吸

9. 鹤禅式

• 双手与肩同宽，手肘微微弯曲

• 膝盖放在上臂后侧，身体前倾

• 脚趾离开地面，提起胸腔

• 视线向前看，保持5次呼吸

锻炼核心，不会那么简单

但也没有想象中那么难

只要坚持练习瑜伽

进步是肉眼可见的