一说到运动锻炼,很多人都担心伤到膝盖。那么究竟哪种运动最伤膝盖呢? 答案是:久坐不动才最伤膝盖! 一项国际权威的研究曾指出:健身跑步者关节炎的发病率为3.5%;而久坐不动者,关节炎发病率高达10.2%! 长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动,才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法,避免不必要的损伤。 下面我们就对常见的运动的“正确姿势”逐一盘点~ 伤膝风险:★★★★☆ 上山(楼梯)时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。 而下山(楼梯)时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。 所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。 不伤膝爬山 动作示范 ●上山/上楼梯 ●下山/下楼梯 动作要点: ❶ 上山重心略微向前,下山重心略微后倾; ❷ 膝盖保持微弯的姿势,不完全顶直; ❸ 手扶栏杆帮忙使劲,或借助登山杖; ❹ 膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下。 专家提示:老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。 伤膝风险:★★★☆☆ 跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。 一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。 不伤膝跳绳 动作示范 动作要点: ❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫; ❷ 跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖; ❸ 起跳高度2-4cm,保证跳绳刚好从脚底通过; ❹ 用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干。 伤膝风险:★★☆☆☆ 只要不过量,慢跑很少会造成膝盖损伤。 少数存在明显的O型腿或X型腿畸形、或膝关节疾病、以及体重过大的人,应根据医生的建议合理运动。 不伤膝跑步 动作示范 动作要点: ❶ 慢跑前热身5-10分钟,纯跑步时长每天30-60分钟,不用太在意距离; ❷ 身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地; ❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”; ❹场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。 专家提示:跑步机需要谨慎使用,如果设置不合理速度过快,一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上,反而容易受伤。另外体重过大,膝关节有伤者要有医生指导。 伤膝风险:★★☆☆☆ 有些人认为太极拳有『马步』之类的下蹲动作,会让膝盖承受过大的压力。 而事实上,有不少科学研究实际显示,每周打2次左右太极拳,不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。 不伤膝打太极 动作示范 动作要点: ❶ 打太极拳前一样需要热身; ❷ 不要为追求动作漂亮而下蹲过大; ❸ 需要单脚站立,或旋转身体的动作要缓慢; ❹ 一旦出现膝盖不适,不要忍着,立即停止。 伤膝风险:★☆☆☆☆ 骑行时,人的体重主要压在座垫上,膝盖受到的力相较小,还有助于增强关节周围肌肉。 但如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯,也对膝盖有一定的健康隐患 不伤膝骑车 动作示范 动作要点: ❶ 座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°; ❷ 骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方; ❸ 保持匀速骑行,不要突然用力加大速度; ❹ 大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。 伤膝风险:★☆☆☆☆ 人在游泳时,身体基本与水面平行,膝关节基本上不负重,所以对膝关节最好。 但膝关节有伤病的患者,尽量避免蛙泳,蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节,长时间高强度蛙泳可能加重症状。 专家提示: 对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。 当然,相信很多人平日里工作繁忙,基本上也没有什么运动的时间,或者实在是懒得运动。 所以最后我们就再教大家懒人“护膝操”: 靠墙静蹲 背靠墙壁,双脚略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,借助墙的依托缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势直至坚持不住,每天3~5次。 直腿抬高 坐在靠背椅子上,一条腿伸直,尽量抬到跟地面平行并勾住脚坚持10~15秒后,慢慢放下。两腿交替进行。每天3组,每组20次。 平躺蹬车 身体平躺,双腿抬起做蹬车动作,每组重复10~20次,可根据自身感觉调整次数。建议在家休息时抽空练习。 这三个动作,都可以起到锻炼膝关节周围肌肉,强健膝盖的作用。 平时在家或者在办公室空闲的时候都可以做(膝盖疼的时候不要轻易运动)。别再为自己的懒找借口了哦~ 本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源 审稿专家:沈杰威 北京积水潭医院 运动医学科 副主任医师 编辑:医拉罐、医梨沙白 |
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