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什么是跑步的关键跑姿,应该怎么训练

2021-01-22  等着l70sm...

关于跑步,有很多人认为人天生就会跑步,根本不需要专门学习跑步,跑步姿态基本上是由先天身体条件决定的,后天不能改变,这种观点不能说完全错误,但这种“随意跑”的跑者在长期跑步过程中更容易受伤。另一种观点则认为短跑、中长跑、马拉松的跑步技术不仅不同,而且有很大区别,在训练上也应该有所区别。对于想提高跑步成绩、跑得更远的业余跑者来说,必须要进行适当的训练。这里先简单介绍一下关键跑姿。

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在罗曼诺夫的著作《跑步革命》和很多关于跑步的书籍中都提到了关键跑姿这个概念。

在《跑步革命》这本书中将跑步分为三个要素:身体成关键跑姿、身体前倾落下、上拉支撑腿,简单说就是关键跑姿、落下、上拉三部分。

一、在了解关键跑姿之前,先了解弹性站姿。

将身体处在弹性站姿(springiness position)是感知身体细微变化的最好方法,这也是所有体育运动中最基本的姿势。弹性站姿并不是简单的站立姿势,它可以使你无论是在心理上还是生理上,都处在预备状态。

1.赤足站立,将身体重心转移到足部跖球部上,跖球部就是五根脚趾根部的位置;

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2.屈膝,使膝关节位于脚趾的正上方;

3.稍微向前倾斜身体,使肩关节在髋关节的上方,而髋关节又正好处在跖骨球的上方。这时,身体的跖球部、髋关节、肩关节、耳朵都处在一条几乎垂直于地面的直线上;

4.曲臂,前臂处在腰部和肩部之间;

5.调动从臀部到肩部的核心肌群,收腹,保持核心收紧,同时让肩胛骨适当收拢,跑步时保持核心收紧非常重要;

6.保持头部伸直,目视前方;

7.心理上给自己一个准备向前跑的心理暗示。

弹性站姿是最基本的预备姿势,它使身体做好跑步的准备,同时集中注意力,为进入跑步状态做好准备。

二、关键跑姿。

1.什么是关键跑姿。跑步时的关键跑姿、落下和上拉是一个连续、不可分割的连续动作过程,一旦分割开,就无法完成跑步。由于存在个体差异,每个人的关键跑姿在跑步时都会有一些细微差异,但都会有一些共同点。

姿势跑法的关键跑姿是指跑者在跑步时身体向前的身体惯性、向下的身体重力和跑步时脚掌触地瞬间对地面的作用力和地面对身体的反作用力等多个力共同作用于地面时的身体姿势。这个姿势和篮球运动员在准备做向上跳跃时起跳前的准备姿势基本一致,不同的是,跑步中的这个姿势是单脚着地。

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跑步时脚掌触地的一瞬间,身体也为瞬时加速积蓄了最大的能量。要最大限度地发挥这个能量,同时保持身体相对稳定和正确的姿势是关键跑姿的关键。

2.技术动作:姿势跑法的关键跑姿

a.双脚着地,屈膝,呈弹性站姿。

b.屈右腿,将右脚提至右臀下,右踝与左膝基本同高,双下肢交叉成“4”的形状。

c.屈左臂为右腿提供平衡。

d.将身体重心放在左脚的跖球部,左脚脚跟轻微接触地面。

e.屈左腿(支撑腿),使膝盖位于左脚脚趾的正上方。

f.微屈支撑腿侧髋关节,使其位于左脚跖球部的正上方,而肩关节位于髋关节的正上方。

如果你做出了正确的关键跑姿,支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部应成为一条直线。这时你会觉得身体已经为下一步的落下做好了准备。

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三、关键跑姿的锻炼方法。

主要通过加强脚部对身体重心和身体平衡的变化,提高身体感知能力。

1.动态锻炼,感受身体重心变化,控制身体重心变化,提高身体平衡能力。

a.身体成关键跑姿,感觉身体重心在支撑脚跖球部产生的压力,注意区分关键跑姿与双足站立弹性站姿和正常站姿有什么不同。身体成关键跑姿时,支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部成一条直线时,要充分感受身体哪个部分比较薄弱;

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b.将身体重心平均分布在支撑脚的全脚掌,或是将身体重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间来回转换,体会在每次转换时身体哪些肌肉被调动起来;

c.重新将身体重心集中在支撑脚的跖球部,还原关键跑姿;

d.变换支撑腿重复上述动作,体会两腿感觉是否有所不同。

2.静态锻炼,可以用手机拍摄静态跑姿,或者请有经验的跑友观察自己的动作是否正确。

a.身体成关键跑姿,检查并确认悬空腿不是小腿后伸置于身体之后,也不是高抬膝盖位于身体之前。正确的位置是曲腿,使脚处于同侧臀部的正下方;

b.将身体重心集中在支撑脚的跖球部;

c.保持这个姿势10~20秒,不是利用肌肉力量,而是利用身体的平衡能力保持身体重心一直集中于支撑脚的跖球部。如果万一身体失去平衡,要缓慢恢复正确姿势;

d.变换支撑腿,重复上述动作。

3.具体训练。

训练部分的目的是为了完全掌握关键跑姿,增强身体力量和协调能力。

1.在跑步日志中增加“注意力的准备”项目;

2.重复完成3次关键跑姿的静态练习,将注意力集中在动作的关键点:支撑脚的跖球部以及微屈膝等关节。审视从头到脚各关键部位的相对位置,培养对关键跑姿的知觉感受。尽管练习的是固定动作,但也要做出开始下一个动作的姿势。

3.慢跑一两分钟,尝试在每步着地后身体成姿势跑法的关键跑姿。

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4.力量训练:每个动作重复做8组。

5.在跑步日志的训练小结部分,并回答如下问题:你对关键跑姿是如何理解的?它和双脚站立姿势有什么不同?你是否要尽最大努力才能保持正确姿势和维持身体平衡?当做转换重心练习和固定姿势练习时,你对哪些肌肉能够操控自如,而对哪些肌肉又有些感到力不从心?你认为自己还有哪些地方还需要改进。

总之,掌握好关键跑姿很重要,一般情况下练习一阶段就能掌握,关键是在以后的跑步古城镇怎么坚持关键跑姿。#头号运动玩家#

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