臀中肌(Gluteus Medius),其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。扇形,较厚,位于骨盆的外侧面,臀大肌的深面和臀小肌的浅面。 (1)近端附着于:髂嵴前四分之三的髂骨外侧面,在臀前线和臀后线之间。 (2)远端附着于:股骨大转子的外侧表面。 - 浅部肌纤维斜行穿过深部的后面。 - 部分人的臀中肌与梨状肌和臀小肌融合。 - 臀中肌转子囊将臀中肌腱和大转子分开。 同时它也是腿部最有力的外展肌肉,骨盆最重要的稳定肌肉。 (1)上固定时: 整体收缩:使髋关节外展 前部纤维:可使大腿旋内 后部纤维:大腿外旋。 (2)下固定: 单腿站立时稳定骨盆,行走中臀中肌和其他外展肌肉防止骨盆向非支撑侧过度外展。此功能是臀中肌的主要功能。 功能正常的臀中肌对维持行走时骨盆的稳定性至关重要,臀中肌是一块非常重要的稳定肌肉。 此外,对于跑者或运动员来说,强化臀中肌有助于前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作——侧卧位外展动作。如下图: 当然,为了稳定姿势和舒适,也会把底下的腿屈曲起来训练。在训练这个动作时候,我们也经常会增加弹力带以加强训练。 而在ACE的网站上也做介绍,其中提到一项训练常见的错误说明:
将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中,大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作,已经不是这个动作所要训练的目标肌群。而在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。 我们知道,外展是臀中肌的主要功能,但是运动过程中,稳定骨盆也是它的一大功能,所以也有些人在训练臀中肌时会加上侧抬骨盆进行稳定训练,即外展+稳定骨盆来加强训练。 要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有两个功能稳定骨盆与髋外展动作,单就功能的角度来看,训练上应该会是: ■稳定骨盆能力 以时间来训练。也就是脚上抬,以停留的时间来算。比方说,一共进行3组,每组停留45秒。 ■髋外展动作能力 以次数来训练。也就是上抬下降来算。比方说,一共进行3组,每组进行20次。 由于我们在训练外展动作时,也会激活阔筋膜张肌,当臀中肌无法做工时,会过度使用阔筋膜张肌。臀中肌具有一定的外旋作用,因此在实际训练中我们还可能会采用蚌式运动,提升臀中肌肌力。 其他训练臀中肌方式: (环形弹力带)侧向行走: 这个还是比较常见的,侧向行走,可以在双腿直接束上弹力带来增加阻力,但做这个动作需要在微蹲下进行。 靠墙侧倒: 侧站于墙壁,将靠近墙壁的腿屈曲至90度靠近墙面。站立腿发力将身体推向墙面,站立腿的臀中肌会被锻炼到。 还有很多在临床中应用的训练姿势,这里就不做一一举例了。 来源:康复小南宁 |
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