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赛前两周的主要任务 第一是减量提质，速度与耐力兼顾； 第二是改善体质，营养与休息并重。  跑量要减，让身体恢复，但质要保证，速度要变化。 赛前两周，最舒适的轻松跑和最高速的间歇跑冲刺跑的作用已经不大，再练也不会对你的跑马水平有大的提高，间歇和冲刺练多了反而会造成身体的疲劳，不建议。 赛前两周的跑步训练主要集中在马拉松配速跑和乳酸阈值跑。 马拉松配速跑，时间和距离可以比此前的高强度训练期有所减少。例如，此前的长距离训练是两三个小时的马拉松配速跑，赛前两周单次最多进行90分钟的马拉松配速跑就可以了，临近比赛更是以60分钟配速跑为佳，并且努力实现最后三到五公里是稍微提速的训练，着力保持自己在最艰难时刻的速度耐力水平。 乳酸阈值跑，一般是10公里，但赛前两周可以将其拆分为两个5公里的乳酸阈值跑，中间休息一公里配速的时间，这样不会让身体太疲劳，同时也不会影响训练效果。当然，能力胜任的话，10K T是完全不会造成身体疲劳的，注意赛前一周的乳酸阈值跑要根据身体状况控制训练时长就可以了。 越临近比赛，跑量越应该大幅减少，尤其是赛前几天，总跑量不大，但是在不长的距离里，要把多种跑速结合，目的是让身体充分舒展开来，继续保持对各种速度的掌控感觉。例如，赛前最后一次训练，可以从轻松跑开始，逐渐加速到马拉松配速，然后再来一小段儿乳酸阈值跑，最后重新降回到马拉松配速，把训练控制在半小时左右即可。  改善体质，以改善血液状况为重，同时避免脂肪反弹。 此前的高强度训练，多少会令体内血红蛋白减少，那就意味着血管每次收缩输送到体内的氧气量也会减少，身体就容易出现疲劳。因此，赛前要加强含铁元素较多的食物的摄入：例如，新鲜蔬菜中的西红柿、荠菜、芹菜等；水果中的杏、桃、李、橘、枣等；动物性食物中的猪肝、鱼、瘦猪肉、牛羊肉等；在植物性食物中，大豆含铁量最高，黑木耳含铁量也相当高。  赛前减量的话很容易造成体重反弹和体脂反弹，这就需要个人积极调整饮食结构去应对。赛前让身体储备一定能量是必须的，但别让体重和体脂严重反弹。 赛前增加储备，特别是加大了高碳水化合物的摄入，身体储存了水分和糖原，会让人感觉水肿和沉重，实际上体重也会因为跑量减少、管不住嘴和喝了饮料而增加。 众多理论的普遍建议差别不大，就是赛前三周里都坚持摄入60%的碳水化合物、10%~15%的低脂蛋白（如鸡肉、鱼肉、瘦肉、豆类、蔬菜等）以及25%~30%的脂肪（牛油果、干烤坚果、三文鱼、植物油等）。 尽量避免快餐类的、太油腻的、糖分太多的加工食品，最好能够以全食品来替代加工过的包装食品，例如全谷物面包等。 努力做到不喝含糖饮料，含糖饮料只会增加卡路里含量，而不会对训练有任何好处，要坚持喝水、喝脱脂或低脂乳制品。 另外再提保证睡眠充足，睡眠较少的人会吃更多的零食，例如晚睡或熬夜的人特别容易感到饥饿，从而增加摄入额外零食的机会。 自律+刻苦，是基本要求； 而找对了方向和方法，才是有效的。 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 81场马拉松和越野 全马309 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员 |
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