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今天我想讲一个动作，做它只需要1分钟，就在练前做。坚持下去，不光能加速你的进步，还能帮你避免伤病，甚至减轻你可能有的背痛。 或许这样说有些夸张，但确实有这样的动作。因为很多人忽略了它训练到的肌肉，没有正确地训练到目标肌肉，哪怕你们以为有。结果这个肌肉逐渐变弱，尤其是天天还坐着，从而在生活和锻炼上都产生问题。 那这个肌肉是什么呢？它就是核心肌群的关键：腹横肌。  腹横肌被你的腹肌盖住了，肌纤维的走向是横着的，作用是稳定脊柱，就像腰带一样。只要你用四肢或训练，你都会用到它。或应该用它配合其他核心肌肉，尤其复合型动作，像是深蹲、硬拉、引体和推举。  这个肌肉越强，你就越稳定，从而发挥出更大的力量。因为这些动作需要更多稳定，从而潜在地加速了你的进步。但问题是，多数人这块肌肉都非常弱。使它成为了限制你的因素，影响了你的进步。 为啥它那么弱呢？因为你光做什么卷腹，是不会练到它的。而练它最好采用等长收缩的动作。这类动作就是用于加强肌耐力和协调性的。 所以我推荐你们训练一个动作，它就是：死虫式。  有好多关于提升腹横肌和核心的研究表示，它就是最好的动作。它属于核心抗伸展的动作，也就是在你活动四肢时，通过巩固核心来避免脊柱的伸展。 你看健身房多数人一动髋，腰就过度前凸，或推举也是同样。这最终会导致伤病，运动表现也因此受挫。死虫子就是帮你解决这问题的，教你如何在运用四肢时不让脊柱代偿。 虽然你也许知道或做过这个动作，但我认为你多半没做对，没有真正练到腹横肌。因为该动作真正的目标不是单纯的伸展四肢，而是巩固和稳定好核心。  完整的动作可能对于很多人来说会有点难，所以一开始我希望你这样做： ● 平躺地上，屈膝 ● 深吸气，深呼气 ● 伴随呼气结束，将肚脐眼拉向脊柱来巩固核心，同时让下背贴地  此时你可以想成有人要用球砸你的肚皮，这样你应该感到整个核心段（包括两侧和后面）都变硬了。 如果你没做对，你就只激活了腹直肌，这是我们不想的。一旦实现，你就要恢复呼吸（在保持核心巩固的情况下），然后这样做： ● 把双手抬到胸前 ● 膝盖抬高90度 ● 下背依然贴地，继续巩固核心  老实讲，如果这样你连60秒都保持不了，你怎敢指望在一组深蹲、硬拉或引体时能让腹横肌保持稳定呢？ 光自重都不行，更别提负重。问题不改，别提进步，迟早伤病。所以先就做这个，至少保持个60秒，再进阶到下一步： ● 巩固核心 ● 先只伸出一只手 ● 再只伸出一条腿 ● 接着进阶到完整的死虫子，也就是同时伸出对侧手脚  你要想着时刻有人要用球砸你肚皮。你还可以用下背压住一根弹力带，以确保下背贴地。否则你核心一松，弹力带就跑掉了。这样也好让你知道，它不是那么容易的。  把它作为热身的部分，安排到靠近正式训练，且尤其是正式训练包含引体、俯卧撑、深蹲或硬拉等对核心要求高的动作。 这样不光能帮你提升核心稳定和耐力，还能立马加强你那些正式训练动作的核心激活度和感受。 随着时间推移，这会慢慢提升你的力量和做的次数，尤其是那些对核心稳定要求很高的动作。如果你核心当前真的很弱，我甚至推荐可以在主要动作的组间去做它。  进行这样的训练，目的是让你养成在做大型动作时，正确激活核心的习惯。虽然这会限制你用的重量，且你也肯定不想在这种情况下做到力竭。 从长远看，必会提升你的核心协调性和耐力，从而加强你的力量和增肌效果。希望你能看到有很多像这样容易被忽略的肌肉，一不小心就阻碍了我们的进步，还让我们受伤，所以千万别忽略它们。 |
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