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祛病延年二十势是王子平先生在整理、继承了传统健身功的基础上，吸收了太极拳、气功的优点，结合自己几十年的练功经验和临床实践创编的。王子平先生享年九十多岁，晚年身体也很强健，都是常年练习这套功法的效果，本功法将吐纳与导引、局部与整体、运动与自我按摩、运动与静止、体内与体外、体力锻炼与心理训练结合起来，不受时间、地点、设备条件的限制，男女老幼均可锻练。  动 作 一、山海朝真(吐故纳新) 〔预备] 两脚分开同肩宽，左手覆在右手上，双手叠放于小腹部，手心向内(图一)。  [动作〕 1.深呼吸，先缓缓吸气。 2.再慢慢吐气。呼吸要自然，深长，逐渐做到腹式呼吸，就是中医讲的“气沉丹田”；全身要放松，头宜端正，不宜下垂；眼睛自然闭上，舌尖轻舐上腭，集中思想练功，排除杂念。 二、幼鸟受食 [预备] 两脚开立，两臂下垂置于两腿侧。 [动作] 1.屈肘上提，两手掌与小臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下(图二)。 2.两手掌用力下按至两臂接近伸直为度(图三)。动作要慢，呼吸要均匀自然，屈肘上提时吸气，下按时呼气，不可屏气。上提时肩部用力；下按时手掌用力，肩部尽量放松。练功时要求意识、动作、呼吸三者密切结合，这是导引与吐纳结合起来的以动为主，动静结合的锻练方法。  三、大鹏压嗉 [预备] 两脚开立，左手覆在右手上，掌心向里，放在胸部。[动作] 1.两手相叠，自左向右轻按胸部及上腹部，上下左右回旋(图四)。  2.两手相叠，自右向左轻按胸部及上腹部，上下左右回旋。 3.再以脐部为中心在下腹部作同样按摩。每一呼吸两手轻轻按转回旋一周。头微抬，眼稍向上看，上身挺直。 四、左右开弓 [预备] 两脚开立，两掌放在眼前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前(图五)。 【动作] 1.两掌同时向左右分开，手掌渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂直，胸部尽量向外挺出(图六)。  2.两臂仍屈肘，两拳放开成掌，还原时含胸拔背。拉开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部及掌指稍用力，动作应慢，逐渐向后拉，使胸挺出，肩肝骨夹紧。分开时吸气，还原时呼气。 五、霸王举鼎(双手举鼎) 【预备〕 两脚开立与肩同宽，两臂屈肘，双手虚握拳，平放肩前，高与肩平(图七)。 [动作] 1.两拳逐渐松开，掌心向上，两臂柔和地向上直举，眼随两掌上举而向上看(图八)。  2.两手逐渐下降，下降时掌渐握成虚拳，手指稍用力恢复成预备姿势。上举时吸气，下降时呼气。 六、摘星换斗(单臂摘果) 〔预备〕 两脚开立，两臂下垂。 [动作〕 1.左臂屈肘，掌心向内沿体前向上提起，提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时如向上攀物状，手臂尽量伸展，眼随手转，足跟微提起。右臂同时屈肘，自背后上提，掌心向后，手背贴于后腰部(图九、图十)。  2.左手自头顶向侧方走弧形路线至臂下垂。然后再屈肘，掌心向后置于背后上提，手背贴于后腰部。右手同时自背后下垂，然后再屈肘经体前向上提起，掌心向内，提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时吸气，下垂时呼气。 七、哪吒探海(前伸探海) [预备] 两脚开立，双手叉腰。 [动作] 头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方约2米处似向海底窥探一样。两侧交替做(图十一)。转动时吸气，还原时呼气。  八、犀牛望月(回头望月) [预备] 同前。 〔动作〕 头颈尽力向左后上方转，眼看左后上方，似向天空看月亮一样。两侧交替做(图十二)。转动时吸气，还原时呼气。颈部往前转动时需稍用力，转回时亦需慢慢转回。转动时下颌微向内收，上身及腰部不要转动。  九、风摆荷叶 [预备] 两脚开立比肩稍宽，两手互相摩擦手掌、手背，随后叉腰，拇指在前。 [动作〕 1.两手沿腰部、紙部、臀部用力按摩(图十三)。· 2.腰部自左向后、右、前作回旋动作(图十四)。两侧交替做。回旋时两腿膝部勿屈，回旋的圈子要逐渐增大，上体伸直，少摇动。  十、仙人推碑(转腰推碑) 〔预备] 两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂。 [动作] 左手握拳抱于腰间，同时身体向左转，右手成立掌向正前方推出，臂与肩平，头向左后转，眼看左后方(图十五)。两侧交替做。动作要缓慢。手腕稍用力，臂部不要僵硬，两腿立定不动，手掌推出时吸气，手掌收回时呼气。开始转动时动作宜轻慢，经过相当时期的锻炼后，动作 幅度可加大。  十一、掌插华山 [预备] 两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 [动作] 身体向左转，成左弓步，右脚跟着地，左手向前方伸出，掌心向下划半弧后抱于腰间；右手向正左方伸出，如刀插物状，眼看右手掌。手向外插出的动作稍用力伸展，使臀部筋膜得到牵伸(图十六)。两侧交替做。 十二、白马分鬃 [预备] 两脚开立，两手交叉于腹前。 [动作] 1.上体向前屈，眼看两手(图十七)，然后上体抬起，两手举至头顶上端交叉，上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，身体挺直(图十八)。 2.两臂向两侧分开，恢复成预备姿势。眼睛一次看左手，一次看右手。上举时吸气，下垂时呼气。 十三、凤凰顺翅 [预备] 两脚开立比肩稍宽，两手自然下垂。 [动作] 上体前屈，两膝微屈，左手向左上方撩起，头亦随向左上转，眼看左手，右手虚按左膝(图十九)，两侧交替做。 头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气。手臂撩起时动作要慢。 十四、巧匠拉钻 [预备] 两脚开立，两手抱于腰间。 [动作] 身体向右转，以前脚碾转地面，并屈膝下蹲，左膝抵住右小腿，右拳抱于腰间，左拳自左腰际向正右方伸出，手臂与肩平(图二十)。两侧交替做。 转动时要慢、稳、呼吸自然。本式难度稍大，老年人可在锻炼其它式的基础上逐渐加练本式。 十五、青龙腾转(云手转体) [预备〕 两手开立比肩稍宽，两手下垂。 【动作〕 1.左拳抱于腰间，右手成立掌向左方推出，左脚尖向左转，上体向左转(图二十一)。 2.左拳变掌，向左伸出，右手也由立掌变为掌心向下随后使两臂沿上、右、前下方向绕环至左侧，左手仍收回抱于腰间，右手仍立掌(图二十二)。绕环时，上体与两臂活动方向一致，连续转两圈。 3.右手收回抱于腰间，左手改立掌向右方推出，右脚尖向右转，上体向右转，做与2动作相同、方向相反的动作。每呼吸一次，两臂轮转一次，动作要慢，眼看两手，两腿直立，膝部勿屈。 十六、罗汉伏虎(左右下伏) 【预备] 两脚横开一大步，两手叉腰。 ［动作] 1.左腿屈膝下弯，右腿伸直(图二十三)。 2. 还原。两侧交替做。做时要求身体挺直，眼看前方，两腿立稳，屈膝时不必过分求低，可逐渐加大幅度，动作不宜太快。屈膝时吸气，还原时呼气。 十七、白鹤转膝 【预备] 立正，脚跟并拢两膝微屈，身体略向前倾。两手先按摩膝部，随后按于膝上，眼注视前下方(图二十四)。 [动作〕 两膝自左向前、右、后做回旋动作数次后再改为相反方向做回旋动作（图二十五）。两足站稳不动，按膝不要太用劲，头不宜太低。每乎吸一次，膝部回旋一周。幅度可逐渐加大。 十八、行者下坐(屈膝下蹲) [预备] 两脚开立同肩宽，双手抱于腰间。 [动作] 1.两腿下蹲，尽可能使臀 部触足跟，两臂前平举(图二十六)。 2.恢复预备姿势。下蹲时吸气，起立时呼气。上身挺直，不要前俯后仰，下蹲的程度与次数应根据自己的情况灵活掌握。 十九、四面摆莲(四面摆踢) [预备] 两脚并立，两手叉腰，拇指在后。 [动作]· 1.先将左腿大腿提起，小腿垂直，然后将左脚向前踢出，脚尖伸直，脚面蹦紧。 2.左脚落地，右腿提起，右脚向前踢出(图二十七)。 3.右脚落地，左脚后踢，脚跟以触及臀部为度。 4.左脚落地，右脚后踢(图二十八)。 5.右脚落地，左脚向里横踢，似踢毽子一样(图二十九)。 6.左脚落地，右脚向里横踢。 7.右脚落地，左腿抬起，左脚向外横踢，亦似踢毽子一样(图三十)。 8.左脚落地，右脚向外横踢。以上八式分四组进行练习，即先做1、2，重复八次后再练3、4，然后再练5、6，最后练7、8。向前、向里、向外踢腿，均以踢平为度。踢起时吸气，落下时呼气。踢腿不必过分用力，上身挺直，眼看前方，不要低头。 二十、仙踪徘徊(虚实换步) [预备] 立正，两手叉腰。 [动作〕 1.左脚向前一步，脚跟先落地(同三十一)。 2.右脚再进一步，重心移向右脚，左脚脚跟提起(图三十二)。 3.右脚后退一步，脚尖先落地，重心移向右脚跟，左脚脚尖提起，脚跟着地(图三十三)。 4.左脚脚尖落地，右脚前进一步，左脚再前进一步，脚尖落地(图三十四)。 5.左脚后退一步，脚尖先落地，重心移向左脚，右脚尖提起(图三十五)。每上一步或退一步时呼吸一次，上身挺直，眼看前方或前下方。脚尖脚跟提起时都必须尽可能向上，使小腿肌、跟腱蹦紧。 在集体锻炼时，为求动作整齐。4.可改并步还原立正， 5.动作同1.左脚换右脚前进一步。 以上二十式动作，每个动作重复6-36次。 整理活动(退火) 练完各种姿势之后，还须做整理活动(俗称退火)，使身体各部位恢复正常状态。整理活动包括关节筋骨部位的舒展活动和肌肉、头面部位的轻拍放松及自我按摩活动。分述于下： 一、关节筋骨部位： 1.两手轻轻握拳，轻轻松开，两腕轻轻摆动各七、八次。 2.两臂前后摆动十余次。 3.两腿轻缓散步，可以结合前两节动作同时进行，约走几十步。 二、肌肉部位： 1.轻拍、揉捏：先用两手掌轮换轻拍两臂的肌肉，自上而下约七、八次；再用手指揉捏、手掌按摩两臂。 2.轻拍胸腹：用两手掌拍左右胸腹部，自上而下约七、八次。 3.轻拍臀部及两腿：用两手掌轮换轻拍臀部及两腿内外侧，自上而下约七、八次。如某处有伤痛时可将次数增加为几十次。 三、头面部分： 1.按摩头部：用两手除拇指外的四指，沿左右前额经头顶向后脑后颈部按摩七、八次，再回前额向头部轻轻按摩 七、八次。 2.按摩面部：先用两手的中间三指轻轻按摩 两侧面部，再沿鼻部向上轻轻按摩至颈部，最后由两侧额部再按摩至面部，循环七、八次。 如果因为时间关系不能做上述整理活动时，用散步片刻来代替亦可，最好不要练完后就坐下休息。 注意事项 一、要明确练功的目的和意义，树立增进健康的信心，培养革命乐观主义精神，充分调动主观能动性。 二、要注意练功与养生相结合，只练功而忽略养生或只讲究养生而不重视积极练功，都是不全面的。 三、练功要求“持之以恒”，锻炼强身是逐步收效的。俗话说“百日一小成，千日一大成”，只要坚持锻炼就能得到效益。 四、严格掌握循序渐进的原则，动作逐渐增加，次数由少到多，时间由短到长。有外伤时，练功以不加剧疼痛为标准。有内伤时，以胸腹舒畅，精神愉快为度。 五、练功时思想要集中，动作速度要慢，掌握动中求静的要领。呼吸要均匀自然，逐步做到腹式呼吸——“气沉丹田”。 六、锻炼的时间要求每日早晚两次，各半小时至一小时，初练者可根据自己的健康状况酌情掌握。以不很疲劳，不过分勉强，身体舒适，血脉流动通畅，呼吸自然为度。 七、练功应选择空气清新的地点，室内外均可。不要在风口处练，注意保暖。 八、要注意饮食有节。要按时定量，不要过饱、过偏，老年人应多吃素。 |
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