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其实，腰痛不单单是因为肾，也不仅仅与缺乏身体活动有关。该怎么解读懂腰痛？急性腰痛作为全国第一大疼痛疾病，影响了80%以上的成年人，如果不及时预防，严重的甚至会转变为慢性疼痛。面对慢性疼痛的人群，提高腰椎稳定性，减少疼痛的日常功能障碍，找到非药物性治疗的方式，一直是众多物理治疗师的目标。 相信很多人都很羡慕军人的站姿 是那么的背脊挺直，英姿飒爽 腰挺挺的，不但可以让你的体态有范 还可以提升自身的气质 但是很多腰不稳的人 却做不到，不是不想做到，而是无能为力 不要担心   在做训练前，先了解一下 什么是腰椎不稳？  腰椎不稳是指椎旁韧带、椎间韧带受损、退变，不能维持相邻椎体间的生理稳固性，导致椎体位移超过其生理平衡限度而引起的病变，好发于活动幅度较大的腰椎段，临床以腰酸背痛、坐骨神经痛为主要表现，具有弯屈、蹲坐、负重、劳累后发病或症状加重的特点，以缺乏体育锻炼、椎旁韧带韧性和强度不足者多见。 腰椎不稳患者为何要训练核心？ 腰椎不稳的人需要肌肉、关节、韧带等组织相互合作来维持腰椎的稳定。肌肉是人体的主动系统，关节韧带等组织都属于被动系统，如果机体无法很好地启用主动系统，身体会自然会启动被动系统。当被动系统使用过度时，关节、韧带、椎间盘等组织无法自身复原，造成退行性病变，致结构不正和功能性障碍。 到底什么是核心？  首先，核心分为内核心和外核心。内核心包括腹横肌，多裂肌，膈肌，和下面的盆底肌。形成圆筒一样的结构，这个结构称为内核心，这几块肌肉构成了身体的稳定性。外核心也就是俗称的“大块肌肉”，比如臀大肌，腹直肌，背阔肌。 内核心的稳定性是基础，而外核心的灵活性是建立在内核心的稳定性前提之上的。为了预防或治疗腰痛的情况，锻炼训练计划应以增加躯干控制、稳定性和灵活性为主的运动训练，其中包括腹部核心训练，下背部强化训练，移动练习。  重中之重：锻炼了核心肌力可很好的有助于减缓椎间盘之间的压力，减缓椎间盘的突出，所以说核心肌力的训练对于腰椎不稳定的患者至关重要。  理论都已GET，下面让我们动起来 （以下提到的核心训练需要循序渐进，不要在急性期或者疗程未结束时就自行进行核心训练和力量训练，反而引起腰痛） Level1：呼吸训练、四足跪位交叉平衡、死虫式 l 呼吸训练 仰卧屈膝 调整骨盆中立位 髂前上棘和耻骨联合在一个水平面上 双手指放在下腹部靠近会阴的地方 感受鼻子吸气、嘴呼气到末端的感觉 重复10个呼吸循环 再将双手放在胸廓下肋的位置 呼吸时感觉肋骨的开合 重复10个呼吸循环 最后将放在腹部后外侧 呼气到末端感受气体慢慢推动你的手指 重复10个呼吸循环 II 四足跪位交叉平衡 跪位垫上，脚背贴地 大腿手臂垂直垫面 呼气收紧核心、身体保持不动、 右腿向后向上同时左手向前向上 保持五秒，换另一侧，交替进行  III 死虫式 仰卧位，双手举起掌心向内朝向天花板 双腿屈髋屈膝 吸气准备，呼气时嘴里发出“丝”的音 保持10秒  Level2：四点手掌支撑、骨盆卷起、登山 I 四点手掌支撑 双手在肩关节正下方，不要抬头 手指指向前方 保持脊柱处于中立位置 双脚前脚掌踩住地面 肩胛骨向后、向下舒展 屈髋屈膝，膝盖慢慢抬离地面直到小腿与地面平行 保持10秒 lI骨盆卷起 仰卧在垫面上，屈膝，双脚打开与髋同宽 脚后跟始终踩住地面 膝盖与脚尖一条直线，呼气时将骨盆向上卷起 最高点保持5秒 完成动作后，脊柱逐节落回垫子 III 登山跑 四点手掌支撑位后 用最快速度交替提膝，膝盖向胸部靠近 膝盖和脚踝始终呈放松状态，背部始终平行于地面 Level3：手肘支撑、侧手肘支撑、桥式 l 手肘支撑 双手在身体的前侧，小臂相互平行 大臂与地面垂直，双手握拳 双脚打开与髋同宽，前脚掌推地 收紧核心，身体呈一条直线 保持30秒 lI侧手肘支撑 在手肘支撑的基础上，身体向右侧打开 依然保持核心收紧，身体稳定 双脚并拢，身体保持一条直线，肩膀远离耳朵 保持15秒，再还原，换另一侧 lII桥式 以骨盆卷起最高点开始，将一条腿抬起伸直指向天花板 呼气，将抬起的腿向垫子降低，并将足部chi屈 吸气，将这条腿抬高，并足部被屈 重复5次并换另一条腿重复以上动作 完成动作后，脊柱逐节落回垫子 Level4：侧支撑进阶、船式 l 侧支撑进阶 保持侧支撑最高点，将上方腿向天花板抬起，使身体呈星形 呼气，回到起始姿势 重复5-10次，然后换另一侧 II 船式 坐立位，屈双膝靠近腹部 身体微微向后倾斜，抬小腿向上 收紧核心，与地面平行 身体保持稳定时，慢慢伸直双腿 保持五秒钟 *上表是为一腰椎失稳客户特定核心训练表格流程 训练核心方式千万种，找到最适合你的那个方法才最重要。 腰椎失稳（不稳）的患者可以变换不同的姿势练习核心，或者是在同一个动作上进行进阶或者退阶，这样不仅是增强趣味性，其次也让同一块肌肉感受不同方式的收缩。 本篇文章提出的核心训练属于一个进阶的过程，康复是一个需要循序渐进的过程，切忌一口吃成一个大胖子。 参考文献 Lima, V., de Alkmim Moreira Nunes, R., da Silva, J., Paz, G., Jesus, M., de Castro, J., Dantas, E., & de Souza Vale, R. (2018). Pain perception and low back pain functional disability after a 10-week core and mobility training program: A pilot study. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 31(4), 637–643. https:///10.3233/bmr-169739
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