|
说到粗粮，大家都不陌生，因其营养价值高、口感好，备受人们喜爱。 的确，与细粮相比，粗粮的维生素和膳食纤维更加丰富，碳水化合物含量相对低。适量增加粗粮，不仅可以补充身体所需营养，对于防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等也有一定的帮助。 然而，有些人对粗粮也存在一些误解：他们认为粗粮健康，便逐渐增加其在餐桌上的比重，甚至完全代替了细粮。这样一来，不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用，相反，还可能造成诸多的问题。  首先，过多地吃粗粮会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等，不仅加重了肠胃的工作负担，甚至还会造成胃黏膜的损伤；其次，因其含有大量的食物纤维，大量食用可能会阻碍人体对其他营养物质的吸收、降低免疫能力、甚至出现营养不良的情况。 因此，粗粮并非是多多益善，如何吃有“大学问”！那么，对于常见的粗粮，我们应该怎样合理食用？又有哪些“粗粮搭档”，可以帮助我们更好的吸收营养呢？ 五谷之王：小米 小米在众多粗粮之中个头最小，但它的名头却不小，因其营养价值丰富，素有“五谷之王”之称。 小米中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的含量都很高，具体来讲，每100克小米含蛋白质9.7克、脂肪1.7克、碳水化合物76.1克，都不低于稻、麦。 而且，由于小米通常无须精制，因此保存了较多的营养素和矿物质，其中，维生素B1含量更是大米的几倍，可以更好的帮助身体参与能量代谢、消除积食、改善便秘。 在中医学看来，小米“和胃彭中”，有清热解毒、止渴去湿、健胃消食、和胃助眠等作用，可以说，小米是较为理想化的养生食材。  小米+黄豆，均衡营养 小米营养价值虽高，但并非十全十美，比如其氨基酸组成比例不够合理，会影响蛋白质的吸收。因而食用时，可以给小米找一个“完美搭档”，补足赖氨酸，均衡营养。 黄豆中蛋白质的氨基酸组成，和动物蛋白质近似，比较接近人体需要的比值，所以容易被消化吸收。两者同食，提高蛋白质利用率。 日常生活中，可以烹饪黄豆猪蹄搭配小米粥食用，蛋白质互补的同时，还可减少胆固醇吸收，利于软化血管和防止冠心病。  这两类人不宜吃 一说起小米，最常见的就是把它做成粥，但是这2类人却不宜大量喝： 1消化功能较差的人群 我们喝粥时，很容易不经咀嚼就吞咽下去，对于消化功能差的人群，很容易引起胃部反流、反酸。如果本身胃酸过多，大量食用小米粥，还可能稀释胃液，加重胃酸的症状。 2血糖高的人群 对于血糖高的人群来说，喝粥之后极易引起血糖上升，尤其是煮的过烂的粥中含有糊精，可进一步发展为葡萄糖，因此，喝粥一次不宜太大量。  “三降”食品：苦荞麦 传统医学和现代医学都证实，苦荞麦具有降血糖、降血脂、降血压等功效，因而也被称为“三降食品”。 苦荞的独特活性成分——苦荞黄酮，是一种具有多样生物活性的复合性物质，其中芦丁（维生素P）占80%，这在其他谷类植物中是几乎不存在的。 芦丁具有清热解毒、活血化瘀、抗栓塞的作用，能有效降低微血管脆性和渗透性，对于心脑血管的健康和维护血液循环有一定帮助。 此外，苦荞麦中还含有大量的膳食纤维，可以帮助清除体内“垃圾”、促进肠道蠕动、缓解便秘，是人体消化系统的“清道夫”。 日常生活中，我们可以用苦荞麦泡水代茶饮用，有健脾开胃、通便润肠、软化血管、平衡人体机能等作用。  苦荞麦+炒锅=激发营养 苦荞麦虽好，吃时也要“量力而行”！如本身有肠胃虚弱，或超大量食用，则可能导致肠道蠕动的减慢、消化吸收变差，甚至出现肠梗阻的状况。 因此，苦荞的搭档应帮助其更有利于吸收，把它的营养价值发挥到最大。 据研究显示，苦荞在炒制、加热的过程中，使得里面的成分更容易释放，同时使得胃肠道的耐受性大幅度提升，可以帮助克服生吃、泡水喝时，胃肠反流的不适感。 需要注意的是，苦荞每日摄入量，建议生重不超过50g，并且苦荞茶不宜空腹饮用。  黄金主食：玉米 作为最受欢迎的粗粮之一，玉米的营养丰富而又全面，被称为“黄金主食”。 首先，玉米中含有的硒元素，可以与人体内的重金属、自由基等有害成分结合，并促进其排出体外，帮助预防癌症。 其次，玉米中含有的叶黄素和玉米黄质都具有一定的抗氧化性，有助于对抗眼睛老化，降低眼部疾病的发生几率。  并且，玉米中富含大量的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和氨基酸等营养成分，它们都有助于清除“坏胆固醇”，对动脉硬化、冠心病、高血压等心脑血管疾病可起到一定的预防作用。 最后，玉米中含有非常多能辅助调节血糖的营养素。如烟酸，可对胰岛素的功效起到加强作用；谷胱甘肽则能清除自由基，减少它们对胰岛素的破坏作用。 玉米+汤匙=保留营养 然而，大多数人吃玉米都吃错了！不知不觉间，白白造成营养流失，搭配玉米的“好帮手”，重点是要保留营养。 玉米最有营养的地方便是玉米胚芽，其维生素E、植物甾醇等物质含量非常高，远远超过玉米粒。 很多人吃的粗糙，导致多数小芽还留在根上。 所以，大家吃玉米的时候最好小口啃咬，还可配一把钢勺，刮下上面的胚芽，将这些“营养精华”全都吃入肚中。  吃玉米的2个原则 1粗细搭配吃 比起玉米入菜来说，更推荐煮食食用。过多的加工，会破坏玉米原有的营养价值，造成浪费。 并且，不建议玉米单独作为主食，应和其他主食搭配来吃。且每天食用量不宜超过1根，否则可能造成肠胃不适。 2食疗辅助吃 研究发现，玉米须的提取物，可以在一定程度上抑制外源性肾上腺素所致高血糖，很多糖尿病人群听说后，便天天用玉米须泡水喝，想依此达到“除病”的效果，甚至停了药。 需要注意的是，食物绝对不等同于药物，糖尿病是需要终身服药的，无论是哪种食疗方法，都只能起到辅助的作用。  总之，我们在充分认识粗粮益处的同时，还应清醒地认识到粗粮也有一定的缺点。科学、合理的搭配，才能在发挥粗粮的功效的同时，又避免粗粮进食过多产生不良反应。 |
|
|
