 1  ·持续8组练习后，换反侧进行练习。 2  ·在上一个体式基础上，保持双脚触碰。 ·上方膝盖抬离，感受臀部外侧酸胀感。 ·持续8组的练习之后，换反侧进行练习。 3  ·左手放在后脑勺后侧，双膝伸直。 ·伴随呼吸，上方腿膝盖弯曲。 ·膝盖靠近左手肘，保持身体在同一平面。 ·持续8组练习后，换反侧练习。 4  ·双臂伸直，身体保持在同一平面。 ·上方腿伸直膝盖，向上抬起与左手臂靠近。 ·持续8组练习，换反侧练习。 5  ·左手在体前撑住地面。 ·上方腿弯曲，向上伸展，伸直膝盖。 ·持续8组练习换反侧。 6  ·弯曲双膝，左脚心在右腿外侧踩地。 ·右手肘抵住左膝外侧，左手在背后撑地。 ·持续8组呼吸，换反侧练习。 7  ·弯曲双膝，右脚踩地，左小腿放在右腿上。 ·双手撑在背部后侧的地面。 ·左膝内侧向前推送，保持脊柱延展。 ·持续8组呼吸，换反侧练习。 8  ·从上一个体式，缓慢仰卧在垫子上面。 ·双手抱住右膝，肩部放松。 ·持续8组呼吸，换反侧练习。 9  ·将双膝交叉，双手向两侧拉住脚。 ·背部放松向下贴地，双肩放松。 ·持续8组，换反侧练习。 |
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