练瑜伽：从下犬向前迈步，总是不能一步到位怎么办？

他们的共同难点也是下犬向前迈步。很多练习者从下犬向前迈步的时候，很难一步到位迈到双手之间，主要原因是身体还没准备好 这是很正常的情况。

绝大多数的初学者都不能一步到位。在这种情况下，建议加一组呼吸，正常向前迈到你自己的位置，然后再把右脚向前移动到双手之间，不要选择用惯性向前甩脚，一是起不到锻炼的效果，二是用惯性会导致左侧腰在一瞬间承受身体重量导致腰疼。

而且在向前迈步，重心向前移动的过程中，始终收紧腹部，保持脊柱两侧的平衡稳定，身体的中心不要像一侧倾斜，背部始终保持水平。

下面我们来看具体的动作。

1、从下犬到新月式

这可能是我们在瑜伽练习中遇到的最多的下犬式串联，在拜日A式里面就有这组小串联。

• 从下犬式开始

• 吸气，抬右脚向上

• 呼气，左脚掌踩地、重心前移、拎背，右脚向前迈到双手之间，右小腿垂直地面

• 吸气，调整骨盆，双手向上举过头顶，掌心相对。

• 呼气，沉肩沉髋保持

• 在新月式保持5~8组呼吸后撤脚回到下犬反侧练习。

2、从下犬到半神猴

这个小串联在开髋练习中用的比较多。

• 在下犬式准备

• 吸气，右脚向前迈到双手之间，伸直右腿，脚尖回勾

• 呼气，左腿膝盖脚背落地，重心后移，

• 再次吸气时，脊柱延展。

• 呼气时，双手移到身体右侧，手臂带到身体扭转

• 保持5~8组呼吸后回到下犬反侧练习。

这个半神猴扭转的变体可以加一组呼吸再进一步，右手向天花板的方向伸展，可以加强扭转幅度。

3、从下犬到加强侧伸展

• 依旧在下犬式准备，
  

• 吸气时，抬右脚向上，

• 呼气时，右脚向前迈到双手之间，右小腿垂直地垫，大腿靠近腹部。

• 再次吸气时，延展脊柱，伸直右腿。

• 呼气，加强前屈，头颈自然伸展

• 在体式中保持5~8组呼吸返回到下犬反侧练习。

左脚掌一直蹬地，左腿一直向上收紧，始终保持身体的重心稳定，右髋向后推，左髋向前送，保持臀部在一个水平面。

4、从下犬到三角扭转

• 先进入下犬式
  

• 吸气，抬右脚。

• 呼气，右脚向前迈一小步，

• 再次吸气时，双手移到右脚两侧，伸直右腿，调整骨盆端正

• 呼气，左手放右脚外侧，身体扭转，右手向天花板的方向延展，眼睛看右手的方向

• 在三角扭转保持5~8组呼吸后，回到下犬反侧练习。

除了介绍的这4组练习，从下犬向前迈步以后还可以串联到哪些体式，你可以充分发挥你的想象。比如到战二、战三、侧角伸展、幻椅……等等。

在串联练习中，所有下犬能够串联到的体式，都可以反向串联。比如可以从下犬串联到三角扭转就可以从三角扭转串联到下犬。是可以反复循环的。

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