每天都要吃的奶、水果,你一般都习惯在什么时候吃? 最近有一项权威研究指出:早上吃水果,晚上喝酸奶,你的营养补充、血管健康等方面,就能比别人更好! 欲知详细,赶紧跟着小薇学起来吧! 早水果晚酸奶,促代谢又护血管 近日,哈尔滨医科大学团队发表在《美国心脏协会杂志》上的一项新研究发现:在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“饮食模式”,对身体健康有很大益处。 研究者通过分析发现,与不吃奶及水果的参试者相比: [1] 早餐后吃水果的参试者,全因死亡风险[1]降低22%、癌症风险降低45%; [1] 晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品的参试者,全因死亡风险[1]下降18%、心血管疾病死亡风险下降 33%。 备注:[1]指一定时期内各种原因导致的总死亡 研究主要作者李颖(哈尔滨医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室副主任)表示:“该研究结果适用于大部分中国人群。” 特别是以下人群,采用「早水果,晚酸奶」的饮食模式,益处更大。 ↓↓↓ 一、四高人群,如: 即高血脂、高血压、高血糖、高尿酸的人; 以及经常在外应酬的人,或者长年抽烟、喝酒、熬夜的人...都属于心血管疾病的高危人群。 通过「早水果晚酸奶」的饮食模式,可以显著降低心血管疾病风险,预防心血管疾病的发生。 二、饮食摄入不足的人群,如: 经常吃外卖的上班族,整体饮食质量不足,营养素摄入不全面; 平时蔬菜、肉类、蛋白质(如鸡蛋、牛奶、虾蟹等)摄入不足的人,即以上单类或多类的食物,平时吃的少; 容易便秘、脱发、睡不好的人。 通过「早水果晚酸奶」的饮食模式,可以弥补日常饮食上的质量不足,同时有助于调节身体的新陈代谢。 但值得注意的是,虽然「早水果晚酸奶」这个饮食模式有益健康,但不意味着你可以毫无顾忌地乱吃。 水果和酸奶的品类和量的选择,也十分重要! 早上水果,应该怎么选和吃? 一般推荐早餐后半小时,适量吃一些多纤维、低糖的水果。 推荐的水果 根据《中国食物成分表(第6版)》中各类水果的主要营养素含量数据,小薇再结合水果的单价,为大家做个性价比推荐: 除此之外,如果你有一些“特殊需求”,还可以多吃这些水果: 柚子:可以减肥 柚子热量和升糖指数都很低,适合减肥人群、血糖较高或糖尿病患者食用。 蓝莓:可以抗衰 蓝莓花青素含量高,可以结合身体产生的自由基,减少其对身体的氧化损伤。 火龙果:可以缓解便秘 富含镁元素和膳食纤维,有助于消化和缓解便秘。 香蕉:可以让人开心 香蕉富含维生素B6和色胺酸,二者能帮助大脑制造血清素,减少忧郁情绪的产生。 吃水果的量 《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入的水果量控制在半斤左右。 推算一下,差不多就是普通个头的苹果、梨、橘子等,每天吃1~2个就够了。 同时还要注意,水果每天换着吃(比如,第一天吃苹果,第二天可以吃小番茄,第三天吃香蕉等,不同水果穿插着吃),这样才可以完整补充各类维生素等营养物质。 晚上酸奶,应该怎么选和吃? 实际上,晚餐后选择牛奶或者酸奶均可,同样在餐后半小时或1小时后食用最合适。 一般来说,选择喝牛奶的话,直接选择250毫升左右的纯牛奶即可,喝盒装奶或者巴氏鲜奶都没有限制。 如果是乳糖不耐受(喝牛奶拉稀)或者是追求口感的人,更推荐晚上喝酸奶,但是酸奶的选择就要注意啦~ 推荐的酸奶 小薇建议,大家买酸奶时别管什么牌子不牌子,重点先看包装上面有没有“风味”两个字。 因为,根据国家现有标准,酸奶分为4类:酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。 酸乳、发酵乳: 由牛羊乳直接发酵而成,无增稠剂、无糖、无香精、无甜味剂。 风味酸乳/风味发酵乳: 在酸乳/发酵乳的基础上,添加了果蔬、谷物、食品添加剂(如糖、胶、香精等)等。 简单来说,想要少添加、更营养、热量低,那买酸奶时,最好避开带“风味”两个字的~ 喝酸奶的量 根据《中国居民膳食指南》每日推荐摄入奶及奶制品是 300 克。 推算一下,差不多就是 2 盒左右的酸奶。 最后小薇想说,其实现在我们很多人都处在生活、工作压力都偏大的环境中, 有时候忙起来随便几口零食,或者一顿外卖就打发自己 关心孩子、老人的身体比关心自己的多 感觉身体一年不如一年,但是没时间改变,每天回家只想躺平 这些行为习惯,或多或少都会导致我们的身体有点小毛病。 因此,小薇希望大家能通过,这个「早水果晚酸奶」随手可做的小改变,改善我们日常的营养缺失,避免不良生活习惯带来的危害。 而这也算是在繁忙的生活中,给那个“辛苦的自己”喘口气的安慰! |
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来自: hercules028 > 《健康&医疗》